כמה מנות מספיקות ביום?

לא רק לסוג המזון שאתם צריכים לשים לב אליו, ישנה חשיבות גם לכמות האוכל שאתם אוכלים. סוג וכמות המזון שאתם אוכלים משפיעים על כמה קלוריות נכנסות לגוף שלכם. כמויות או מנות מתאימות של מזון יכולות לעזור לך לשמור על המשקל. אז מה עם מנות האוכל שלך עד כה? האם זה מספיק או שזה יתרון/חסרון?

כמה מנות אוכל מספיקות לארוחה אחת?

מנת ארוחה היא כמה אוכל אתה אוכל בארוחה אחת. כמה מנות צריכות להספיק לכל אדם חייבות להיות שונות. זה תלוי בצרכים הקלוריים שלך ליום ובהרגלי האכילה שלך.

לכן, לדעת אם מנת הארוחה שלך עד כה מספיקה או אם עודף / מחסור עשוי להיות מעט קשה. יש לחשב מראש את צרכי הקלוריות שלך ליום, המותאם לרמת הפעילות שלך.

אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות בעצמך על ידי שימוש בחישוב משקל הגוף האידיאלי באמצעות נוסחת ברוקה. אתה יכול לחשב את הנוסחה של ברוקה על ידי:

משקל אידיאלי = (גובה – 100) – 10% (עבור גברים מתחת ל-160 ס"מ ונשים מתחת ל-150 ס"מ, לא מופחת ב-10%).

לאחר קבלת המשקל האידיאלי, חשב את הקלוריות הבסיסיות שלך ליום, לגברים 30 קלוריות לקילוגרם משקל גוף אידיאלי, בעוד לנשים 25 קלוריות לקילוגרם משקל גוף אידיאלי.

עם זאת, כדי להקל עליך לדעת כמה אתה צריך לאכול בכל יום (הממוצע לכל אדם), הנחיות אלו עשויות להיות לעזר.

מנות ירקות ופירות

צריכה של ירקות ופירות צריכה להיות לפחות חמש מנות ביום (בשילוב). מנה אחת של ירקות מצוינת בדרך כלל ביחידות זכוכית. איפה, כוס אחת היא בערך כמו 100 גרם. בינתיים, מנה אחת של פרי מצוינת בדרך כלל ביחידות של פרי או חתיכות, למשל מנה אחת של תפוח היא פרי 1 או מנה אחת של מלון היא חתיכה אחת.

זה תלוי בגודל של כל פרי, כך שהמנה של כל פרי היא בהחלט שונה. בדרך כלל מנת פרי קטנה יכולה לכלול מספר פירות, ומנת פירות גדולה אחת כוללת רק פרי או פרוסה אחת.

מנת פחמימות

צרכו מקורות מזון של פחמימות, כגון אורז, אטריות, לחם ותפוחי אדמה, עד 3-4 מנות. מנה אחת של אורז היא עד 100 גרם או כף אורז אחת. מנה אחת של אטריות היא 200 גרם, מנה אחת של לחם היא 3 פרוסות, ומנה אחת של תפוחי אדמה היא 2 חתיכות בינוניות.

מנת חלבון

צרכו מקורות מזון של חלבון מן החי (כגון עוף, בשר, ביצים ודגים) ומקורות חלבון צמחי (כגון שעועית, טופו וטמפה) עד 2-4 מנות (בשילוב). השתדלו לאכול לפחות 2-3 מנות דגים בשבוע.

מנת עוף היא חתיכה אחת או כ-40 גרם, מנת בקר היא חתיכה אחת או כ-15 גרם, ומנה של דג היא כ-30-40 גרם או חתיכה אחת. בינתיים מנת אגוזים היא בדרך כלל כ-2.5 כפות (25 גרם), מנת טופו היא 2 חתיכות (100 גרם), ומנה של טמפה היא 2 חתיכות (50 גרם).

איך לדעת אם אוכלים מספיק מנות?

זכור, ההנחיות לעיל אינן כוללות חטיפים או כל דבר אחר שאתה אוכל. לכן, כדי שצריכת המזון שלך לא תעלה על הקלוריות שהגוף שלך צריך, עליך לשלוט גם על מנת החטיפים, בנוסף לארוחות העיקריות.

במזונות ארוזים, רשום בדרך כלל את התוכן התזונתי בכל מנה של המזון. אז אתה יכול להעריך כמה קלוריות אתה אוכל כשאתה אוכל את המזונות הארוזים האלה.

דרך נוספת לגלות כמה אוכל אכלת היא לנהל רישום של האוכל שאתה אוכל (כגון ניהול יומן מזון). אתה יכול לרשום מה אתה אוכל, כמה ומתי אתה אוכל. זה עוזר מאוד לדעת אם האוכל שאתה אוכל חורג מהצרכים הקלוריים שלך או שעדיין חסר. רשמו תיעוד של כל ארוחה שאתם אוכלים, בין אם זו ארוחה עיקרית או רק חטיף.