הֵרָיוֹן

13 סוגי תזונה לנשים בהריון שיש למלא במשך 9 חודשים

בנוסף לבדיקה שגרתית של התוכן, יש לשמור על בריאותן של נשים בהריון גם באמצעות צריכת מזון מספקת. לא רק זה, צריכת מזון שעונה על הצרכים התזונתיים או התזונתיים היומיומיים גם עוזרת לנשים הרות לייעל את התפתחות העובר.

אז מהי רשימת הצרכים התזונתיים או הצרכים התזונתיים שטוב וחשוב לנשים בהריון לצרוך למען בריאות גופן והתינוק העתידי ברחם?

אילו חומרים מזינים זקוקות לנשים בהריון?

כדי שהאם והתינוק יישארו בריאים במהלך ההיריון עד להגעת מועד הלידה, יש לוודא שכל הצרכים התזונתיים של היולדת בכל יום מסופקים כראוי.

ובכן, הנה מגוון של חומרים מזינים או חומרים מזינים שאמהות זקוקות להם במהלך ההריון:

1. חלבון

חלבון הוא חומר תזונתי לנשים בהריון שחשוב מאוד לתיקון רקמות, תאים ושרירים פגומים.

בנוסף, חלבון הוא גם חומר תזונה לנשים בהריון התורמים להגברת אספקת הדם לגוף.

במיוחד במהלך ההריון, הגוף של נשים בהריון צריך לייצר דם בכמות כפולה מהרגיל.

צריכת חלבון מספקת תומכת גם בצמיחה והתפתחות עוברית אופטימלית יותר, במיוחד בהתפתחות המוח.

מזון לנשים בהריון כדי לספק את צרכי החלבון יכול להגיע מבשר בקר מעובד, עוף, דגים, ביצים, חלב, אגוזים וזרעים.

על פי שיעור ההתאמה לתזונה (RDA), מומלץ לנשים בהריון לצרוך חלבון עד 61-90 גרם (גר') ליום תלוי בשליש ההריון כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם.

צרכי החלבון של נשים הרות בשליש הראשון עומדים על כ-61 גרם, בשליש השני הוא 70 גרם, ו-90 גרם בשליש השלישי.

2. פחמימות

פחמימות הן רכיבי תזונה לנשים בהריון שחשובים מאוד לאספקת האנרגיה של הגוף.

לאחר עיכול בקיבה, הפחמימות יומרו לגלוקוז שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.

אנרגיית גוף מספקת בתורה יכולה להקל על העבודה המטבולית תוך מניעת עייפות וחלשות מנשים הרות במהלך פעילות.

צריכת גלוקוז היא גם חומר תזונה או חומר תזונה לנשים בהריון שחשוב לעובר לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות ברחם.

צרכי הפחמימות של נשים בהריון משתנים בהתאם לגיל ושליש ההריון. ל נשים בהריון בגילאי 19-29 זקוקות ל-385 גרם פחמימות בשליש הראשון ו-400 גרם בשליש השני והשלישי..

בינתיים, מתי נשים בהריון בגילאי 30-49 שנים, צריכת הפחמימות היא 365 גרם בשליש הראשון ו-380 גרם בשליש השני והשלישי.

עם זאת, בחרו בפחמימות מורכבות שהגוף איטי יותר לעיכול כדי לא להעלות את רמת הסוכר בדם בצורה דרסטית מדי.

אורז חום, לחם חיטה ותפוחי אדמה טובים בהרבה מאורז לבן, אטריות ולחם לבן, כך שהרכיבים התזונתיים הדרושים לנשים בהריון עדיין מתמלאים כראוי.

3. שומן

שומן לא תמיד מזיק לגוף, כולל מילוי צרכים תזונתיים או תזונתיים לנשים בהריון.

למעשה, שומן הוא חלק מהצריכה התזונתית של נשים בהריון (תזונת נשים בהריון) שיש למלא בכל יום.

שומן חשוב לתמיכה בצמיחה והתפתחות העובר לאורך השליש של ההריון, במיוחד להתפתחות המוח והעיניים.

מלבד היותו חומר תזונתי לנשים בהריון, צריכת שומן מספקת משמשת גם לספק את צורכי האנרגיה של האם והעובר במהלך לידה רגילה.

שומן נחוץ גם כחומר תזונה או תזונה לנשים בהריון כדי לשמור על מצב השליה ומי השפיר במהלך 9 חודשי ההריון.

השאר, שומן משמש להגדלת שריר הרחם, הגדלת נפח הדם ולהגדלת רקמת השד כהכנה להנקה מאוחרת יותר.

על מנת לענות על צורכי השומן, לנשים הרות בגילאי 19-29 מומלץ לצרוך בסביבות 67.3 גרם ונשים הרות בגילאי 30-49 צורכות 62.3 גרם ליום..

בחר מקורות תזונה לנשים בהריון המכילים שומנים בריאים, כגון סלמון, אבוקדו ואגוזים.

הימנע ממקורות שומן טראנס ממזונות כגון מזון מטוגן, מזון מהיר ומזון ארוז או משומר.

4. סיבים

חומרים מזינים בתזונה של נשים בהריון העשירים בסיבים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם ולמנוע את הסיכון לסוכרת הריון.

צריכת חומרים מזינים אלה גם עוזרת לשמור על משקל בריא לנשים בהריון על ידי כך שהקיבה מלאה יותר.

בנוסף, תזונה לנשים בהריון המכילה סיבים יכולה לסייע בשמירה על בריאות מערכת העיכול. במהלך ההיריון, אמהות לעתיד נוטות לעצירות בתחילת השליש.

סיבים מסייעים להחליק תנועות מעיים כדי להעביר פסולת מזון לפי הטבעת כדי להסירו במהלך יציאות.

סיבים גם עוזרים לדחוס את הצואה כך שיותר פסולת מתבזבזת בבת אחת.

נשים בהריון יכולות לצרוך סיבים על ידי אכילת מזונות כגון ירקות עלים ירוקים, שיבולת שועל (שיבולת שועל) ואגוזים כגון שקדים.

על פי שיעור ההתאמה התזונתית האינדונזית, צריכת הסיבים היומית המומלצת כדי לעמוד בהתאמה התזונתית של נשים בהריון משתנה בהתאם לגיל האם וגיל ההריון.

הצורך בהזנת סיבים לנשים הרות בגילאי 29-19 הוא 35 גרם בשליש הראשון ו-36 גרם בשליש השני והשלישי..

בניגוד לנשים הרות בגילאי 30-49 בטרימסטר הראשון זקוקות ל-33 גרם סיבים, ואז בשליש השני והשלישי להריון צריכות 34 גרם סיבים..

5. ברזל

ברזל הוא אחד המרכיבים התזונתיים לנשים בהריון, שמועיל מאוד להגברת אספקת הדם, תוך ציון האגודה האמריקאית להריון.

הברזל עצמו משמש לייצור תאי דם אדומים.

כפי שהוסבר קודם, גופה של האם דורש אספקת דם כפולה מאשר לפני ההריון.

בנוסף להתאמה לשינויים בגוף עצמו, העובר ברחם צריך לקבל גם אספקת דם, חמצן וחומרי הזנה כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות.

ובכן, הדרישה לאספקת דם טרי עומדת ביחס ישר לצרכי הברזל של האם על ידי הכפלה.

צרכי ברזל מספקים על ידי צריכת תזונה נכונה לנשים בהריון יכולים למנוע מאמהות אנמיה.

ברזל יכול גם למנוע תינוקות שנולדו בטרם עת ומשקל לידה נמוך (LBW).

על פי טבלת נתוני הלימות התזונתי, נשים הרות בגילאי 19-49 זקוקות ל-9 מיליגרם (מ"ג) ברזל בשליש הראשון ו-18 מ"ג בשליש השני והשלישי..

הצרכים התזונתיים של ברזל לנשים בהריון יגדלו עם העלייה בגיל ההריון.

כדי לענות על צורכי הברזל, ניתן להשיג ברזל מבשר אדום רזה, עוף, דגים, שעועית כליה, תרד, כרוב ושאר ירקות ירוקים.

אכילה מרובה של מזונות או משקאות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בספיגת הברזל בגוף.

עם זאת, אסור ליטול אותו יחד עם מזונות ומשקאות המהווים מקור לסידן.

כי סידן יכול להאט את ספיגת הברזל בגוף.

6. חומצה פולית

חומצה פולית היא חומר תזונה לנשים בהריון שחשוב מאוד החל מתכנון הריון.

חומצה פולית יכולה לסייע במניעת הסיכון למומים מולדים אצל תינוקות עקב מומים בתעלה העצבית וחריגות במוח ובחוט השדרה.

בנוסף, חומצה פולית יכולה גם לסייע במניעת הפלות, לידה מוקדמת ואנמיה במהלך ההריון.

בדרך כלל ניתן להשיג את הצרכים של חומצה פולית מתוספי מזון נוספים או ויטמינים טרום לידתיים לנשים בהריון.

עם זאת, אתה יכול גם לענות על הצרכים התזונתיים של נשים בהריון המכילות חומצה פולית ממזון, כגון:

  • עלים ירוקים (תרד וברוקולי למשל)
  • תפוז
  • לימון
  • מנגו
  • עגבניות
  • קיווי
  • מֵלוֹן
  • תותים
  • אֱגוֹזִים
  • דגנים ולחמים מועשרים עם חומצה פולית

על פי Mayo Clinic, נשים זקוקות לכ-400-1000 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית ביום לפני ובמהלך ההריון.

7. סידן

תזונה לנשים בהריון שחשובה לא פחות היא סידן. במהלך ההיריון, הגוף של נשים הרות זקוק להרבה סידן כדי לתמוך בצמיחת העצמות והשיניים של העובר.

העובר ייקח את צרכי הסידן שלו ממאגרים בגוף האם. אם אינך יכול לקבל מספיק סידן, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

הסיבה לכך היא שצריכת הסידן כרכיב תזונתי חשוב שאבד במהלך ההריון אינה מתמלאת כראוי.

סידן לנשים בהריון יכול גם לעזור למנוע מנשים לפתח רעלת הריון (לחץ דם גבוה במהלך ההריון).

ניתן לספק צרכים תזונתיים או תזונת סידן לנשים בהריון על ידי צריכת חלב, יוגורט, גבינה, מיץ תפוזים מועשר בסידן, שקדים, סלמון, תרד, ברוקולי ואחרים.

זהו חומר תזונה חשוב לנשים בהריון לצרוך מדי יום.

לנשים הרות בגילאי 19-49 מומלץ לספק את צורכי הסידן שלהן 1200 מ"ג סידן ליום במהלך ההריון.

8. ויטמין D

רכיב תזונתי נוסף שחשוב לשים לב אליו לנשים הרות הוא ויטמין D. ויטמין D הוא חומר תזונה לנשים בהריון המסייע בספיגת סידן.

ויטמין D נחוץ גם לנשים בהריון כדי לעזור לצמיחת עצמות ושיניים של העובר.

אמהות יכולות לקבל ויטמין D טבעי מאור השמש בבוקר (מתחת לשעה 9 בבוקר) ובערב.

זה מספיק להשתזף במשך כ-15 דקות ביום כדי לקבל צריכת תזונה חשובה זו במהלך ההריון.

בנוסף, ניתן לקבל ויטמין D גם ממקורות מזון, כגון חלב, מיץ תפוזים או דגנים מועשרים, ביצים ודגים.

לנשים בהריון מומלץ לאכול אוכל עשיר 15 מק"ג ויטמין D ליום.

9. כולין

כולין הוא אחד ממרכיבי התזונה החשובים ביותר לנשים בהריון. חומר תזונתי זה מסייע בשמירה על בריאות העצם של האם ומונע לחץ דם גבוה במהלך ההריון.

בנוסף, כולין נחוץ גם כדי לעזור למנוע מהתינוק מומים מולדים או בעיות במוח ובעמוד השדרה.

כולין הנצרך מדי יום על ידי נשים בהריון מסייע בשיפור התפתחות המוח של העובר ברחם.

אתה יכול לקבל כולין מביצים, סלמון, עוף, ברוקולי ואחרים.

דרישות תזונתיות של כולין עבור נשים בהריון בגילאי 19-49 מגיעות לכמות של 450 מ"ג ליום.

10 ויטמין C

ויטמין C הוא חומר תזונה לנשים בהריון שחשוב לעזור לגוף לספוג ברזל.

בנוסף, ויטמין C יכול גם לסייע בשמירה על סיבולת, בשמירה על בריאות העצמות והשיניים ובשמירה על בריאות כלי דם ותאי דם אדומים.

אתה יכול להגדיל את צריכת ויטמין C שלך על ידי אכילת תפוזים, לימונים, מנגו, קיווי, מלונים, תותים, ברוקולי, עגבניות ותפוחי אדמה.

ויטמין C צריך עבור נשים בהריון בגילאי 19-29 שנים שהם עד 85 מ"ג ליום.

11. יוד

יוד או יוד נחוצים לאמהות במהלך ההריון כדי לשמור על בריאות בלוטת התריס.

יוד הוא מינרל הדרוש גם לתמיכה בגדילה והתפתחות של תינוקות ברחם וחשוב לצריכה כתזונה לנשים בהריון.

יוד נחוץ להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק, כמו גם למניעת הפלה ולידה מת ( לידת מת ) .

יוד הוא חומר תזונתי לנשים בהריון אשר חשוב גם למניעת עצירות, מוגבלויות נפשיות ואובדן שמיעה (חירשות) אצל תינוקות.

אתה יכול לקבל יוד ממקורות מזון כמו בקלה, יוגורט, גבינת קוטג', תפוחי אדמה, חלב פרה ואחרים.

נשים הרות בגילאי 19-49 זקוקות לצריכת יוד של 220 מק"ג ליום מהטרימסטר הראשון ועד השליש השלישי.

12. אבץ

אבץ הוא צריכת רכיבים תזונתיים לנשים בהריון המסייעת להתפתחות המוח של העובר.

בנוסף, אבץ הוא חומר תזונתי המסייע לצמיחה ותיקון של תאי גוף חדשים ומסייע בהפקת אנרגיה.

אבץ ניתן להשיג ממקורות מזון כגון בשר אדום, סרטן, יוגורט, דגנים מלאים ואחרים.

צרכי אָבָץ לנשים הרות בגילאי 19-49 שנים הוא 10 מ"ג ליום בשליש ו-12 מ"ג בשליש השני והשלישי.

13. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 למק

חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמספקות יתרונות עבור אמהות ותינוקות ברחם, במיוחד חומצה איקוספנטנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).

סוג זה של חומצת שומן הכרחי להתפתחות המוח, מערכת העצבים והראייה של התינוק.

צריכה נאותה של חומצות שומן במהלך ההריון יכולה גם להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת.

מקורות מזון לחומצות שומן אומגה 3 יכולות להתקבל על ידי אמהות מפירות ים כולל דגים, ביצים, אבוקדו, תרד ואחרים.

נשים בהריון זקוקות לצריכת חומצות שומן אומגה 3 של כ-650 מ"ג ליום כאשר 300 מ"ג היא דרישת ה-DHA לנשים בהריון.

בנוסף לאומגה 3, צריכת חומצות שומן אומגה 6 חשובה לא פחות במהלך ההריון.

למעשה, אומגה 6 חשובה לא פחות ויש להכין את צריכתו במהלך ההריון כדי לתמוך בהתפתחות העצבית של התינוק ברחם.