איזה חלבון צמחי וחלבון מהחי עדיף?

חלבון הוא אחד מאקרונוטריינטים הדרושים לגוף. חלבון מתפקד לבניית תאים ורקמות, ממלא תפקיד במערכת החיסון, מתקן תאים פגומים, ונמצא בחלקים שונים בגוף כגון עור, עצמות, שרירים, שיער וכדומה. בנוסף, חלבון אחראי גם על יצירת אנזימים והורמונים המשמשים לשמירה על תפקודי הגוף.

כמה חלבון אנחנו צריכים?

ישנם לפחות 10,000 סוגים שונים של חלבון הדרושים לגוף כדי לשמור על הבריאות. בהתאם לקיבולת הגיל, משרד הבריאות מחלק את דרישות החלבון ליום למספר קבוצות גיל, כלומר:

0 – 6 חודשים: 12 גרם
7 - 11 חודשים: 18 גרם
1-3 שנים: 26 גרם
4 - 6 שנים: 35 גרם
7 – 9 שנים: 49 גרם
10-12 שנים: 56 גרם (בנים), 60 גרם (בנות)
13 - 15 שנים: 72 גרם (גברים), 69 גרם (בנות)
16 - 80 שנים: 62 עד 65 גרם (גברים), 56 עד 59 גרם (נשים)

כ-20% מגוף האדם מורכב מחלבון. מכיוון שחלבון אינו מאוחסן בגוף, יש צורך בצריכת חלבון נאותה כדי לא לגרום למחלות שונות. חלבון לפי מקורו מתחלק לשניים, כלומר חלבון ממקורות מן החי וחלבון ממקורות צמחיים. מבין השניים, איזה מהם עדיף? האם זה נכון שחלבון מן החי עדיף? או שזה הפוך?

חלבון מהחי הוא מקור טוב יותר לחומצות אמינו

למרות ששניהם חלבונים, תכולת חומצות האמינו והמבנה של חלבון מן החי וחלבון צמחי שונים. כאשר חלבון נצרך וחודר לגוף, החלבון יתפרק ישירות לחומצות אמינו, שהן צורות פשוטות יותר של חלבון. הגוף למעשה יכול לייצר חומצות אמינו משלו, אבל מה שמיוצר הוא חומצות אמינו לא חיוניות, בעוד שחומצות אמינו חיוניות נחוצות לגוף ממקורות מזון חלבונים.

חומצות האמינו הקיימות בחלבונים מהחי הן חומצות אמינו חיוניות שלמות, והמבנה שלהן כמעט דומה לחומצות האמינו המצויות בגוף. לכן, מקורות חלבון מהחי הם מקור טוב לחומצות אמינו לגוף.

בעוד מזון חלבון צמחי, אין חומצות אמינו חיוניות מלאות כמו חלבון מן החי. חומצות אמינו שחסרות במקורות חלבון מהחי הן חומצות האמינו מתיונין, טריפטופן, איזולאוצין וליזין. כך שהספיגה הטובה יותר של חומצות אמינו היא חלבון מן החי.

ויטמינים ומינרלים אחרים המצויים בחלבון מן החי

מקורות מזון המכילים חלבון לא מכילים רק חלבון בתוכם. חלק מהמזונות המהווים מקור לחלבון מן החי מכילים ויטמינים ומינרלים שאין בחלבונים מהצומח. הנה כמה סוגים של ויטמינים ומינרלים שנמצאים בשפע במזונות חלבון מן החי אך דלים בחלבון צמחי:

ויטמין B12 , הכלול בדרך כלל בדגים, בקר, עוף ומוצרי חלב שונים. אנשים שנמנעים או לא אוכלים חלבון מן החי נוטים למחסור בוויטמין B12.

ויטמין D, אמנם המקור הגדול ביותר לויטמין D הוא השמש, אך ויטמין זה נמצא גם במקורות מזון שונים של חלבון מן החי כמו שמן דגים, ביצים וחלב.

DHA או חומצה דוקוסהקסאנואית הוא סוג של חומצות שומן אומגה 3 הכלולות בשומן דגים DHA טוב להתפתחות המוח של ילדים ואינו נמצא בצמחים.

ברזל מסוג Heme , הוא ממוצע של ברזל הכלול במקורות חלבון מן החי, במיוחד בבשר בקר. ברזל המים נספג בגוף בקלות רבה יותר מאשר ברזל מצמחים.

אבץ או אָבָץ הוא חומר מינרלי הממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון, בגדילה ובשיקום הרקמות. אבץ נמצא בבשר בקר, בכבד בקר ובבשר כבש. אבץ כלול גם בכמה סוגים של ירקות עליים ירוקים כהים, אך הספיגה אינה טובה כמו מקורות חלבון מן החי.

עם זאת, חלק ממקורות חלבון מן החי עלולים לגרום למחלות לב

בשר אדום, כמו בשר בקר, הוא מקור טוב לחלבון לגוף. אבל היו מחקרים רבים שאומרים שאכילת בשר אדום עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב כליליות, שבץ ואפילו מוות צעיר.

מחקרים אחרונים מצביעים על כך שהבעיה אינה בשר אדום, אלא יותר בשר אדום מעובד או מוצרי מזון מעובדים. מחקר שכלל 448,568 משתתפים הראה כי בשר מעובד הוכח כקשור לסיכון מוגבר למוות בטרם עת.

בינתיים, מחקר נוסף שבעקבותיו 34,000 נשים הוכיח שלצריכה של יותר מדי בשר אדום יש סיכוי גבוה יותר לפתח אי ספיקת לב.

עם זאת, מקורות חלבון אחרים כגון עוף ללא עור יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב שונות בעד 27%. לכן, עדיף לבחור במקורות חלבון טריים ורזים מהחי, כמו בשר בקר רזה או רזה, דגים ועוף ללא עור.

היתרונות של צריכת חלבון מן החי והצומח

לבחירה של חלבון מהחי טוב תהיה גם השפעה טובה על הבריאות. כמו במחקר שנערך על ידי The Nurses' Health Study אשר קובע כי צריכת עוף, דגים ומוצרי חלב דלי שומן קשורה קשר חזק לסיכון מופחת למחלות לב.

לא רק זה, מחקר שכלל 4,000 גברים גם מצא כי אנשים שאוכלים באופן קבוע דגים לפחות מנה אחת בשבוע, נמצאים בסיכון נמוך ב-15% לפתח מחלות לב שונות.

בדיוק כמו חלבון מן החי, גם לחלבון צמחי יש יתרונות רבים והשפעות טובות לבריאות. כפי שהוכח במספר מחקרים המראים שלאנשים שאוכלים לעתים קרובות ירקות יש רמות כולסטרול נמוכות יותר מאשר אנשים שאוכלים לעתים רחוקות ירקות.

לא רק זאת, גם מקורות שונים לחלבון צמחי כגון פולי סויה, פולי כליות ואגוזים שונים נחשבים כמסוגלים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, לשמור על המשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

אז חלבון מן החי או חלבון מהצומח עדיף?

שני סוגי החלבון טובים והכרחיים לגוף באותה מידה. עם זאת, יש לציין כי בחלק מהמקורות לחלבון מן החי יש כמות גבוהה של שומן, מה שמעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב ומחלות ניווניות אחרות. בחירה של מקור חלבון נכון וכמות מאוזנת יכולים לגרום לגוף להיות בריא יותר ותפקודי הגוף יכולים לפעול כרגיל.

קרא גם: