כאשר יש לך סוכרת, אולי אתה מכיר את המונח אינדקס גליקמי. כן, האינדקס הגליקמי משמש לעתים קרובות כהתייחסות בתזונה לשליטה ברמות גבוהות של סוכר בדם (גלוקוז). הבנת האינדקס הגליקמי של מזון תקל עליך לשלוט בסוכרת שלך. אז, לאילו מזונות יש את האינדקס הגליקמי המתאים לחולי סוכרת?
מהו האינדקס הגליקמי של מזון?
כפי שתואר במחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים, האינדקס הגליקמי (GI) הוא מספר (בקנה מידה 1-100) המציין באיזו מהירות מזונות פחמימות מעובדים לגלוקוז בגוף.
ככל שערך ה-GI של מזון גבוה יותר, כך הפחמימות במזון מעובדות מהר יותר לגלוקוז. המשמעות היא שככל שרמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר.
ערך אינדקס גליקמי במזון
בהתבסס על גודל האינדקס הגליקמי, מזונות מסווגים לשלוש קבוצות שונות, כלומר:
- מזון עם GI נמוך: פחות מ-55
- מזון GI בינוני: 56-69
- מזון עם GI גבוה: יותר מ-70
לא לכל המזונות יש GI. בשר ושומן הם חלק מהדוגמאות מכיוון שהם אינם מכילים פחמימות.
להלן כמה דוגמאות למזונות המבוססים על האינדקס הגליקמי שלהם, כלומר:
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
- פולי סויה (GI: 16)
- שעורה (IG: 28)
- גזר (IG: 34)
- חלב מלא שומן (GI: 38)
- אפל (IG: 36)
- תאריכים (IG: 42)
- תפוזים (GI: 43)
- בננה (IG; 50)
- סאונד
- אטריות ביצים
- מקרוני
- חיטה מלאה
מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני
- תירס מתוק (IG: 52)
- אננס (IG: 59)
- דבש (GI: 61)
- בטטות (IG: 63)
- דלעת (IG: 64)
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
- פריכיות אורז (IG: 87)
- תפוחי אדמה מבושלים (IG: 78)
- אבטיח (IG: 76)
- לחם לבן (GI: 75)
- אורז לבן (GI: 73)
- דגני תירס/קורנפלקס (IG: 81)
- סוכר (GI: 100)
גורמים המשפיעים על GI מזון
האינדקס הגליקמי במזונות לא תמיד קבוע. ישנם מספר דברים שיכולים לשנות את ערך ה-GI של מזון.
יתכן כי מזון שבעבר היה בעל GI גבוה ירד בערכו אם הוא יעובד בצורה מסוימת. שינויים בערך ה-GI יכולים להיות מושפעים גם מרמת הבשלות, משך העיבוד וצורת המזון.
להלן דוגמאות ספציפיות לכמה דברים שיכולים להשפיע על ה-GI של מזון:
- ערך ה-GI הנמוך של פירות מסוימים, כגון בננות, עשוי לעלות ככל שהפרי מבשיל.
- עיבוד מזון יכול להגדיל או להקטין את ערך ה-GI. לפירות מיץ יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מפירות לא מעובדים. כמו כן, לפירה יש GI גבוה יותר מתפוחי אדמה אפויים שלמים.
- משך הזמן או משך הזמן שבו האוכל מבושל יכול להוריד את ערך ה-GI של מזונות מסוימים, כגון פסטה גולמית בעלת GI נמוך יותר מאשר פסטה מבושלת עד שהיא רכה.
- תכולת השומן והחלבון יכולה להוריד את ה-GI. שוקולד מסווג כמזון נמוך GI בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו, כמו גם חלב שעשיר בחלבון ושומן.
- צורת מקור המזון של הפחמימות משפיעה גם על ערך ה-GI. לאורז לבן עם גרגירים קטנים וקצרים יותר יש GI גבוה יותר מאורז חום עם צורה מוארכת יותר.
אפשרויות אורז ומקורות פחמימות בריאים כדי להחליף אורז לסוכרת
אינדקס גליקמי בתזונה לסוכרתיים
באופן כללי, שליטה ברמת הסוכר בדם בסוכרת תתעדף מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. המטרה היא שרמת הסוכר בדם לא תעלה בפתאומיות. למרות זאת, זה לא אומר שאתה צריך להשאיר מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה סתם כך.
דיאטת הסוכרת עדיין חייבת לעמוד בתזונה מלאה ומאוזנת. כפי שהסבירה Diabetes UK, אם תתמקד יותר מדי ב-GI, התזונה שלך תהיה גבוהה יותר בשומן ובקלוריות, מה שמגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
עודף משקל הוא גורם סיכון לסוכרת. תזונה לא מאוזנת זו יכולה למעשה להחמיר את תסמיני הסוכרת ולהגביר את הסיכון לסיבוכי סוכרת.
שיקולים אחרים
כמו כן, חשוב לזכור שלא כל המזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מזיקים לאנשים עם סוכרת. כמה מזונות עם GI גבוה עדיין נחוצים לבריאותם של אנשים עם סוכרת.
לעומת זאת, לא כל המזונות עם GI נמוך בטוחים גם לסוכרת, כמו אגוזים שיכולים להעלות את הכולסטרול או שוקולד עם GI נמוך אך עשיר בסוכר. כך גם בכמות הפחמימות במזון.
לפסטה יש ערך GI נמוך יותר מאבטיח. עם זאת, כמות הפחמימות בפסטה גדולה יותר, ולכן אכילת יותר פסטה תתרום לגלוקוז לעומת אכילת אבטיח.
אתה עדיין יכול לאכול מזונות עם GI גבוה כל עוד הם במנות קטנות יותר ועדיין בשילוב עם מזונות אחרים בעלי GI נמוך. המפתח הוא תזונה מאוזנת.
אין סוכרת, צריך לשים לב ל-GI?
תשומת לב לצריכת מזון המבוססת על האינדקס הגליקמי אמנם מסייעת בשליטה ברמת הסוכר בדם, אך תפריט סוכרת עדיין צריך לעמוד בכללי תזונה מלאים ומאוזנים.
ובכן, דיאטה כזו עוזרת מאוד בשיפור מצבם הבריאותי של חולי סוכרת, במיוחד סוכרת מסוג 2 שהטיפול בה נשען על שינויים באורח חיים בריא. אז האם אנשים שאינם חולי סוכרת צריכים להקפיד על דיאטה המבוססת על האינדקס הגליקמי כדי למנוע סוכרת?
כמו אצל חולי סוכרת, תשומת לב ל-GI של המזון יכולה לעזור לתכנן ארוחות בריאות ליום. עם זאת, לא כדאי להפוך אותו להתייחסות העיקרית כי הדבר החשוב ביותר הוא להקפיד על דיאטה עם תזונה מלאה ומאוזנת.
דבר אחד שלעתים קרובות לא מובן הוא שהאינדקס הגליקמי משפיע ישירות על רמות הסוכר בדם. עם זאת, מזונות בעלי GI נמוך אינם תמיד טובים יותר ממזונות בעלי GI גבוה.
אם כמות הפחמימות גדולה יותר, מזונות בעלי GI נמוך יכולים גם להעלות את רמת הסוכר בדם מאשר מזונות בעלי GI גבוה. פחמימות גדולות יותר ייצרו יותר גלוקוז גם כן. לכן, בנוסף לתשומת לב ל-GI, יש להקפיד גם על כמות הפחמימות.
האם אתה או משפחתך חיים עם סוכרת?
אתה לא לבד. בואו להצטרף לקהילת חולי הסוכרת ולמצוא סיפורים שימושיים של חולים אחרים. הרשם עכשיו!
