תְזוּנָה

סוגי פחמימות ומקורות מזון שונים |

כאחד מאקרונוטריינטים, נוכחותן של פחמימות נחוצה כדי שהגוף יבצע את תפקידיו כרגיל. פחמימות משמשות כספק האנרגיה העיקרי לגוף. ובכן, הידעתם שפחמימות מורכבות מסוגים שונים? הנה ההסבר.

סוגים שונים של פחמימות

תחילה עליך לדעת, מערכת העיכול שלך מפרקת פחמימות לגלוקוז או לסוכר בדם.

מאוחר יותר, הגלוקוז ייספג בדם וישמש כדלק להפקת אנרגיה.

ובכן, כמות הפחמימות שתצרוך תשפיע על רמות הסוכר בדם בגוף.

אם תאכלו יותר מדי פחמימות, יהיה סיכון לפתח סוכר גבוה בדם המהווה גם סיכון לסוכרת.

עם זאת, זה תלוי איזה סוג של פחמימות אתה אוכל.

בהתבסס על תהליך העיכול בגוף, פחמימות מתחלקות לשני סוגים, כלומר פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן פחמימות שמתעכלות בקלות ויכולות "לספק" גלוקוז ישירות לזרם הדם.

לאחר צריכתם, מזונות הכוללים פחמימות פשוטות יגרום לכם להרגיש מלאי אנרגיה.

סוכר הוא סוג הפחמימה הפשוט ביותר שמתעכל בקלות על ידי הגוף ומומר לסוכר בדם מהר יותר. ישנם שני סוגים עיקריים של סוכר.

  • סוכר טבעי הכלול בחלב או בפירות.
  • סוכר המוסף בעיבוד, כמו פירות משומרים בסירופ סמיך או להכנת עוגות.

על התווית התזונתית, משקל הסוכר הכולל המחושב כולל סוכרים טבעיים וסוכרים מוספים.

ישנם שמות רבים ושונים לסוכר, למשל סוכר שולחן, סוכר חום, סוכר קנים, ממתיקים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסירופ קנים.

ייתכן שגם ראית סוכר שולחן עם השם הכימי סוכרוז. בינתיים, הסוכר בפירות ידוע בשם פרוקטוז והסוכר בחלב נקרא לקטוז.

אתה יכול לזהות סוגים אחרים של סוכר על התווית מכיוון ששמותיהם הכימיים מסתיימים גם ב-"-ose", כגון גלוקוז (הידוע גם בשם דקסטרוז), פרוקטוז (הידוע גם בשם לובולוז), ולקטוז ומלטוז.

פחמימות מורכבות

שלא כמו פחמימות פשוטות, לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לעכל.

פירוק הפחמימות המורכבות מביא לאספקת אנרגיה יציבה יותר כך שהיא לא תגרום מיד לרמות הסוכר בדם.

לכן, חולים או אנשים שיש להם סיכון גבוה לסוכרת מתבקשים לעיתים קרובות להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות שלהם.

ישנם שני סוגים של מזונות מפחמימות מורכבות, כלומר כדלקמן.

1. פאטי

עמילן הוא מזון הנכלל בסוג הפחמימות המורכבות. ניתן לומר, עמילן הפך למזון יסוד המספק אנרגיה לגוף.

להלן סוגי המזונות העשירים בעמילן.

  • גידולים עמילניים כגון אפונה, תירס, שעועית לימה ותפוחי אדמה.
  • שעועית יבשה, עדשים וקטניות כגון שעועית פינטו, שעועית כליה, שעועית שחורה ואפונה.
  • דגנים כמו חיטה, בקושי, ואורז.

מקורות מזון של עמילן עשירים גם בחומרי הזנה אחרים, כמו סיבים, סידן, ברזל וויטמין E. בנוסף, עמילנים בדרך כלל מכילים פחות קלוריות.

עם זאת, מספר הקלוריות יכול לעלות בהתאם לאופן עיבודו והוספת מרכיבים אחרים.

2. סיבים

סיבים הם חומר בצמחים או ברכיבי תזונה צמחיים שלא ניתן לעיכול.

לכן, כאשר אתה אוכל מזון סיבי, הסיבים עוברים רק דרך המעיים ואינם מתפרקים.

סוג זה של פחמימות מורכבות תורם לשמירה על בריאות מערכת העיכול וגורם לך להרגיש שובע לאחר האכילה.

להלן סוגי מקורות הסיבים.

  • שעועית וקטניות כגון שעועית שחורה, שעועית כליה, פינטו, אפונה (גרבנזוס), שעועית לבנה ועדשים.
  • פירות וירקות, במיוחד כאלה עם קליפה או זרעים אכילים.
  • חיטה, לרבות מוצרים מעובדים כגון פסטה, דגנים ולחמים.
  • אגוזים, כולל בוטנים, אגוזי מלך ושקדים.

באופן כללי, מקור מושלם לסיבים צריך להכיל לפחות 5 גרם או יותר בכל מנה.

עם זאת, צריכת 2.5-4.9 גרם סיבים לארוחה מספיקה גם כדי לענות על צרכי הסיבים היומיומיים.

מזונות שהם סיביים בדרך כלל עשירים גם ברכיבי תזונה אחרים כמו ויטמינים ומינרלים שחשובים לא פחות לגוף.

4 דרכים קלות לענות על צורכי סיבים יומיומיים

לענות על הצרכים של כל סוגי הפחמימות

זכרו, ללא קשר לסוג, הפחמימות עדיין ממלאות תפקיד חשוב עבור הגוף כך שצריכה עדיין חייבת להיעשות.

לפחמימות פשוטות אכן יכולה להיות השפעה שאינה טובה לבריאות בצריכה מוגזמת. עם זאת, זה לא אומר שאתה פשוט מוציא אותו מהתזונה שלך.

חוסר סוכר בדם יכול גם להוביל למצב הנקרא היפוגליקמיה.

התסמינים שחווים יכולים להשתנות, כולל דופק לא סדיר, חולשה, עייפות, נמנום וסחרחורת.

למרות שזה נוטה יותר להתרחש אצל אנשים הסובלים מסוכרת, אנשים בריאים עדיין אינם חופשיים מהסיכון.

לכן, צרכו פחמימות במידה. במידת הצורך, התייעץ עם הצרכים היומיומיים שלך עם הרופא והתזונאי שלך.