כאבי גב לא רק מפריעים לפעילויות היומיומיות, אלא גם גורמים לשינה פחות קולית. תנוחת שינה שגויה עלולה להחמיר עוד יותר את מצבך. לכן, עליכם לברר את תנוחות השינה השונות המתאימות לכאבי גב כדי שתוכלו להישאר רגועים. תנוחת שינה טובה יכולה גם לעזור להקל על כאבי גב.
תנוחת השינה המומלצת ביותר לכאבי גב
מצוטט מ-Medical News Today, תנוחת שינה גרועה עלולה להפעיל לחץ רב יותר על אזור המותניים הבעייתי, ולהחמיר את עוצמת הכאב.
לכן חשוב לשמור על החוליות ישרות, מקבילות ובקו עם תנוחת הראש, הכתפיים והירכיים כאשר המותניים כואבות. יציבה נכונה בזמן השינה יכולה להפחית מתח בשרירים וברצועות בעמוד השדרה, ולמנוע שינוי חריג בעמוד השדרה.
בנוסף, תנוחת השינה הנכונה יכולה להקל על כאבים מכיוון שהשרירים נמצאים במצב רגוע כך שהם לא שואבים יותר מדי אנרגיה. בסופו של דבר, תנוחת שינה נכונה יכולה לשפר ולשמור על בריאות העצמות והמפרקים.
להלן תנוחות שינה שונות שתוכל ליישם כאשר יש לך כאבי גב:
1. ישר על הגב כשהברכיים מושענות בכריות
שכיבה על הגב על מזרון נחשבת לתנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב. עם זאת, אל תשכב סתם.
ודא שעמוד השדרה שלך נמצא בקו ישר עם הראש, הצוואר והרגליים. אתה יכול לתחוב כרית קטנה מתחת לברכיים כדי לתמוך במשקל שלך באופן שווה. כך, מיקום הגוף מאונך לחלוטין למזרן.
הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הגב מול התקרה. הימנע מהטיית ראשך ימינה או שמאלה.
- השתמש בכרית רכה ונוחה לתמיכה בראש ובצוואר.
- הניחו כרית קטנה מתחת לברכיים.
- לתמיכה טובה יותר, אתה יכול להשלים את הרווחים בגב התחתון שלך עם כריות נוספות
מיקום זה עוזר לך לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך תוך הפחתת לחץ עודף על נקודות ספציפיות כגון הראש, הצוואר ועמוד השדרה.
2. שכבו על הגב
שינה בשכיבה על ידי הנחת כמה כריות בגב העליון בטוחה מאוד למותניים וגם לגב. אתה יכול להניח את הידיים על הבטן והחזה או ליד הגוף בזמן השינה, בהתאם לנוחות שלך.
תנוחת שינה שכיבה זו מעניקה יתרון למטופלים עם כאבי גב תחתון עקב ספונדילוליסטזיס איסתמי.
ספונדילוליסטזיס איסתמי הוא כאב כרוני הנגרם על ידי עקירה של אחת מהחוליות העליונות של עמוד השדרה ממקומו המקורי.
תנוחה זו מסייעת לך להפחית לחץ עודף בנקודות מסוימות כגון הראש, הצוואר ועמוד השדרה במהלך השינה במהלך כאבי גב תחתון.
3. שכיבה הצידה על ידי חיבוק בולסטר
תמונה עליונה: שכיבה // תמונה תחתונה: שינה בצד (מקור: L-arginine Plus) שינה על הצד היא אחת מתנוחות השינה המועדפות עליך, שלמרבה הצער עלולה להחמיר את מצבך כאשר יש לך כאבי גב.
שינה על הצד יכולה להפעיל לחץ על המותניים הבעייתיים ולהזיז את עמוד השדרה ממקומו המקורי.
עם זאת, אתה יכול לישון על הצד שלך כאשר המותניים שלך עדיין כואבות על ידי הכנסת כרית או חיזוק בין הברכיים. הכרית תשאיר את הירכיים, האגן ועמוד השדרה שלך במצב טוב יותר.
הנה הדרך הנכונה לעשות זאת:
- נסה לשכב על המזרון במצב מוטה ימינה או שמאלה.
- מקם כרית רכה ונוחה לתמיכה בראש ובצוואר.
- כופף מעט את הברכיים ואז תחב ביניהן כרית או חיזוק.
- לתמיכה טובה יותר, אתה יכול למלא את הרווח בין המותניים למזרן עם כרית.
4. תנוחת מסולסל כמו עובר
מקור: MediLife תנוחת שינה מכורבלת כמו תינוק ברחם טובה לסובלים כאשר כאבי גב נגרמים על ידי עצבים צבועים. במצב זה, הגוף פותח מקום למפרקים בין החוליות.
הנה איך למקם את הגוף כדי לשכב מכורבל:
- שכבו על צד ימין או שמאל.
- השתמש בכרית רכה ונוחה לתמיכה בראש ובצוואר.
- כופפו את הברכיים לכיוון החזה עד שהגב במצב ישר יחסית.
- שנה את צד ההטיה בתורו כדי למנוע חוסר איזון בלחץ בצד אחד.
5. קיבה (נוטה)
שינה במצב שכיבה על הבטן היא בעצם לא טובה כי היא תפעיל לחץ מוגזם על המותניים והגב. זה יכול להחמיר את הכאב עוד יותר.
עם זאת, אתה יכול מדי פעם לנסות לישון על הבטן כאשר אתה סובל מכאבי גב על ידי עבודה סביב תנוחת הגוף שלך על המזרון. המפתח הוא לשים כרית על הבטן כדי לשמור על יישור עמוד השדרה.
כך:
- לישון במצב שכיבה על המיטה.
- הניחו כרית דקה מתחת לבטן ולירכיים כדי להעלות את החלק האמצעי.
- השתמש בכרית דומה כדי לתמוך בראש שלך. אתה יכול גם למקם את הראש ימינה או שמאלה.
טיפים לשינה טובה כאשר יש לך כאבי גב
מציאת תנוחת השינה המתאימה ביותר כאשר המותניים עדיין כואבות היא למעשה לא קשה. המפתח הוא לשמור על יישור עמוד השדרה לשינה איכותית יותר.
עם זאת, תוכלו גם להגביר את הנוחות שלכם בזמן השינה על ידי בחירת כריות ומזרונים המתאימים לתמיכה בגופכם. הכרית והמזרן הנכונים יכולים גם לעזור לשפר את היציבה שלך.
הכרית צריכה להספיק כדי לתמוך בראש, בצוואר ובחלק העליון של עמוד השדרה. נסו גם לבחור מזרון לא קשה מדי אבל לא רך מדי.
1. בחרו כרית לפי תנוחת השינה שלכם
הנה כמה כריות שמתאימות לתנוחות שינה כאשר יש לך כאבי גב:
לישון על הגב
השתמשו בכרית רכה ומוצקה מספיק שיכולה למלא היטב את החלל בין הצוואר למזרן. נסו לבחור כרית לא עבה או גבוהה מדי.
כרית עם חומר קצף זיכרון היא הבחירה הנכונה מכיוון שהיא נוצרת על ידי התאמת צורת הראש והצוואר באופן כללי.
בנוסף, כרית מים יכולה לשמש גם כחלופה למתן תמיכה מלאה ומקיפה.
לישון על הבטן
אתה צריך להשתמש בכרית הראש הדקה ביותר בעת שינה על הבטן אם אתה עדיין סובל מכאבי גב. עדיף אם תישן על הבטן בלי להשתמש בכרית בכלל.
שינה מהצד
אם תנוחת השינה שלך נוטה להיות נוחה יותר על הצד שלך כאשר אתה סובל מכאבי גב, השתמש בכרית שהיא די יציבה. אל תשתמש בכריות דקות.
בנוסף, בחרי כרית בעלת משטח רחב שיכולה לתמוך את הראש לכתפיים. אתה יכול גם לתחוב את הכרית הזו בין הברכיים.
2. בחרו את המזרן המתאים
בנוסף לכריות, עוד מרכיב חשוב שיש לקחת בחשבון כדי לשמור על תנוחת שינה כאשר כאבי גב הם מזרון.
רופאים ממליצים בדרך כלל על מזרון אורטופדי יציב לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או גב. עם זאת, סקרים מראים ששינה על מזרון קשה מדי יכולה למעשה לגרום לך לישון פחות טוב.
לכן, נסו לבחור מזרן קצף באיכות טובה. בחרו מזרון לא קשה מדי אבל גם לא רך מדי. מזרון רך מדי אינו יכול לתמוך וליישר את עמוד השדרה.
לאחר מציאת המזרון המתאים, מומלץ להחליף אותו כל 10 שנים. הסיבה היא, שהקפיץ במזרן פגום עם הזמן ייפגע. כתוצאה מכך, המזרון אינו יכול עוד לתמוך בגוף במקביל לשינה.
3. אמצו הרגלי שינה נכונים
מומלץ לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה בכל לילה.
אם לעתים קרובות אתה מתקשה לישון; נסה לשכב מוקדם מהרגיל. כך, יש לך זמן נוסף להירדם ועדיין תוכל לישון מספיק ללא צורך להישאר ער עד מאוחר.
בנוסף, אתה גם צריך להימנע מהרגלים שונים כגון:
- שתו קפאין בערב או בערב.
- התעמלות לפני השינה.
- משחק במכשיר (גאדג'טים) בזמן ההמתנה להירדם.
בדיוק מה שצריך לעשות הוא להירגע על ידי קריאת ספר, אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה או מתיחות עדינות. אתה יכול ליצור אווירה נינוחה על ידי עמעום האורות בחדר שלך מבלי להדליק את הטלפון החכם שלך.
