פעילות גופנית היא המפתח להצלחה כדי לקבל מבנה גוף אידיאלי שגם מתאים. עם זאת, אילוצי זמן הם עדיין לעתים קרובות הסיבה שאנשים רבים מדלגים על ספורט. אם אכן אתם עסוקים מדי, הקדישו ככל האפשר לפחות 10 דקות בכל יום כדי לבצע את התרגילים הבאים כדרך לשרוף קלוריות במהירות.
משך הזמן האידיאלי ביותר לפעילות גופנית
למבוגרים בריאים בגילאי 18-64, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על מינימום של150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע (כגון הליכה מהירה ושחייה) או פעילות אירובית בעצימות גבוהה, כגון ריצה, במשך 75 דקות בשבוע. לפי Mayo Clinic, למבוגרים בריאים מומלץ לבצע כ-12 עד 15 חזרות של אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
אתה יכול לחלק את הזמן הזה באופן קבוע בכל יום. ככלל, משך הזמן המומלץ הוא 30 דקות בכל יום או מינימום של 3-5 ימים בשבוע. המגבלה המקסימלית היא 90 דקות ליום עבור אנשים הסובלים מעודף משקל (משקל עודף). זכור, אל תעשה יותר מזה כי זמן ארוך מדי להתאמן זה גם לא טוב.
איך לשרוף קלוריות ב-10 דקות בלבד של פעילות גופנית
ללא קשר למשך הזמן המומלץ לפעילות גופנית, אין ספק שהטרחה היומיומית יכולה לגרום לך להיעדר מפעילות גופנית קבועה. ובכן, אם אתה ממש עסוק, הקדישו 10 דקות בלבד לתרגול כיצד לשרוף קלוריות באמצעות התרגיל הבא:
אימון אירובי תוך 10 דקות
- דקה אחת, בצע הליכה מהירה או תעמוד בתור במקום
- דקה אחת, בצע תנועות ידיים למעלה ולמטה
- דקה אחת תעשה את זה ג'ק קופץ
- 30 שניות, בצע קפיצה ארוכה (קפוץ קדימה לאחור)
- 30 שניות, בצע ריצה במקום
- 30 שניות, בצע את הקפיצה לרוחק
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 דקות, לעשות בורפי (תנועות המורכבות מ שכיבות שמיכה ואז לקפוץ ולחזור למצב שכיבות שמיכה)
- 30 דקות, טיפוס או טיפוס במדרגות
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 שניות, תעשה בורפי
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 שניות, בצע ריצה במקום
- 1 דקה, לעשות סקוואט (תנועות סקוואט נשמרות)
- דקה אחת, צאו לטיול נינוח במקום כדי להתקרר
אימון ספרינט תוך 10 דקות
- דקה אחת, בצע הליכה מהירה או תעמוד בתור במקום
- דקה אחת, בצע ריצה קלה
- דקה אחת, רוץ במקום עם הברכיים בגובה המותניים
- 30 שניות, רמת המהירות היא עדיין אותה תנועה
- 30 שניות, ריצה עקומה במקום או הליכה במקום
- 30 שניות, הגבירו את המהירות יותר מבעבר אך עדיין באותה תנועה
- 30 שניות, לרוץ במקום או ללכת במקום
- 30 שניות, הגבירו את המהירות יותר מבעבר אך עדיין באותה תנועה
- 30 שניות, לרוץ במקום או ללכת במקום
- דקה אחת, תעשה ריצה ריצה מהירה בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי
- דקה אחת, בצע ריצה במקום אך האט
- דקה אחת, צאו לטיול נינוח
תרגיל קפיצה בחבל תוך 10 דקות
- דקה אחת, עשה הליכה במקום או הליכה מהירה
- דקה אחת, ללכת במקום על ידי הזזת הידיים למעלה ולמטה
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, עשה קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- דקה אחת, קפוץ בחבל מהר ככל האפשר
- שנייה אחת, ללכת במקום או לרוץ במקום
- דקה אחת, צאו לטיול נינוח
נעשה נכון, 10 דקות של ביצוע כל אחת מאפשרויות האימון שלמעלה יכולות לשרוף עד 100 קלוריות. אם אתה שואף לרדת במשקל או למטרת כושר ספציפית, ייתכן שתצטרך להגביר את האינטנסיביות והתזמון של האימון שלך. הקפד גם להתחמם ולהתקרר, ולהתאים ליכולות שלך בביצוע מדריך התרגיל הזה כדי למנוע פציעה.
