האם אי פעם היה לך קשה להזיז את המפרקים שלך לאחר הרמת משקלים כבדים או שהשוקיים שלך מרגישים קשים כמו בטון לאחר כמה הקפות של ריצה? אם כן, אולי שורש הבעיה הוא לא הטכניקה, זה בגלל שאתה מפספס יתרון חשוב של חימום לפני פעילות גופנית.
אמנם זה לא ישרוף מאות קלוריות או יזרז את תהליך בניית שישיית החלומות שלך, אבל לתרגיל החימום הפשוט והמתוזמן הזה יש מטרה חשובה לפני האימון.
לא משנה באיזו רמת מיומנות אתלטית שלטת, אתה תמיד צריך להתחיל את האימון שלך עם חימום מתאים. בדוק כמה מהיתרונות החשובים למטה.
יתרונות שונים של חימום לפני פעילות גופנית
חימום לפני אימון הוא מפגש קצר שמתקיים לפני שאתם עוסקים בפעילות גופנית. מצוטט מ- Mayo Clinic, חימום עוזר לגוף להתכונן לפעילות אירובית או אירובי. פעילות זו מעלה את טמפרטורת הגוף שלך, מגבירה את זרימת הדם לשרירים שלך.
בדרך כלל סוג זה של חימום מורכב מפעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה בשילוב מתיחות. רוב מפגשי החימום הם קצרים, בין 5 ל-10 דקות או יותר, תלוי בסוג הפעילות שאתה מתכנן לעשות בהמשך.
בעיקרון, חימום לפני אימון מטרתו למנוע פציעה ולשפר את הביצועים. ישנן גם מטרות בריאותיות שונות אחרות כגון הבאות.
1. מונע סכנת פציעה
אחד היתרונות החשובים ביותר של חימום לפני פעילות גופנית הוא מניעת פציעה. שרירי הגוף בנסיבות רגילות נוטים להיות קרים ונוקשים. פעילות זו יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהגביר את הטמפרטורה כך שהשרירים נהיים גמישים יותר.
זה אומר שאתה יכול למזער את הפוטנציאל להתכווצויות שרירים, נקעים ודמעות אם אתה עושה תנועות פתאומיות וקשות במהלך האימון שלך, כגון בעיטה גבוהה או נפילה פתאומית.
אם יש לך פציעה, במיוחד בשריר קרוע, היא עלולה להיות רצינית ולקחת זמן רב עד להחלמה. בנוסף, התחושה שאתה מרגיש גם כואבת מאוד ועשויה אפילו לדרוש תפרים.
כבר מתעמלים חרוץ אבל בטן לא גם Six Pack? זו הסיבה
2. שמרו על קצב לב יציב
חימום מטרתו גם לשפר את מערכת הלב וכלי הדם (קרדיווסקולרית) בהדרגה לפני ביצוע התרגיל. דופק שעולה בפתאומיות בעת פעילות גופנית ללא חימום, עשוי להיות מסוכן בחוגים מסוימים.
מחקר הראה פעילות גופנית בעצימות גבוהה והשפעה פתאומית על מצב הלב של האדם. המחקר חקר 44 אנשים שרצו הלאה הליכון בעוצמה גבוהה למשך 10 עד 15 שניות ללא חימום.
נתוני אלקטרוקרדיוגרמה (ECG) הראו כי 70 אחוז מהנבדקים חוו שינויים חריגים בתפקוד הלב שגרמו לאספקת דם מינימלית לשריר הלב. שינויים חריגים אלו לא היו קשורים לגיל או לרמת הכושר, וכל משתתף היה נקי מתסמינים של מחלת לב כלילית.
3. שיפור ביצועי ספורט
חימום לפני אימון יגביר את זרימת הדם לשרירים השונים, ויהפוך אותם לגמישים יותר. זרימת דם מוגברת תוך הבאת אספקת חמצן רבה יותר לכל חלקי הגוף.
זה גם יגדיל את אנרגיית השריר וירחיב את הרפלקסים ואת טווח התנועה. גם איכות ביצועי האימון שלך תשתפר, ותאפשר לגוף שלך להתאמן יותר או יותר.
לצד העלייה בזרימת הדם שמגיעה, ישנה גם עלייה בטמפרטורת השריר. מצב זה תורם גם להרפיית שרירים ולמתיחות מהירים יותר. העברת העצבים וחילוף החומרים בשרירים עולים, ולכן שרירי הגוף עובדים ביעילות רבה יותר.
4. לשמור על בריאות העצמות והמפרקים
מטרת החימום יכולה להשפיע גם על בריאות העצמות והמפרקים. כתב עת לשיקום פעילות גופנית חימום כאמור יכול להגדיל את טווח התנועה של המפרקים, תוך שמירה, שיפור ביצועים וגמישות. בנוסף לשרירים, שני חלקים אלו הם חלקים בגוף המועדים גם לפציעה במהלך פעילות גופנית.
חימום יעזור לגופך לספק יותר נוזל סיכה למפרקים, מה שיהפוך אותם לחלקים וגמישים יותר. ספורט שמפעיל לחץ רב על הברכיים, כמו ריצה או כדורגל, צריך להתחמם מראש.
מתיחה והארכת דיסקים בעמוד השדרה תוך כדי חימום לפני פעילות גופנית יעילה גם במניעת הסיכון לפציעת גב חמורה.
5. היכונו נפשית והפחיתו מתח
חימום הוא הזדמנות טובה לאדם להתכונן נפשית לתת תמיד את כל היכולות שלו כשהוא מתמודד עם פעילות גופנית כבדה. לא רק לשרירים ולמפרקים, פעילויות חימום גם עוזרות להזרים דם למוח שלך.
זה יכול לעזור להגביר את המיקוד והעירנות שלך. אפילו מחקר שפורסם כתב עת למורפולוגיה פונקציונלית וקינסיולוגיה מראה את היתרונות של חימום לפני אימון שיכול לעזור להפחית מתח.
הכנה מנטלית לפני ביצוע פעילות גופנית נחשבת גם יכולה לשפר את הטכניקה, המיומנויות והקואורדינציה. זה גם יכין אתלטים לאי נוחות פוטנציאלית כאשר הם נתקלים במצבים קשים או בתחרויות.
אם הנפש והנפש מוכנים להתמודד עם אי נוחות, הגוף יכול ליצור מהירות גבוהה יותר. עם זאת, אם המוח לא מוכן להתמודד עם הלחץ, הביצועים הפיזיים בהחלט יהיו מוגבלים.
אתה צריך להתחמם מספיק כדי להרגיש את היתרונות עבור הגוף לפני האימון. אתה רק צריך להתחמם עם זמן קצר ועצימות נמוכה, כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה למעשה לעורר פציעה.
לאחר מכן, אז אתה יכול להתחיל פעילות ספורטיבית לפי הצורך. כמו כן, מומלץ לסיים את האימון על ידי התקררות כדי לסייע בשיקום קצב הלב, לחץ הדם והפחתת עייפות השרירים לאחר האימון.
