אנשים רבים רואים באכילת חטיפים דרך להפיג מתחים שהיא די עוצמתית. לא פלא שאנשים רבים בוחרים ללכת למפגש במסעדה אוכל מהיר או לשתות קפה תוך כדי נשנוש ב בית קפה אחרי יום לחוץ במשרד.
למרות טעים על הלשון, לא כל המאכלים הם הבחירה הטובה ביותר כדי להקל על נפש עייפה. רמות הורמוני הלחץ עולות בחדות כאשר אתה כבול מהלחצים של חיי היומיום. קורטיזול גורם לתשוקה, והתשוקה עושה אותך עַקשָׁן רוצה לאכול מזונות ממותקים ועתירי קלוריות. עוד ועוד ג'אנק פוד או מזונות לא בריאים אחרים שאתה אוכל, מַצַב רוּחַ אתה באמת יכול להחמיר.
ישנם מספר מאכלים בריאים שתוכלו לאכול כאוות נפשכם תוך כדי חטיפים כדי להקל על מתח.
אוכל טעים ובריא להפגת מתחים
המזונות הבריאים והטעימים להלן מכילים חומרים מזינים טובים שהוכחו כמספקים דחיפה אנרגטית, רמות נמוכות יותר של הורמון הסטרס קורטיזול, ומגבירות רמות של הורמונים "שמחים" או מצב רוח כמו סרוטונין.
1. אבוקדו
אבוקדו עשיר בגלוטתיון, תרכובת ייחודית החוסמת באופן ספציפי את הספיגה של שומנים מסוימים במעיים הגורמים לנזק חמצוני. פרי ירוק לגיטימי זה מכיל גם יותר לוטאין, בטא קרוטן, ויטמין E וחומצה פולית מכל פרי אחר.
אפשר לרסק דק את האבוקדו ולמרוח אותו על טוסט חם, או להפוך אותו לפודינג מתוק. אבל זכרו, למרות שזה פרי, אבוקדו נחשב כצריכת שומן. לכן, היו חכמים בניהול המנות למרות שהמזונות הללו יכולים לעזור להקל על הלחץ.
2. פירות יער
פירות יער הם פירות עשירים בנוגדי חמצון. תכולת האנתוציאנין באוכמניות ובתותים שימושית במיוחד לחידוד המוח הקוגניטיבי תוך הגנה על הלב. כמו כן, הוכח כי פירות יער מפחיתים דלקת, מונעים חמצון של כולסטרול בדם ועוזרים לשמור על כלי דם בריאים.
אבל כל הפירות ממשפחת פירות היער (כולל פטל, פטל שחור, ואפילו עגבניות, בננות ואבטיח) עשירים בוויטמין C הנלחם במתח. אתה יכול להכין ארוחת בוקר של פירות יער בבוקר על ידי הוספתם ליוגורט, דגני בוקר או דייסת שיבולת שועל.
פירות אלו מכילים גם הרבה סיבים (כ-8 גרם סיבים ל-100 גרם פירות יער) עם קלוריות נמוכות יחסית כך שלא צריך לדאוג לעלייה במשקל אם אוכלים אותם בכמויות גדולות. תכולת הסיבים הגבוהה בפירות יער יכולה גם לשמור על שובע זמן רב יותר.
3. כתום
תפוזים הם מחסן של ויטמין C. לוויטמין C יש הרבה יותר יתרונות, לא רק מחזק את המערכת החיסונית. ויטמין זה הוכח כיעיל בהפחתת ההשפעות הפיזיות והפסיכולוגיות של מתח.
הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין C בגוף נמצאות באופן טבעי בבלוטת יותרת הכליה, ומחקרים מראים שמתח עלול לרוקן את מאגרי ויטמין C בגוף. לכן אנשים שיש להם רמות גבוהות של ויטמין C אינם מראים את הסימנים הצפויים של מתח נפשי ופיזי כאשר הם חווים אתגרים פסיכולוגיים חריפים. יתרה מכך, דווח שהם מסוגלים לחזור ממצבי לחץ מהר יותר מאשר אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין C בדמם.
ישנם סוגים רבים של תפוזים שאתה יכול לנסות. אתה יכול לאכול תפוזים בצורות מעובדות שונות כדי לעזור להקל על מתח.
4. קשיו
אגוזי קשיו מדורגים כחטיף הטוב ביותר בהפגת מתח בין סוגי אגוזים אחרים. הסיבה לכך היא שאגוזי קשיו מכילים רמות גבוהות של אבץ, כל אונקיה של קשיו יכולה לענות על 11 אחוז מצרכי האבץ היומי שלך.
רמות נמוכות של אבץ בגוף קשורות לחרדה גבוהה ולנטייה לדיכאון. מכיוון שלגוף אין את המתקנים לאחסן מאגרי אבץ, אתה חייב לקבל אותו כל יום.
אפשר לנשנש אותם שלמים כמו שהם, או לקצוץ אגוזי קשיו גס ולפזר אותם על אבוקדו קלוי. עם זאת, הגבילו את המנה כי אגוזי קשיו עשירים בקלוריות.
5. שיבולת שועל
הפחמימות המורכבות בשיבולת שועל עוזרות למוח לייצר סרוטונין, הורמון מַצַב רוּחַ טוֹב. לסרוטונין יש לא רק תכונות נוגדות חמצון, הוא גם יוצר תחושה מרגיעה המסייעת במתח. מתח יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, אך פחמימות מורכבות לא יתרמו לפוטנציאל שלך לעליות פתאומיות ברמת הסוכר בדם.
מחקרים שונים הראו שלילדים שאוכלים ארוחת בוקר עם שיבולת שועל יש ביצועי למידה חדים יותר לאורך כל הבוקר. בנוסף, בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המצויים בשיבולת שועל, מדווחים כדי לשמור על שובע זמן רב יותר מאשר דגנים אחרים.
בחר את סוג זני שיבולת שועל מְגוּלגָל אוֹ חתוך פלדה מאשר אריזה מיידית. אפשר לערבב מנה גדולה של שיבולת שועל בסופי שבוע, לאחסן אותה במקרר בכלי סגור היטב ולחמם כל בוקר לפני היציאה לעבודה לפי הצורך. אתה יכול גם להוסיף סוגים שונים תוספות פירות טריים ואגוזים מעל.
6. יוגורט
לא רבים יודעים שלחץ יכול להיות פחות או יותר מופעל על ידי חיידקים רעים שחיים בקיבה. מחקרים מראים שהמוח שולח אותות למעיים, וזו הסיבה שלחץ יכול לעורר תסמינים של הפרעות עיכול; תקשורת אות זו מתרחשת גם מהכיוון ההפוך.
מחקר UCLA משנת 2013 של 36 נשים בריאות גילה שצריכת הפרוביוטיקה ביוגורט הפחיתה את פעילות המוח באזורים המתמודדים עם רגשות, כולל מתח, בהשוואה לאנשים שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה או ללא יוגורט כלל. מחקר זה היה קטן ולכן יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות.
אבל עדיין לא מזיק לנשנש יוגורט כמשכך מתחים, במיוחד בהתחשב בכך שהוא מכיל גם מספר רכיבים תזונתיים חשובים נוספים: חלבון וסידן.
7. ירקות עלים ירוקים
ירקות ירוקים עלים כמו תרד או אספרגוס מכילים חומצה פולית המייצרת דופמין, כימיקל מוחי שממריץ אושר ועוזר לך להישאר רגוע.
מחקר משנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders שבדק 2,800 אנשים בגיל העמידה וקשישים מצא שאלו שצרכו הכי הרבה חומצה פולית היו בסיכון נמוך יותר לתסמיני דיכאון מאשר אלה שאכלו הכי פחות. מחקר נוסף משנת 2013 מאוניברסיטת אוטגו מצא שסטודנטים במכללה נטו להרגיש רגועים יותר, מאושרים ואנרגטיים יותר בימים שבהם אכלו יותר פירות וירקות.
8. סלמון
מתח יכול לגרום לחרדה, הודות לעלייה בהורמונים אדרנלין וקורטיזול. לחומצות השומן אומגה 3 בסלמון יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור להתמודד עם ההשפעות השליליות של הורמוני הלחץ. מחקר משנת 2011 שנערך על סטודנטים לרפואה, שהיו להם סיבות רבות למתח וחרדה, מצא שתוספי אומגה 3 יומיומיים יכולים להפחית את החרדה ב-20 אחוזים.
מנה אחת (3 אונקיות) של סלמון בר מעובד יכולה להכיל יותר מאלפיים מיליגרם של אומגה 3 - פי שניים מהצריכה היומית המומלצת על ידי איגוד הלב האמריקאי לאנשים עם מחלות לב.
9. שוקולד מריר
מי אמר שאי אפשר לנשנש עוגה שוקו בזמן לחץ? מחקרים מראים ששוקולד יכול להפחית את רמות הורמון הסטרס קורטיזול. אבל, היו בררנים לגבי סוג השוקולד.
שוקולד מריר, בפרט, ידוע כמוריד לחץ דם מה שמקדם תחושות של רוגע. שוקולד מריר מכיל גם יותר פוליפנולים ופלבנולים, שני סוגים חשובים של נוגדי חמצון, מאשר כמה מיצי פירות. אתה בסדר לנשנש כמה חתיכים שוקולד מריר בבטחה כחטיף פעם בשבוע, מבלי לדאוג לעלייה רבה מדי במשקל.
