דפוס שינה בריא

7 דרכים יעילות להעלמת נחירות ללא תופעות לוואי

נחירות רמות לא רק מפריעות לשינה של אחרים, אלא גם מפחיתות את איכות השינה שלך. למרבה המזל, נחירות הן הרגל שינה אחד שניתן להימנע ממנו. זה אומר שאתה בעל הרגל של נחירות במהלך השינה יכול לחסל את זה. עם זאת, איך? בדוק את ההסבר המלא כיצד להיפטר מנחירות למטה.

דרכים שונות להיפטר מהרגל הנחירות בזמן השינה

אם אתה, בן/בת הזוג או חבר שישן איתך באותו חדר נוהגים לנחור, ישנן מספר דרכים שתוכל לעשות כדי להיפטר מההרגל, כגון:

1. שינוי תנוחת שינה

תנוחת שינה יכולה להיות אחת הסיבות שלך להרגל של נחירות. לכן, הדרך להיפטר מהנחירות שעליכם לנסות היא לשנות את תנוחת השינה. בדרך כלל, כאשר ישנים על הגב, הסיכון לנחירות במהלך השינה יגדל.

כאשר אתה שוכב, הלשון שלך נוטה להימשך לאחור או קרוב יותר לגרון. זה מצר את דרכי הנשימה, ואולי אפילו חוסם חלק מזרימת האוויר. ממצב זה, נשמע קול נחירה חזק.

לכן, כסוג של מניעה, נסו לישון על הצד. ניתן לקנות כרית גדולה לתמיכה בגוף. חפץ זה יכול לעזור לך לשמור על תנוחת צד במהלך השינה בלילה. כך, הסיכון לנחירות במהלך השינה יקטן.

2. נקו את דרכי הנשימה כדרך להיפטר מהנחירות

אחד הגורמים לנחירות בזמן שינה בלילה הוא בעיה בדרכי הנשימה ובעיקר באף. לכן, הדרך להיפטר מנחירות בלילה היא להתגבר על בעיות נשימה מטרידות שונות.

כמה דוגמאות הן אלרגיות, סינוסיטיס או אף סתום. אם אתה חווה אחד מהמצבים הללו, דרכי הנשימה שלך דרך האף עלולות להיות מופרעות. זה יאלץ אותך לנשום דרך הפה שלך ויגדיל את פוטנציאל הנחירות.

לכן, נסו להתייעץ עם רופא כיצד להתמודד עם מצב זה. בדרך כלל, הרופא ירשום תרופות, כגון תרסיס סטרואידים להקלה על הסינוסים. לא רק זה, אתה יכול גם להשתמש במכשיר נשימה שמקל על הנשימה דרך האף.

למעשה, אתה יכול גם לעשות כמה מהדברים הבאים כדי להיפטר מנחירות על ידי התמודדות עם בעיות נשימה, כגון:

  • לעשות אמבטיה עם מים חמים לפני השינה.
  • השתמש ברצועות אף (רצועות אף) כדי לפתוח את דרכי הנשימה האף.
  • נקה את דרכי הנשימה באמצעות תרסיס תרופתי מבית המרקחת או עם מכשיר אדים בחדר.

3. לרדת במשקל

כנראה שהסיבה לכך שאתה נוחר לעתים קרובות בזמן שינה בלילה היא עודף משקל או השמנת יתר. איך זה יכול להיות? לאנשים ששוקלים יותר מהמגבלה הרגילה יש גם עודפי רקמת שומן בגרון ועלולים להגביר את הסיכון לנחירות.

עודף שומן שנמצא סביב הצוואר יכול לגרום לצוואר להרגיש שהוא בלחץ מצדדים שונים. לא פלא אם נתיב הנשימה שלך הופך צר יותר וגורם לצליל נחירה במהלך השינה. לכן, הדרך להיפטר מהנחירות יכולה להיעשות גם על ידי ירידה במשקל.

כן, במקרה זה, ירידה במשקל יכולה לעזור לך להפחית את הרגל הנחירות. למעשה, על ידי ירידה במשקל, אתה גם מבטל את ההרגל לחלוטין.

4. הפסקת הרגלי עישון

עישון הוא הרגל לא בריא. למעשה, להרגל הזה יש הרבה השפעות שליליות על בריאות הגוף הכללית. אחד מהם, עישון יכול להגביר את הסיכון לנחירות בזמן שינה בלילה.

הסיבה היא שעישון עלול לפגוע בקרומים המצויים באף ובגרון, ובכך לחסום את דרכי הנשימה. מצב זה יכול לגרום לצליל נחירה בזמן שאתה ישן. למעשה, הרגל זה הוא אחד מההרגלים שיש להם תפקיד מספיק גדול כגורם לנחירות במהלך השינה.

לכן, אחת הדרכים להיפטר מהרגל הנחירות היא להפסיק לעשן. זה אולי נשמע קל יותר לומר מאשר לעשות. עם זאת, הפסקת עישון היא אחת הדרכים המהירות ביותר להיפטר מהרגל הנחירות הזה.

5. הימנעו מאלכוהול ומתרופות הרגעה

אם יש לך הרגל לצרוך אלכוהול, עליך להימנע מהרגל זה. כך גם עם ההרגל לצרוך חומרי הרגעה, כמו כדורי שינה. הסיבה היא שאלכוהול וחומרי הרגעה מסווגים כמרפי שרירים שיכולים לגרום לשרירים להירגע.

למרבה הצער, מצב זה למעשה מגביר את הסיכון שלך לנחירות בזמן השינה. זה קורה מכיוון שכאשר שרירי הגרון נרגעים, הלשון תירגע גם היא, ועלולה לחסום את דרכי הנשימה. אם זה המקרה, הסיכון שלך לנחירות בלילה עולה עוד יותר.

אתה יכול להתחיל ממניעה והעלמת נחירות על ידי הימנעות מאלכוהול ותרופות הרגעה ככל האפשר. למעשה, אם הרופא שלך ממליץ ליטול כדורי שינה המכילים תרופות הרגעה, ספר לרופא שלך מראש שיש לך הרגל של נחירות.

הבעיה היא שנטילת כדורי שינה יכולה לגרום לך לישון בשקט. למרבה הצער, ככל שאתה ישן עמוק יותר, כך הנחירות שאתה עלול להחריף במהלך השינה.

6. תתרגלו לישון בזמן

אחת הסיבות שאתה נוחר בלילה היא עייפות. זה יכול להיות בגלל שאתה לא ישנה מספיק. כאשר אתה מרגיש עייף, אתה עלול להירדם מהר. למרבה הצער, מצב זה גורם לשרירי הגרון להיות רגועים יותר כך שהגרון משמיע קול נחירה.

לכן, על מנת להימנע מדפוסי שינה מבולגנים, שעות שינה לא ודאות והרגלים שונים שיכולים להפחית את שעות השינה שלכם, עדיף ליצור שגרת שינה טובה. זה אומר, הקפידו ללכת לישון ולהתעורר כל יום באותה שעה.

לא רק זה, אתה גם צריך לישון מספיק, שזה שבע עד תשע שעות בכל לילה. כך תקבלי מספיק מנוחה. בדרך זו אתה יכול לעשות כדי להיפטר מההרגל של נחירות בגלל עייפות.

7. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע כדרך להיפטר מהנחירות

לפי HelpGuide, אחת הדרכים להיפטר מנחירות היא להתרגל להתאמן באופן קבוע. הסיבה היא שפעילות גופנית, באופן כללי, יכולה להפחית את ההרגל של נחירות בלילה. גם אם אינך סובל מעודף משקל, הרגלים בריאים אלו יכולים להפחית את הנחירות במהלך השינה.

בעת פעילות גופנית, השרירים בגרון מפותחים יותר, ומונעים נחירות במהלך השינה. אתה יכול גם לעשות תרגילים מיוחדים לחיזוק השרירים בגרון, כגון:

  • חזור מספר פעמים כדי לומר את התנועות A-I-U-E-O בקול רם במשך שלוש דקות ועשה זאת מספר פעמים ביום.
  • מקם את הלשון מאחורי השיניים העליונות. לאחר מכן, דחוף את הלשון לאחור ותן לה לנוח שלוש דקות.
  • סגרו את הפה והחזיקו את השפתיים יחד למשך 30 שניות.
  • עם פה פתוח, הזיז את הלסת ימינה והחזק אותה למשך 30 שניות. עשה את אותו הדבר לשמאל.
  • נסו לשיר, כי פעילות זו יכולה להגביר את השליטה בשרירי הגרון ובגג הפה, כך שהיא יכולה להפחית את הרגל הנחירות עקב שרירים רפויים מדי.