ויטמין B12 הוא אחת הבעיות התזונתיות הגדולות ביותר עבור צמחונים מכיוון שהמקור השופע ביותר לויטמין B12 הוא מזון מן החי. חוקרים מצאו כי 92 אחוז מהטבעונים שנמנעו מכל המוצרים מן החי, כולל חלב וביצים, סבלו ממחסור בויטמין B12. לשניים מכל שלושה צמחונים שעדיין אוכלים חלב וביצים יש גם מחסור בוויטמין B12.
לכן, אם אתם חיים בתזונה צמחונית, חשוב לכם לשים לב לצריכה של רכיבי תזונה אלו. איפה המקורות הטובים של ויטמין B12 לצמחוני? בדוק את הרשימה למטה!
למה אנחנו צריכים ויטמין B12?
למרות שהוא מיקרו-נוטריינט, ויטמין B12 נחוץ לגוף עבור הפונקציות הבאות.
- ממלא תפקיד חשוב בחלוקת תאים ובייצור תאי דם אדומים.
- ויטמין B12 נחוץ ליצירת DNA ולכן הוא הופך לרכיב תזונתי חשוב מאוד במהלך ההריון וההנקה.
- ויטמין B12 מסייע בעיכול ובספיגה של חומרים מזינים.
- ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בשליטה ברמות הסרוטונין, ויסות מוליכים עצביים (כימיקלים במוח), לריפוי דיכאון בגיל מבוגר.
- ממלא תפקיד בייצור ההורמון, כלומר מלטונין, הממריץ שינה.
- שמור על בריאות העצבים.
מחסור בוויטמין B12 מאופיין בדרך כלל בתסמינים המופיעים באיטיות. החל מעייפות, חולשה, בחילות ועצירות (יציאות קשות). מחסור בוויטמין B12 בטווח הארוך וחמור עלול לגרום להפרעות עצביות כמו חוסר תחושה, עקצוץ בידיים וברגליים, בעיות שיווי משקל וזיכרון, לדיכאון.
ישנם גם סיבוכים ארוכי טווח שהם מסוכנים, אפילו קטלניים. חשוב לציין שרמות החומצה הפולית בדרך כלל גבוהות מספיק בתזונה צמחונית, כדי להסוות את הסימפטומים של מחסור בוויטמין B12.
כמה ויטמין B12 אתה צריך כל יום?
על פי שיעור ההתאמה לתזונה (RDA) של משרד הבריאות, תינוקות זקוקים ל-0.4 עד 0.5 גרם (מיקרוגרם) של ויטמין B12 ליום. ילדים צריכים 0.9 עד 1.8 גרם ליום. בעוד שמבוגרים צריכים לפגוש 2.4 גרם של ויטמין B12 כל יום.
במהלך ההריון, הצורך בויטמין B12 עולה ל-2.6 גרם ליום. בינתיים, בזמן ההנקה, הצרכים שלה עלו שוב ל-2.8 גרם ליום.
מקור ויטמין B12 לצמחונים
- מוצרי סויה מותססים כגון טופו, מיסו, אונקום וטמפה.
- שיטאקי (פטריות מיובשות).
- מספר סוגים של אצות, כלומר נורי הוא מקור לויטמין B12 שהוא די גבוה. אצות מיובשות של נורי מכילות עד 51.7 גרם ויטמין B12 ל-100 גרם. עם זאת, לא כל סוגי האצות מכילים ויטמין זה.
- דגני בוקר מוכנים לאכילה מועשרים בדרך כלל בוויטמין B12.
- חלב סויה, חלב שקדים ומוצרי מזון המחקים בשר, עוף או דגים בטעם, במרקם ובמראה (עשויים בדרך כלל מחיטה או גלוטן סויה) מועשרים בדרך כלל בוויטמין B12.
- מזונות מסוימים, כגון גבינת צ'דר, מרגרינה מהצומח, תמצית שמרים ומרק ירקות, מכילים תוספת ויטמין B12.
- כאשר אתם אוכלים ביצים, ביצה בינונית יכולה להיות מקור לויטמין B12 ב-0.39 גרם ליום.
- קבוצת תרגול דיאטה לתזונה צמחונית ממליץ לצמחונים וטבעונים ליטול תוספי ויטמין B12 ברמות של 250 גרם ליום כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. אבל זכור, חשוב לדון בצורך בתוספי B12 עם הרופא שלך.
