בדרך כלל הרעב יתקוף כל 3-4 שעות לאחר האכילה, ויתגבר עם הזמן אם לא תאכל כלום. עם זאת, יש מקרים שבהם אתה מרגיש רעב במהירות למרות שזה עתה אכלת.
ישנן סיבות רבות לכך שהבטן שלך נוהמת לעתים קרובות למרות שזה עתה אכלת. מה גורם לאדם להיות רעב מהר?
גורמים לרעב שוב לאחר אכילה
רעב לא תמיד אומר שאתה צריך אוכל. זה מה שהופך את הדיאטה שלך לרוב לבלגן, כי היא תמיד ממלאת את תאוות הרעב שלך.
למעשה, יכול להיות שהרעב שלך הוא לא בגלל שאתה לא אוכל מספיק. כמה מהגורמים האחרים להתקפי רעב מתוארים להלן.
1. אתה רעב מהר בגלל התייבשות
לפעמים קשה להבדיל בין צמא ורעב. לעתים קרובות, צמא נחשב בטעות לרעב. אז במקום לחפש מים, אתה מחפש אוכל. "הגוף שלך רק צריך נוזלים", אומרת אליסה רומזי, RD, דוברת האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה.
לדברי אליסה, בלבול מתרחש בהיפותלמוס (החלק במוח המווסת את התיאבון והצמא). כדי למנוע בלבול זה ודא שצריכת הנוזלים שלך מתקיימת.
אם אתה מרגיש רעב ולא שתית הרבה באותו היום, נסה לשתות כוס מים ולהמתין 15-20 דקות כדי לראות אם הרעב הוא באמת מה שאתה מרגיש.
2. אתה חסר שינה
חוסר שינה עלול להוביל לעלייה ברמות הגרלין, הורמון המעורר תיאבון, כמו גם לירידה ברמות לפטין, הורמון שגורם לתחושות מלאות, אומר רומזי.
שינה מועטה גורמת לך יותר לחוש עייפות כשאתה מתעורר. כתוצאה מכך, המערכת בגוף שזקוקה נואשות לאנרגיה, מעוררת את הרצון לצרוך סוכר.
3. יותר מדי פחמימות
פחמימות כמו אורז, פסטה, מאפים, ביסקוויטים ואטריות מעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, ואז גם יורדות מהר. ירידה זו ברמות הסוכר בדם גורמת לך לתחושת רעב.
4. אתה בלחץ
כאשר אתה מתוח, הגוף שלך מגביר את ייצור הורמוני הלחץ אדרנלין וקורטיזול. רמות גבוהות של הורמונים מרמות את מערכות הגוף שלך לחשוב שהוא מותקף וזקוק לאנרגיה.
זה גורם לתיאבון שלך להתחיל לעלות. מתח גם מפחית את רמות הכימיקל סרוטונין במוח, שגורם לך להרגיש רעב כשאתה לא ישן.
5. חסר לך חלבון
"חלבון לא רק נשאר בבטן ומגביר את תחושות השובע אלא הוכח כיעיל בדיכוי התיאבון", אומרת אליסה. ההתייחסות לתווית התזונה האינדונזית קובעת שדרישת החלבון היומית הממוצעת של אינדונזים היא 60 גרם ליום.
6. אתה לא אוכל מספיק שומן
בדיוק כמו חלבון, גם שומנים בלתי רוויים קשורים לתחושות של מלאות. "כשאתה מרוצה אחרי ארוחה, יש לך סיכוי גבוה יותר להקשיב לרמזי הרעב שלך ולא לאכול שוב עד שאתה באמת רעב", אומרת אליסה.
הוסף שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו. מומחים ממליצים למבוגרים להגביל את צריכת השומן שלהם ל-20 עד 35% מסך הקלוריות היומיות.
7. אתה מדלג על ארוחות
כאשר אתה מדלג על ארוחה והקיבה שלך ריקה יותר מדי זמן זה מגביר את הורמון הרעב, גרלין, ובכך מגביר את התיאבון.
השתדלו לא לדלג על ארוחות. אל תשאיר את הבטן לא מלאה יותר מ-4-5 שעות.
איך להיות שבע יותר?
אתה לא צריך לאכול יותר כדי לשמור על הבטן מלאה יותר זמן ופחות רעב. נסה את השיטות הבאות:
1. בחר את האוכל הנכון
הגוף שלך מעריך מזון בריא הנצרך במנות הנכונות. ניתן לחלק את המזון שייצרך לארוחות בוקר, צהריים וערב וכן חטיפים. ניתן גם למדוד את מנת האוכל בצורה מעשית.
חשוב לשים לב גם לבחירת המזון. אין לצרוך מקורות מופרזים של פחמימות, לצרוך מספיק חלבון, שומנים בריאים כמומלץ ולהגדיל סיבים כמו פולי סויה, פירות וירקות.
2. לחתוך פחמימות!
אכילת מקורות פחמימות כמו אורז, פסטה, אטריות, סופגניות, עוגות וביסקוויטים תגרום לכם להיות רעבים בקלות. לכן הפחיתו את הצריכה. השיטה?
פשוט לעקוף את זה על ידי צריכה חֲטִיפִים חטיפים בריאים כמו חטיפים המכילים סויה כשעתיים לפני האכילה.
חלבון וסיבים גבוהים בחטיפי סויה יגרמו לך להרגיש שובע זמן רב יותר, ובכך להפחית את הרצון לאכול פחמימות בארוחות בוקר, צהריים וערב גדולות.
3. לישון מספיק
שינה איכותית יכולה לעזור לך לרדת במשקל. כמה שעות שינה נחשבות לטובות?
בהתבסס על עצות מהקרן הלאומית לשינה, מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל יום. בינתיים, הורים מעל גיל 65 זקוקים ל-7-8 שעות שינה בכל יום.
4. קרא את תוויות התזונה של המזון לפני הצריכה
קריאת תוויות תזונה חשובה לא פחות מאכילת המזון עצמו. על ידי הכרת המידע הזה, אתה יכול למדוד את עצמך כמה פחמימות, חלבון וסיבים אתה צורך.
לכן, כאשר אתה נמצא במכולת, עליך לבדוק את התווית ולוודא איזה סוג שומן יש בה או כמה סיבים יש בה.
בהצלחה!
