אם אתה רוצה לשלוט בתנוחות שונות ביוגה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לשלוט ביסודות או יוגה בסיסית. על מנת להגן עליך מפציעות שונות, חוקי להנחות אותך על ידי מדריך יוגה מנוסה, בפעם הראשונה שאתה עושה יוגה. אם יש לך פציעות בצוואר, בגב, במפרקים או בעיות בגמישות, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת יוגה. כדי לגלות באילו תנוחות יוגה מתחילים חייבים לשלוט, בואו נראה עוד בהמשך.
יוגה בסיסית למתחילים
1. תנוחת הרים
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ שלב זה נראה פשוט, אבל אם תעשה את זה נכון זה יכול לעזור לשפר את היציבה והאיזון שלך. עמוד כאשר בהונותיך נוגעות ברצפה ואפשר לעקבים שלך להתנתק מעט (או רחב יותר) זה מזה על ידי הנחת הידיים שלך לצדדים. דמיינו שאתם מרימים את הגוף מהנפש שלכם. משוך את הכתפיים למטה והרחיב את עצמות הבריח. שמרו על ראשכם בקנה אחד עם הכתפיים (לא אחורה או קדימה), והסנטר במקביל לרצפה. האגן והגב התחתון צריכים להיות ניטרליים, לא תחובים או מקומרים. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
2. כלב הפונה כלפי מטה
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ תנוחה זו פועלת על פלג הגוף העליון ומותחת את שרירי הזרועות, החזה, הרגליים והגב. החוכמה היא להיכנס למצב זחילה, ואז להצמיד את כל כפות הרגליים והבהונות לרצפה, ולהניח את הידיים מעט מול הכתפיים. נשפו והתחל ליישר את הרגליים ולתת לעקבים שלך לקפוץ מהרצפה. הרם את הישבן לכיוון התקרה ודחף את העקבים לרצפה. לחץ בעדינות את כפות הידיים אל הרצפה ויישר את זרועותיך כשאתה מושך את הכתפיים מטה. הרפי את הראש, ונסה לשמור אותו בין הזרועות העליונות. החזק בין 1-3 דקות.
3. לוחם
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ עמוד עם הרגליים במרחק של 4 צעדים זה מזה, ואז כופף את רגל ימין כך שתיצור זווית של 90 מעלות. הביאו את הידיים אל הירכיים והרפו את הכתפיים, ואז הושיטו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. לאחר מכן, פנה את מבטך לכיוון יד ימין. החזק למשך דקה וחזור על צד אחר.
4. תנוחת עץ
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ עמוד עם הידיים לצדדים, ואז הנח את משקלך על רגל שמאל. הרם את רגל ימין והנח אותה בתוך הירך של רגל שמאל, תוך שמירה על הירכיים פונות קדימה. לאחר שהכל מאוזן, הביא את הידיים קדימה בתנוחת תפילה, כלומר, הצמד את כפות הידיים. תוך כדי שאיפה, מתח את הידיים כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות זו לזו, אך לא נוגעות. החזיקו למשך 30 שניות, ואז נשפו שוב, וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו בצד הנגדי.
5. תנוחת גשר
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ האריכו את החזה והירכיים כדי למתוח את העצמות. שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות והניחו אותן ישירות במקביל לעקבים. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הירכיים שלך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז הביאו את החזה לכיוון הסנטר. החזק למשך דקה.
6. תנוחת משולש
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ עמוד עם רגליים פשוקות בערך 3 צעדים. כוונו את הבוהן הימנית לימין, ואת הבוהן השמאלית קדימה. הושיטו את הידיים משני הצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. שחרר את גופך ימינה עד שאצבעות יד ימין שלך נוגעות באצבעות רגל ימין או גע בברך אם אינך יכול. הושיטו את יד שמאל כשהאצבעות פונות לתקרה. הפנה את מבטך אל התקרה, ולאחר מכן עצור למשך 5 נשימות. לאחר מכן קום וחזור בכיוון ההפוך.
7. קוברה
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ שכב עם הפנים על הרצפה עם האצבעות מתחת לכתפיים. מתחו את הרגליים עד שקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה. הדקו את רצפת האגן ונעלו את שרירי הבטן. דחוף את הכתפיים למעלה על ידי דחיפת האגודל והאצבע. כוון את החזה שלך קדימה. מיקום הידיים צריך להיות ישר במקביל לרצפה. לאחר זמן מה הירגע ונסה שוב.
ובכן, עכשיו אתה יודע כמה תנועות יוגה בסיסיות. הקפד לעשות זאת בזהירות. בהצלחה.
