בריאות השלד והשרירים

יוגה לכאבי גב שקל לעשות בבית

סובל מכאבי גב (כאבי אגפים) בהחלט יפריע לפעילות היומיומית שלך. הכאב עלול אפילו לגרום לך לרצות לשכב במיטה כל היום ולא לעשות כלום. מנוחה אמנם יכולה להקל על כאבי גב תחתון, אבל היא גם לא טובה לפרקי זמן ארוכים. דיווח מ-Prevention, ג'יימי קוסטלו, מדריך ספורט ב- Pritikin Longevity Center + Spa ממליץ לך לקום מדי פעם ולתרגל יוגה כדי להתגבר על כאבי גב.

היתרונות של פעילות גופנית ויוגה לכאבי גב

ביצוע תרגילים פשוטים יכול להקל על הכאב על ידי הגדלת הגמישות וטווח התנועה של שרירי גב נוקשים או מתוחים.

לא רק זה. תרגילי מתיחה רגילים עוזרים להגביר את כוחם של שרירי המותניים כך שהם יכולים להיות חסינים יותר מפני הסיכון לפציעה בעתיד.

מחקרים מראים כי ביצוע שגרתי של שילוב של פעילות גופנית אירובית כגון התעמלות ומתיחות עם יוגה 2-3 פעמים בשבוע עוזר למנוע ולהקל על כאבי גב.

מעוניינים לנסות?

תרגילי יוגה להקלה על כאבי גב

לפני שתתחיל, יש כמה טיפים שאתה צריך לזכור כדי שניתן יהיה להרגיש את היתרונות בצורה מיטבית:

  • נסה להחזיק כל תנוחת מתיחה לפחות 10-30 שניות או יותר. ככל שאתה יכול להחזיק את התנוחה זמן רב יותר, כך טוב יותר למצבך.
  • אל תמהר בעת ביצוע תרגילי יוגה. תהנה מהתהליך והפעל קצת מוזיקה כדי לגרום לך להרגיש רגוע יותר.
  • אל תשכח לשמור על נשימה יציבה כדי לעזור להפחית את הכאב.

אם אתה מוכן, הנה סוגים שונים של תרגילי יוגה שתוכל לנסות לטפל בכאבי גב:

1. כלב הפונה כלפי מטה

מקור: Parenting Firstcry

תנועה זו מסייעת למתוח את שרירי המותניים האחוריים ואת שרירי ההמסטרינג, שהם שלושת השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירכיים והישבן.

בנוסף, תנועה זו גם תומכת בעמוד השדרה, עוזרת לאיזון, וגם מחזקת את הגוף.

כיצד לבצע תרגיל יוגה זה כדי להתגבר על כאבי גב הוא כדלקמן:

  1. עמוד זקוף כשהברכיים מקבילות לכתפיים
  2. ודא שכפות הרגליים שלך נטועות היטב על המחצלת.
  3. הורידו לאט את פלג הגוף העליון והניחו את כפות הידיים על המחצלת
  4. במצב זחילה, יישר את פרקי הידיים שלך עם הכתפיים.
  5. בזמן שאתה נושף, דחף את המותניים למעלה ואחורה.
  6. לאחר מכן יישר את הרגליים על ידי הרמת פיקות הברכיים.
  7. לחץ על העקב והזיז את הרגל קדימה או אחורה כדי ליישר את הרגל.
  8. אם זה לא יכול להיות ישר, ניתן להטות את כפות הרגליים.
  9. הדקו את הידיים ואת שרירי הבטן כדי לתמוך במשקל, תוך שמירה על הכתפיים ישרות ומרוחקות מהאוזניים.
  10. החזק את העמדה למשך 15 שניות.

בצע את התנועה הזו חמש עד שבע פעמים והרגיש את המתיחה בגב התחתון.

2. כפיפה כלפי מעלה קדימה

תנועת תרגילי יוגה זו מכונה גם בדרך כלל ארדהא אוטסנה. על ידי ביצוע תנועה זו, שרירי הירך האחורי ושרירי הגב התחתון הנוקשים או מתוחים ממשיכה יכולים להירגע יותר.

השלבים הם כדלקמן:

  1. עמוד עם הרגליים ביחד. קח נשימה עמוקה.
  2. כופפו מעט את הברכיים ובזמן הנשיפה, התכופפו קדימה מהמותניים, לא מהמותניים.
  3. כשאתה מתכופף, השאר קצת רווח בין המפשעה לעצם החזה העליונה כדי לפנות מקום. אפשרו לראשכם לתלות מבסיס הצוואר עמוק בגב העליון, בין השכמות.
  4. עם הברכיים ישרות, הנח את הידיים ליד הרגליים או על הקרקע לפניך.
  5. אם זה לא אפשרי, שלבו את הידיים על החזה והחזיקו את המרפקים.
  6. שאפו והאריכו את החזה כדי להאריך את עמוד השדרה. שמור את העיניים שלך על החזית.
  7. נשפו ולחץ בעדינות על שתי הרגליים לכיוון ישר. הרם את פיקות הברכיים והזיז בעדינות את הירכיים הפנימיות לאחור.
  8. נסה לשמור על עמוד השדרה שלך ישר אבל עדיין מרגיש מתוח. שמור על רגליים ישרות מבלי למתוח אותן.
  9. החזק את התנוחה 30 שניות עד דקה אחת.
  10. תוך כדי אחיזה, המשך לשאוף ולשאוף עמוק.
  11. בזמן הנשיפה, משוך את פלג הגוף העליון למטה מבלי לעגל את הגב. שמור את הצוואר שלך מורחב, הרחיב את עטרת הראש שלך לכיוון הקרקע. משוך את הכתפיים לאחור.

חזור על חמש עד שבע פעמים.

3. צבע/מתיחת פרה

מקור: האפינגטון פוסט

תנועת יוגה זו נעשית על ידי הזזת שרירי המותניים לשני כיוונים כדי לעזור לשרירים להתכווץ ולהפחית את הכאב.

כיצד לעשות זאת הוא כדלקמן:

  1. התחל בכריעה על מזרן יוגה.
  2. הניחו את הידיים מול הברכיים כמו תנוחה שעומדת לזחול.
  3. לאחר מכן, משוך את עמוד השדרה כלפי מעלה כך שהגב ייראה מקומר.
  4. החזק למשך חמש שניות.
  5. לאחר מכן, הורד את הגב וכופף אותו כלפי מטה כדי ליצור צורה קעורה.
  6. החזק למשך חמש שניות.

חזור על תנועה זו מספר פעמים בטווח של 30 שניות.

4. תנוחת ילד

מקור: האפינגטון פוסט

תנועת יוגה זו נעשית על ידי מתיחת שרירי המותניים בגב אשר בדרך כלל מתכווצים כאשר כאב מכה.

לשם כך, בצע את השלבים הבאים:

  1. הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה.
  2. הושיטו את הידיים וכפות הידיים על הרצפה.
  3. הושיבו את הירכיים על העקבים, ואז הורידו לאט את הראש והחזה לתחתית
  4. אתה יכול גם להניח כרית ממש מתחת לבטן כדי לתמוך בגופך ולהפחית את הלחץ על שרירי המותניים שלך.
  5. התמתח במשך 10 עד 20 שניות בכל מפגש.

5. מתיחת ברך עד חזה

מקור: מניעה

תרגיל יוגה זה עוזר להקל על הכאב על ידי מתיחה וגירוי התכווצויות שרירים סביב המותניים.

בצע את המתיחה הזו על ידי:

  1. שכב על הגב.
  2. הרם וכופף את הברכיים מעל החזה.
  3. השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הברכיים למעלה והחזק אותן במשך 20 עד 30 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.

6. הטיות אגן

מקור: Pinkbook.co.za

מכונה בדרך כלל תנוחת גשרתרגיל יוגה זה יכול להרפות את שרירי המותניים המתוחים. בנוסף, תנועה זו יכולה גם למתוח את עמוד השדרה.

השלבים לביצוע תרגיל יוגה זה כדי להתגבר על כאבי גב הם כדלקמן:

  1. שכב על הגב.
  2. הניחו כרית קטנה מתחת לראשכם.
  3. לאחר מכן כופפו את הברכיים ופזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
  4. הרם את הגב עד שיימצא בקנה אחד עם הבטן וחזור לעמדת ההתחלה.
  5. חזור על התנועה 10 עד 15 פעמים, הורד באיטיות את האגן.

7. פיתול גב תחתון

מקור: Spazzcaptain.com

תנועה זו לא רק עוזרת להרפות את המותניים, אלא גם מהדקת אותה glutes (שרירי הישבן).

להלן השלבים:

  1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ימינה או שמאלה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  2. הושיטו את הידיים ימינה או שמאלה.
  3. נסה לשמור את הכתפיים שלך שטוחות על הרצפה כאשר הברכיים כפופות.
  4. החזק למשך 20 עד 30 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
  5. חזור על התנועה כדי למתוח את הצד השני.

8. תנוחת משולש

תנוחת משולש או trikonasana עוזר לייצב את היציבה על ידי חיזוק שרירי הרגליים, הבטן, המותניים והירכיים.

תרגיל יוגה זה לא רק טוב לחיזוק הגב הכואב אלא גם להארכת פלג הגוף העליון עד הירכיים.

כיצד לעשות יוגה או התעמלות כדי להתמודד עם כאבי גב באחד זה הם:

  1. עומדים עם רגליים ביחד על המזרן
  2. שמור את רגל שמאל או ימין לפנים וכופף את הברך כפי שאתה עושה נפילות.
  3. סובב את החזה הצידה והנח את יד ימין או שמאל על אצבעות הרגליים שלפניך.
  4. הניחו את היד השנייה כלפי מעלה.
  5. שמור על תחושת גב ישר.
  6. החזק במשך חמש עד 10 נשימות, ולאחר מכן עבור לצד השני.

9. כלב הפונה כלפי מעלה

מקור: Daily Forest

כלב הפונה כלפי מעלה אוֹ urdha mukha savasana היא תנועה שיכולה להרפות שרירי מותניים נוקשים ולחזק אותם.

איך לעשות יוגה כלב הפונה כלפי מעלה כדי להקל על כאבי גב הם:

  1. שכבו על הבטן על המזרן.
  2. הניחו את הידיים עם הפנים כלפי מטה לצד כלוב הצלעות.
  3. השתמש בכוח הגב כדי להרים את החזה עד שתרגיש מתיחה.
  4. תן לרגליים להישאר ישרות עם האצבעות שכן מְחוּדָד.
  5. עצור במשך חמש עד עשר נשימות, וחזור לפי הצורך.