תְזוּנָה

דרישות חלבון יומיות לפי גיל ומין

חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים לגוף כדי לסייע בבניית שריר ורקמות גוף אחרות. חלבון הוא גם מקור טוב לאנרגיה לגוף במהלך פעילות. לכן, אתה צריך לספק את צרכי החלבון שלך כל יום. הנה הפרטים.

למה צריך צריכת חלבון?

בגוף, חלבון מתעכל כדי להתפרק לחומצות אמינו. חומצות אמינו נחוצות לגוף לייצור מולקולות חשובות בגוף, כגון אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים (תרכובות כימיות במוח) ונוגדנים. לכן, ללא צריכת חלבון מספקת, הגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי.

התפקוד הקוגניטיבי של המוח עלול להיפגע כאשר אינך עומד בדרישות החלבון היומיות שלך. הסיבה היא שהמוח הוא אחד מאיברי הגוף שמשתמש בהרבה חלבון כדי לתפקד. מחסור בחלבון יכול לעכב את ייצור ההורמונים המווסתים את מצב הרוח וחדות החשיבה.

בנוסף, יש צורך גם בחלבון לשמירה על בריאות שיער, עור וציפורניים. לכן מחסור בחלבון עלול לגרום לבעיות עור יבשות, ציפורניים עמומות ונשברות בקלות, שינויים במרקם השיער, לשיער שנושר ביתר קלות.

כאשר לגוף חסר חלבון, החלבון בשריר השלד יילקח לאט כדי לענות על צורכי החלבון. לאורך תקופה ארוכה מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה רצינית במסת השריר.

בנוסף, גוף חסר חלבון אינו מסוגל לייצר מספיק ליפופרוטאינים, החלבונים האחראים על הובלת השומן. כתוצאה מכך, שומן מצטבר בכבד כך שהוא עלול לגרום לאי ספיקת כבד.

להלן יתרונות נוספים של חלבון עבור הגוף שלך:

  • החלפת תאים ישנים
  • מעביר חומרים שונים בכל הגוף, ומסייע לצמיחה ושיקום של תאים פגומים.

כמה חלבון אתה צריך ביום?

כ-20% מגוף האדם מורכב מחלבון. מכיוון שחלבון אינו מאוחסן בגוף, עליך להקפיד על צריכת חלבון מספקת מדי יום כדי שלא תהיה לכך השפעה שלילית על בריאות הגוף. מה שצריך להבין הוא שצורכי החלבון היומי של כל אחד הם שונים - תלוי במשקל שלו ובסוג הפעילות שהוא עושה מדי יום.

בהתבסס על טבלת יחס ההתאמה לתזונה של משרד הבריאות האינדונזי (RDA), שיעור הלימות החלבון הסטנדרטי עבור העם האינדונזי הוא סביב 56-59 גרם ליום לנשים ו-62-66 גרם ליום לגברים.

עם זאת, בפרט, להלן חלבון AKG הנדרש בהתבסס על תקנת שר הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה מס. 75 משנת 2013 בנוגע לשיעור ההתאמה התזונתית המומלצת עבור האומה האינדונזית:

  • RDA של חלבון לתינוקות מתחת לגיל 6 חודשים: 12 גרם
  • RDA לפעוטות: 18 - 35 גרם
  • RDA לגברים
    • ילדים (5-11 שנים): 49 – 56 גרם
    • בני נוער (12 עד 25 שנים): 62 - 72 גרם
    • מבוגרים (26 עד 45 שנים): 62 - 65 גרם
    • קשישים (41 עד 65 שנים): 65 גרם
    • קשישים (מעל 65 שנים): 62 גרם
  • RDA לבנות
    • ילדים (5-11 שנים): 49 - 60 גרם
    • בני נוער (12 עד 25 שנים): 56 - 69 גרם
    • מבוגרים (26 עד 45 שנים): 56 גרם
    • קשישים (41 עד 65 שנים): 56 גרם
    • קשישים (מעל 65 שנים): 56 גרם
    • תקופת הריון והנקה: בתוספת 20 גרם דרישה על בסיס גיל

איך, אכלת מספיק חלבון היום?