כושר

כמה זמן להתאמן הוא טוב ויעיל? •

פעילות גופנית היא אחד התנאים שעלינו למלא כדי להגיע לבריאות מיטבית. פעילות גופנית כל יום יכולה להפוך את גופנו לחטוב יותר ויכולה למנוע מאיתנו מחלות שונות. עם זאת, למרבה הצער יש עדיין הרבה אנשים שמתעצלים לעשות את זה. למעשה, ניתן לבצע פעילות גופנית בכל מקום בכל יום ולוקח רק זמן קצר.

כמה פעילות גופנית מומלצת בכל יום?

עיסוק בספורט או פעילות גופנית הוא אחד מעמודי התווך של תזונה מאוזנת. כן, על ידי ביצוע פעילות גופנית כל יום, אתה עוזר לגוף שלך ליצור איזון בין האנרגיה שאתה מקבל לבין האנרגיה שהגוף שלך מוציא.

לשם כך, מומלץ לכולם לעשות פעילות גופנית כל יום. אין צורך להיות קשה, אתה יכול לעשות ספורט על ידי הליכה, פעילות גופנית, ריצה, רכיבה על אופניים או משחק כדורגל עם חברים ואחרים. באינדונזיה עצמה, מומלץ להתאמן במשך 150 דקות בשבוע או 30 דקות בכל יום או לפחות 3-5 ימים בשבוע.

לָנוּ. משרד הבריאות ושירותי האנוש ממליצה גם על פעילות גופנית של לפחות 150 דקות בשבוע. זה יכול ללבוש צורה של פעילות גופנית בעצימות מתונה (כגון הליכה מהירה ושחייה) או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כגון ריצה). אתה יכול לחלק את הזמן הזה באופן קבוע בכל יום.

בדרך כלל, אתה יכול להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום. אם אתה שואף לרדת במשקל או למטרת כושר ספציפית, ייתכן שתצטרך להגדיל את זמן האימון שלך.

משך הפעילות הגופנית משתנה בהתאם למצב משקל הגוף

לדברי ראסל פאט, Ph. D, חבר בוועדה המייעצת להנחיות התזונתיות של ארצות הברית, אם עשיתם 30 דקות של פעילות גופנית כל יום. רק שאתה עדיין עולה במשקל, אתה צריך להגדיל את זמן האימון שלך ל-60 דקות בכל יום כדי למנוע עלייה במשקל, כפי שדווח על ידי Web MD. הגבלה היא 90 דקות ליום עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ( משקל עודף ), מאבדים כמויות גדולות של משקל, וששומרים על ירידה במשקל לטווח ארוך.

לכן, אם יש לך משקל תקין, אתה רק צריך לעשות 30 דקות של פעילות גופנית כל יום. אם אתה רוצה לשלוט במשקל שלך, מומלץ לעשות 60 דקות של פעילות גופנית כל יום. בינתיים, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעשות יותר פעילות גופנית, שהיא במשך 90 דקות כל יום. זכור, אל תעשה יותר מזה כי זמן ארוך מדי להתאמן זה גם לא טוב.

מה קורה אם אתה מתאמן יותר מדי זמן?

פעילות גופנית כל יום יכולה לשמור על כושר גופך ויכולה גם להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות בבגרות. פעילות גופנית כל יום שימושית לאיזון האנרגיה בגוף ומחוצה לו, ולכן פעילות גופנית מועילה גם לשמירה על המשקל.

עם זאת, פעילות גופנית שנעשית במשך זמן רב מדי יכולה למעשה לתת לך השפעה שלילית. פעילות גופנית ממושכת מדי עלולה להלחיץ ​​את הגוף ואף יכולה לגרום אימון יתר. אימון יתר יכול לגרום לך לחוות עייפות ממושכת, פציעות שרירים ומפרקים, אובדן מוטיבציה, עצבנות, איכות שינה ירודה.

זה גם מפחית תיאבון, משנה את תפקוד מערכת החיסון וההורמונים, ויכול להפחית את צפיפות העצם. כדי למנוע סיכון אימון יתר, עליך להוסיף תרגילי אירובי במקום פעילות גופנית כדי לחזק חלקי שריר מסוימים כדי להשיג משך של 60-90 דקות של פעילות גופנית.

איך אני יכול להתאמן כל כך הרבה זמן?

לאלו מכם שרק מתחילים להתאמן או לא רגילים להתאמן, ייתכן שיהיה לכם קשה לעשות 90 דקות של פעילות גופנית כדי לרדת במשקל הזה. התעמלות במשך 90 דקות היא הרבה יותר ארוכה מאשר אם אתה מבלה 90 דקות מול הטלוויזיה, במיוחד עבור אלה מכם שאינם רגילים להתאמן. כדי להקל עליך, הנה טיפים עבורך לעשות ספורט.

  • אם מעולם לא התעמלת לפני כן, מומלץ להתחיל באימון קצר יותר. זה עוזר להתחיל להרגיל את הגוף שלך להתאמן. אתה יכול להתחיל להתאמן עם משך של 25 דקות כל יום במשך 6 ימים ואתה יכול להשתמש יום אחד כדי לנוח.
  • אם הגוף שלך מרגיש שהוא התחיל להתרגל למשך הפעילות הגופנית במשך 25 דקות, אז אתה יכול להגדיל אותו שוב. הדבר החשוב ביותר הוא שתוכלו לשמור על שגרת פעילותכם בכל יום.
  • אל תשכחו להתחמם ולהתקרר תוך כדי פעילות גופנית, כ-5-10 דקות כל אחת.
  • סוג הפעילות הגופנית וכמה נמרצות אתה מתאמן (עצימות האימון) יכולים להשפיע על תוצאות האימון שלך. זה לא תמיד קשור לכמה זמן (משך) אתה מתאמן.
  • דבר נוסף שחשוב הוא שאתה צריך להתמקד בזמן הפעילות הגופנית. אילו פעילויות אתה עושה כשאתה מתאמן חשובה לא פחות מהזמן שאתה מתאמן. אם אתה מבלה את זמן האימון שלך בהליכה הליכון בזמן צפייה בטלוויזיה, כמובן שהתוצאות אינן מיטביות.
  • זכרו, עדיף אם משך הפעילות הגופנית שתבצע יהיה בהתאם ליכולותיכם, הדבר החשוב ביותר הוא שתעשו זאת באופן עקבי כך שתפיקו את התועלת המרבית מהפעילות הגופנית שלכם. אתה יכול גם לבחור את סוג הפעילות הגופנית שאתה אוהב והמתאים לך, כדי שיהיה לך נוח בעת ביצוע ספורט.