כושר

7 תרגילי הקטנת ירך החזקים ביותר

ירכיים הן חלק מהגוף המהווה לרוב מקום איסוף לשומן. הירכיים הגדולות עלולות להפריע למראה החיצוני, במיוחד לנשים. כתוצאה מכך, לבישת מכנסיים או חצאיות לפעמים מרגישה צמודה מאוד. אל דאגה, כדי להיפטר מערימת השומן הזו יש מספר תרגילי כיווץ ירכיים שתוכלו לנסות. בדוק את השיטה הבאה.

תנועות ספורט שונות להפחתת ירכיים

ישנם מספר דברים שגורמים לקשה לאבד את שומן הירכיים, כמו בחירה בספורט כדי לכווץ ירכיים שאינן מתאימות. באופן כללי, פעילות גופנית יכולה לשרוף שומן בגוף, אבל כדאי להתחיל להתמקד בתנועות שגורמות לשרירי הירכיים שלך להיות פעילים יותר.

אימון אירובי יכול גם לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להאיץ את איבוד השומן. בחרו סוג של תרגיל אירובי שתנועתו שורפת בעקיפין את שומן הירכיים ומחזקת את שרירי הרגליים.

אתה צריך להתאמן באופן קבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך להתאמן 3-5 פעמים בשבוע (בסך הכל 150 דקות בשבוע) כדי לרדת במשקל.

בנוסף לאירוב, אתה צריך לאזן את הפעילות הגופנית עם תרגילי כוח שרירי הירכיים שאתה יכול לעשות בקלות בבית או בחדר הכושר, כגון:

1. רִיצָה קַלָה

ריצה או ריצה בנחת היא אחת מאפשרויות הספורט הזולות וכל אחד יכול לעשות זאת. אתה רק צריך ללבוש בגדי ספורט ונעלי ספורט, ואז לרוץ בנחת במתחם שבו אתה גר.

בנוסף לשריפת שומן בגוף עקב עלייה בקצב הלב ובקצב הנשימה, פעילות גופנית רִיצָה קַלָה השגרה יכולה לעזור לך להפחית את צורת הירכיים שלך. הסיבה, תרגיל אירובי זה מסתמך על חוזק שרירי הרגליים שלך.

מצוטט מהוצאת Harvard Health Publishing, מבוגרים במשקל 70 קילוגרם מסוגלים לשרוף כ-216 קלוריות לאחר ריצה נינוחה של 30 דקות. אתה יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלך על ידי הגדלת המהירות ומשך הריצה שלך.

2. רכיבה על אופניים

אם אתה לא יכול לרוץ למרחקים ארוכים, אתה יכול לעשות גם אלטרנטיבות אירוביות אחרות, כלומר רכיבה על אופניים. בנוסף להיותך בחוץ, אתה יכול גם להרגיש את היתרונות של רכיבה על אופניים על ידי שימוש באופניים נייחים שנמצאים בדרך כלל בחדר הכושר.

רכיבה על אופניים מועילה לשליטה וירידה במשקל. עדיין בהתבסס על נתונים מהוצאת Harvard Health Publishing, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה עד בינונית יכולה לשרוף כ-280-360 קלוריות במבוגרים השוקלים 70 קילוגרם.

תנועת הדיווש בזמן רכיבה על אופניים הופכת את הירכיים והשוקיים לפעילים יותר. תרגיל זה בהחלט עוזר לכווץ את הירכיים שלך אם אתה עושה את זה באופן קבוע.

3. זינוק צד לברז מוצלב

מקור: Shape

שיטה זו של כיווץ הירכיים תאמן את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך והירך glutes (שרירי הישבן והירכיים) לעבוד קשה כדי לשרוף שומן באזור זה.

צעדים לביצוע מהלך זריקת צד לברז מוצלב הם כדלקמן.

  • מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים ואת הידיים לצדדים.
  • לאחר מכן, חצי את רגל שמאל מול רגל ימין שלך ככל שתוכל, בעוד רגל ימין נשארת במצב. הרם את שתי הידיים כדי לאזן את הגוף.
  • לאחר מכן חזרו למנח רגל שמאל אך כשהמרחק בין הרגליים גדול מהרוחב, בערך פי 1.5 מהכתף והתכופפו מעט. הורד את שתי הידיים לרצפה כדי לשמור על מיקום מאוזן.
  • שמרו על גבכם שטוח, הסתכלו ישר קדימה, החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות. חזור על התנועה 15 פעמים בכל רגל.

4. זריקת רץ לאיזון

מקור: Shape

מהלך זה עוזר לך לחיטוב שרירי הגב והירך תוך זמן קצר. בנוסף לכיווץ שרירי הירכיים, ניתן להשתמש בספורט זה גם כתרגיל שיווי משקל.

הנה איך לעשות את התרגיל זריקת רץ לאיזון נכונה.

  • מקם את עצמך כמו תחילת סקוואט בספורט ספרינט.
  • בתנוחת סקוואט, כופפו את רגל שמאל קדימה עד שהברך תואמת את הסנטר. תוך כיפוף רגל ימין עם קצה הבוהן לאחור, אך לא רחוק מדי.
  • לאחר מכן, מקם את זרועותיך ישרות למטה תוך הגנה על רגל שמאל כפופה קדימה.
  • לאט, יישר את רגלך השמאלית הכפופה תוך הרמת הגוף. ישר לאט את רגל ימין לאחור כדי לשמור על שיווי משקל.
  • השאר את הידיים שלך ישרות למטה. כדי לשמור על איזון הגוף, מקד את מבטך על הרצפה ושמור על גב שטוח.
  • שמור על שיווי משקל למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה למעלה ולמטה 10-15 פעמים ועשה זאת על הרגל השנייה.

5. נפילות אלכסוניות

מקור: Shape

נפילות אלכסוניות בנוסף להיותו ספורט להפחתת ירכיים, תרגיל זה גם עוזר לך לבנות איזון בגוף. תרגיל זה יחטוב את שרירי הארבע ראשי, glutes , שרירי הירך והירכיים הפנימיות.

וריאציות של תרגיל זה אתה יכול לעשות בקלות באמצעות התנועות הבאות.

  • ראשית, התחל במצב מוכן לעמוד עם הידיים למעלה וכפות הידיים פונות קדימה.
  • לאחר מכן, כופף את רגל ימין והצב את ראשך בגובה הסנטר. הסר ויישר את רגל שמאל מאחורי הגוף שלך כשהבהונות תומכות ברצפה. הורד את הידיים למטה כדי לעזור לשמור על איזון.
  • החזק את העמדה הזו למשך 1-5 שניות. התמקד בשרירי הבטן שלך עד שהם מרגישים מתוחים ושמור על גב ישר.
  • חזור למצב עמידה ראשוני וחזור על תנועה זו עד 15 פעמים, לסירוגין ברגל השנייה.

6. שקופיות Plie

מקור: Shape

שקופיות Plie היא תנועת ספורט לכווץ את הירכיים בהשראת תנועות בלט. בנוסף לסיוע בשריפת שומן, תנועה זו נועדה גם לחזק את שרירי הירך הפנימית והירך החיצונית.

כדי לעשות את התרגיל הזה הוא די קל, אתה רק צריך לבצע את השלבים הבאים.

  • מקם את גופך במצב זקוף ואת הידיים על הירכיים.
  • פתחו את כפות הרגליים עם הצירים של כל עקב, כך שקצות האצבעות יפנו לצדדים (כ-45 מעלות).
  • הוצא את הירך השמאלית הצידה מעבר לרוחב הכתפיים. הורד לאט את הירכיים ושמור על שרירי הבטן והגב ישרים.
  • ודא שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, בעוד שהברכיים מאונכות לכפות הרגליים.
  • החזיקו לרגע וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה 15 פעמים ולסירוגין ברגל ימין.

7. כפיפות פליו לרוחב

מקור: Shape

סופי, כפיפות פליו לרוחב הכולל גם תרגילים פליומטריים. בנוסף לכיווץ הירכיים, תרגיל זה יכול לחזק את שרירי הירכיים, הירכיים והבטן.

תרגיל זה גורם ללב שלך לעבוד בצורה יעילה יותר בשאיבת דם בכל הגוף באמצעות תנועות קפיצה חוזרות ונשנות.

הנה איך לעשות סדרה של מהלכים כפיפות פליו לרוחב נכונה.

  • עמוד ישר, ואז לאט לפזר את הרגליים מעט רחב יותר מהמותניים וכופף את הברכיים. לאחר מכן, הצמד את שתי הידיים לפני הגוף שלך.
  • הורד את הירכיים בחזרה למצב סקוואט והחזק למשך 2-3 שניות.
  • לאחר השלמת הספירה, קפוץ הכי גבוה שאפשר עם רגליים ישרות פשוקות והשליכו את הידיים ישר למטה כדי ליצור דחיפה.
  • בנחיתה חוזרים למצב כפיפות בטן וחזור על תנועה זו 15 פעמים לקבלת תוצאות מקסימליות.

שמור על הדיאטה כדי לכווץ את הירכיים והבטן

פעילות גופנית כדי לכווץ את הירך דורשת סבלנות ונחישות חזקה. מבין כל חלקי הגוף, הירכיים הן אחד החלקים הקשים ביותר להפחתה. אפילו ביצוע פעילות גופנית קבועה בשבוע, לא בהכרח גורם להיקף הירכיים שלך לרדת משמעותית בזמן קצר, אתה יודע

עם זאת, אתה לא צריך להיות מיואש. בנוסף לפעילות גופנית, צריך לאזן אותה עם תזונה בריאה ומאוזנת יותר. איך להקטין את גודל הירכיים בו זמנית יכול לעזור לך להגביר את חילוף החומרים בגוף. כך שזה יכול להיות גם לכווץ את הבטן ולרדת במשקל כדי להיות יותר אידיאלי.

אבל הדבר שאתה צריך לשים לב אליו הוא לא להכריח את הדיאטה קיצונית מדי. מאמצים להפחית קלוריות בצורה דרסטית מדי בזמן קצר יכולים למעשה לגרום למסת השריר ולכוח הרגליים להיעלם.

אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי מהימן לפני שתתחיל לתכנן את התזונה והפעילות הגופנית שלך.