בנוסף לפעילות גופנית סדירה, שמירה על איכות השינה שלכם היא דרך לשמור על בריאות הגוף האופטימלית. לעומת זאת, אם דפוס השינה שלך מבולגן, גם הבריאות שלך תרד. אם אתה אדם שיש לו דפוס שינה גרוע, בצע את השלבים הבאים כדי לשפר את דפוס השינה שלך. כך, תמיד תתרגש להתמודד עם היום ולהימנע מסיכונים שונים של מחלות.
כיצד לשפר את דפוס השינה המבולגן לטובה
דפוסי שינה או הרגלים מבחינת שינה, משפיעים מאוד על השעון הביולוגי, המווסת אותנו ערות ושינה במשך 24 שעות. שינוי זה בדפוסי השינה מתרחש בדרך כלל בגלל שאתה נשאר ער יותר בלילה או נשאר ער עד מאוחר.
יש לכך השפעה על הרגלי שינה ושינויים בשעון הביולוגי, מה שגורם לשעות השינה להשתנות ולהיות מבולגנים. בטווח הקצר ההשפעה היא בצורת נמנום וקשיי ריכוז. עם זאת, בטווח הארוך, ניתן לגרום לחוסר שינה והגוף אינו פועל בצורה מיטבית.
השקת אתר שירות הבריאות הלאומי, ההשפעות השליליות של דפוסי שינה לקויים הן בכך שהוא יכול להחליש את המערכת החיסונית, לעלות במשקל, להפחית את הבריאות המינית והנפשית ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
נסה להעריך מחדש, האם דפוס השינה שלך טוב או רע? אם לא, עקוב אחר כמה עצות אלה כדי לתקן את זה.
1. צרו שגרת שינה
הרגל שינה רגיל הוא להיות מסוגל לישון כ-7-8 שעות בלילה. עם זאת, אצל אנשים מסוימים, משך השינה אינו מתקיים כראוי.
אם אתם ישנים פחות מזה, נסו לבסס שגרת שינה טובה כך שגם דפוס השינה שלכם יהיה טוב יותר. זהה והתמודד עם הגורמים שמפריעים לך לנוח מספיק.
הגדר את שעות השינה והערות שלך זהות בכל יום, גם אם זה בחגים. עשה זאת בהדרגה, על ידי ללכת לישון מוקדם יותר ולקום בבוקר, 5 עד 15 דקות מוקדם יותר, עד שתתרגל לזמן ההתעוררות.
2. היו עקביים עם שגרת השינה שלכם
עקביות היא המפתח אם אתה רוצה לתקן דפוס שינה גרוע. זה אומר שאתה צריך ליצור הרגל להירדם, כמו גם את הזמן ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית.
זה צריך להיעשות במשך שבוע אחד כולל סופי שבוע. ייתכן שתתקשו לעקוב אחר שגרה. עם זאת, אתה צריך להכריח את עצמך עם השגרה, כדי שהגוף שלך יתרגל אליה.
3. הימנע מלחיצה על הכפתור נִמנוּם בבוקר
כדי לשפר את דפוס השינה הרע לטובה, הימנע ללחוץ על כפתור אזעקת הנודניק בבוקר. הסיבה היא, לחיצה על כפתור הנודניק עבור האזעקה שלך יכולה להגדיל את זמן השינה בבוקר. כתוצאה מכך, שגרת הערות שלך תשתנה שוב.
במילים אחרות, מחזור הערות ישתנה ועם הזמן יכול להיות שינוי בזמן השינה. אם אתה עובד על שיפור השינה שלך לטובה, התעורר בהתאם לתוכנית שלך.
4. שימו לב לאוכל ושתייה לפני השינה
בנוסף להיות עקביים עם השגרה, אלו מכם שרוצים לשנות את דפוס השינה שלכם לטובה, צריכים לשים לב לאוכל ולמשקאות שאתם אוכלים לפני השינה. הסיבה היא שסוגים מסוימים של מזון ושתייה יכולים למנוע ממך להירדם מוקדם או להפריע לשינה המנוחה שלך.
להלן רשימה של מזונות ומשקאות שכדאי להימנע מהם לפני השינה.
- תה, קפה, משקאות תוססים או משקאות אנרגיה המכילים קפאין וגורמים לך להשתין ללא הרף.
- אלכוהול יכול להפריע לתהליך השינה של הגוף בצורה שקולה יותר.
- אוכל חמוץ ומתובל שעושה לך בחילה בבטן.
במקום זאת, בחר לשתות מים בלילה. עם זאת, אל תעשה זאת ממש לפני שאתה נכנס למיטה. אתה יכול גם לבחור פירות, כוס חלב חם או יוגורט.
5. צור סביבת חדר שינה נוחה
השלב הבא ליישום דפוס שינה טוב הוא ליצור מרחב שינה נוח, כיצד:
- צמצם או הסר רעש הן מהסביבה הביתית והן מחוצה לה. הימנע מצלילים שחוזרים על עצמם כמו רעשי מנוע ממאוורר. אם אינך יכול למזער מקורות רעש, השתמש במכשירי עזר כגון אטמי אוזניים כדי לישון.
- הגדר את טמפרטורת החדר כך שתשאר קריר, חם מדי או קר מדי ישפיע על איכות השינה שלך, נסה לישון בסביבות 18° צלזיוס.
- ודא שאתה נרדם במצב נוח עם מצעים תומכים, כגון כריות נקיות ושמיכות.
6. התאם את תאורת החדר
השעון הביולוגי של הגוף מושפע בקלות מגירויי אור. אם אתה רוצה לשפר לטובה דפוס שינה גרוע, נסה להפחית את החשיפה לאור בלילה מאורות או מסכי מחשב.
בבוקר, מלאו את החדר שלכם באור, גם אור שמש וגם אור. חדר מואר יקל על מישהו להתעורר.
7. ציית לכלל התנומה
תנומה ארוכה מדי עלולה לגרום לך להתקשות בשינה בלילה. כתוצאה מכך, שעות השינה משתנות ודפוסי השינה מחמירים אם ממשיכים לעשות הרגלים אלו.
לכן, כדי לשחזר דפוסי שינה טובים יותר, הקפידו על כללי הנמנום. נסו לנמנם רק 20 דקות או לא יותר משעה, ועשו זאת אחר הצהריים, כלומר אחרי 15:00. לאחר מכן, אל תנמנם לאחר האוכל.
8. עשה פעילויות שמרגיעות אותך בלילה
קושי להירדם בלילה מושפע בדרך כלל מלחץ ומחשבות רבות מדי עקב רַעְיוֹן מַבְרִיק לפני השינה. אם זה קורה, קום מהמיטה.
עשה פעילויות שמרגיעות אותך. שים את זה בראש סדר העדיפויות של הנפש והגוף שלך להירגע לפני שאתה מנסה להירדם. אתה יכול להרפות את הגוף והמוח שלך על ידי תרגול מדיטציה או תרגילי נשימה.
9. הגדר את לוח הזמנים הנכון לפעילות גופנית
אתה יכול לקבל דפוס שינה טוב אם אתה מתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית זו יכולה לסייע בהפחתת מתח על ידי כך שתרגיש טוב יותר.
אם יש לך הרגל להתאמן, עשה פעילות זו באופן קבוע ונסה אותה בבוקר. אם אתה לא עושה את זה בבוקר, עדיף לעשות את זה כ-4-5 שעות לפני השינה, לתת לעצמך כשעה להירגע מפעילות גופנית לפני השינה.
