תְזוּנָה

6 מתכוני השייקים האלה יכולים להיות משקאות מרעננים לאחר האימון

לאחר פעילות גופנית, הגוף חייב להרגיש עייפות וחוסר אנרגיה. הגוף זקוק לחומרים שיכולים לתקן כל תאי שריר שנפגעו, דורשים החלפה של מאגרי אנרגיה בהם נעשה שימוש, וגם לנוזלים ומינרלים חלופיים בשל כמות הזיעה שיוצאת. לכן, יש צורך להחליף את הצריכה המתעכלת במהירות ועשירה בחומרי הזנה. שייקים הם משקה בריא לאחר האימון שאתה יכול לסמוך עליו כדי להחזיר את האנרגיה שלך. הנה כמה מתכוני שייקים שיכולים לעזור לגוף שלך להתאושש לאחר פעילות גופנית.

1. שייק מנגו

פירות וירקות כתומים עשירים בוויטמין A, שיכול לסייע בשיקום תאים פגומים לאחר פעילות גופנית. בינתיים, מי קוקוס הם גם נוזל אלקטרוליט טבעי להחלפת נוזלי גוף ומינרלים שהשתחררו בזיעה במהלך פעילות גופנית.

חלבון מיוגורט שימושי גם כמרכיב המתקן שרירים פגומים ומהווה את המרכיב הבסיסי לבניית תאי שריר חדשים. השייק הזה הוא משקה לאחר אימון המכיל מקור לפחמימות. לכן, המשקה הזה יכול לעזור להחליף את האנרגיה שהתרוקנה במהלך האימון, כך שההתאוששות תתרחש מהר יותר.

חומרים דרושים:

  • 1 כוס תרד. הכוס כ-240 מ"ל.
  • 1 כוס מנגו קצוץ והוקפא
  • כוס גזר קצוץ
  • כוס מי קוקוס
  • כוס מיץ תפוזים
  • כוס יוגורט רגיל

איך להכין:

מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק ואז מוזגים לכוס.

תכולת חומרים מזינים:

מנה אחת של שייק מנגו יכולה לספק 364 קק"ל, 12 גרם חלבון, 80 גרם פחמימות, 12 גרם סיבים, 2.5 גרם שומן, 321 מ"ג נתרן.

2. שייק אפרסק

משקה נוסף לאחר האימון הוא שייק אפרסק ותרד. אל דאגה, טעם התרד בשייק הזה יסווה על ידי טעם האפרסק. תרד מספק גם ברזל הדרוש לגוף לאחר פעילות גופנית.

כדי להיות יותר מזין, אפשר להוסיף לשייק הזה מי קוקוס וקישואים שיכולים להוות מקור טוב למינרלים כדי להחליף את המינרלים של הגוף שאבדו בזיעה. בננות ואפרסקים מספקים פחמימות יחד עם יוגורט. יוגורט גם תורם חלבון לגוף להתאוששות השרירים.

חומרים דרושים:

  • 2 כוסות תרד
  • 1 כוס אפרסקים פרוסים וקפואים
  • פרי קישואים
  • בננה
  • כוס מי קוקוס
  • כוס יוגורט רגיל

איך להכין:

מערבבים את כל החומרים בבלנדר. מערבלים עד לקבלת תערובת חלקה והשייק מוכן להגשה.

תכולת חומרים מזינים:

מנה אחת של שייק זה מספקת 312 קק"ל, 15 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות, 4 גרם שומן, 37 גרם סוכר.

3. שייק בננה ובוטנים

שייק בננה ובוטנים הוא השילוב המתאים ביותר של משקאות לאחר פעילות גופנית, מכיוון שהוא עשיר בסיבים, אשלגן וויטמינים מקבוצת B אשר טובים לגוף. יוגורט וחלב מספקים תוספת חלבון וסידן לאחר פעילות גופנית. חמאת בוטנים גם עוזרת לענות על צורכי הפחמימות שלך שנגמרים לאחר פעילות גופנית.

חומרים נחוצים:

  • כוס יוגורט רגיל
  • כוס חלב
  • 1 בננה
  • 1 כף חמאת בוטנים
  • 1 חופן תרד
  • כפית וניל

איך להכין

מערבבים את כל החומרים בבלנדר. מערבלים עד לקבלת תערובת חלקה והשייק מוכן להגשה.

תכולת חומרים מזינים

מנה אחת של שייק זה בכוס מספקת 249 קק"ל של אנרגיה, 12 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות, 29 גרם סוכר, 3.5 גרם שומן.

4. שייק אוכמניות אבוקדו

לא רק מתאים לשתייה לאחר אימון, לסמוטי השכבות הזה יש גם צורה יפה כך שהוא מושך את עיניך לאחר האימון. שייק צפוף תזונה זה, מפחמימות, חלבון, ויטמין C, שומנים טובים ומינרלים יכול להיות הבחירה הנכונה עבורכם חובבי האבוקדו לאחר פעילות גופנית. ישנם 2 מתכוני שייקים בכוס אחת של שייק שכבות זה.

חומרים בשימוש:

שכבה תחתונה:

  • 1 אבוקדו בשל
  • 1 כוס יוגורט רגיל
  • לימון
  • 3 כפות דבש

שכבה עליונה:

  • 1.5 כוסות אוכמניות קפואות וקצוצות
  • 3 כפות חמאת בוטנים
  • 1 כוס יוגורט רגיל
  • 80 מ"ל חלב

איך להכין:

שכבה תחתונה

מערבבים את כל החומרים וסוחטים מהלימון. מערבבים את כל מרכיבי השכבה התחתונה עד לקבלת תערובת חלקה. ואז לשים אותו בכוס. עם המתכון הזה אפשר להכין 4 מנות שייק בכוס. שים אותו בכוס רק חצי מספיק.

שכבה עליונה

מערבבים את כל המרכיבים לשכבה העליונה עד לקבלת מרקם חלק. לאחר התערובת עד לקבלת תערובת חלקה, מוזגים את השייק לכוס מלאה מראש כך שהשייק ייראה כאילו יש לו 2 שכבות של צבעים שונים. עם המתכון הזה אפשר להכין כ-4 מנות שייק.

תכולת חומרים מזינים

כוס אחת מהשייק הזה יכולה לספק 308 קק"ל של אנרגיה, 11 גרם חלבון, 19 גרם שומן, 28 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים.

5. שייק סלק תותים

משקה נוסף לאחר האימון שדי קל להכין הוא שייק תותים וסלק. סלק הוא פרי עשיר בחנקות, לדברי גלין הוואסטון, מנהלת Ph.D למחקר וחדשנות במחלקת הספורט ב-Nothumbria. לתרכובות אלו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע בהפחתת דלקת או נזק לתאים המתרחשים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

פחמימות כתחליף למאגרי אנרגיה שאבדו לאחר פעילות גופנית ניתן להשיג גם מתותים, סלק וגם חלק מיוגורט שגם הוא עשיר בחלבון.

חומרים נחוצים:

  • 4 סלק
  • 2 כוסות מי קוקוס
  • 2 כוסות תותים קפואים
  • כוס יוגורט רגיל
  • 1 לימון סחוט (כל תפוז)

איך להכין:

מערבבים את כל המרכיבים הדרושים בבלנדר יחד עם מיץ התפוזים. לאחר שהשייקים מקבלים מרקם אחיד, מוזגים אותם לכוס. מ-1 המתכון הזה יכול לייצר 2 כוסות שייקים.

תכולת חומרים מזינים

מנה אחת של שייק זה מספקת 147 קק"ל, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 34 גרם פחמימות, 332 גרם נתרן ו-8 גרם סיבים.

6. שייק שוקולד מנטה

ניתן להכין מתכוני שייקים אחרים גם מחלב שוקולד. חלב שוקולד הוא משקה לאחר פעילות גופנית עשיר בחלבונים ופחמימות. מחקרים מראים שחלב שוקולד מכיל יחס מדויק מאוד בין הרכב פחמימה לחלבון לגוף. תכולת הפחמימות החלבון חשובה מאוד לתהליך ההחלמה של הספורטאי, לא פלא שחלב שוקולד הוא אחד המשקאות המומלצים לרוב לספורטאים. בנוסף, לחלב שוקולד יש מחיר שנוטה להיות זול יותר וקל למצוא אותו.

חומרים נחוצים:

  • 4 כפות אבקת שוקולד חלב
  • 2 כפות אגוזי מלך
  • 1/2 בננה
  • 1 כף אבקת קקאו
  • 2 עלי נענע
  • 1 כוס מים
  • מספיק קוביות קרח

איך להכין:

מערבבים את כל החומרים בבלנדר. מערבבים הכל עד לקבלת מרקם חלק. אפשר להגיש 1 מהמתכון הזה לכוס אחת גדולה.