אולי אתם מכירים את המונחים שומנים טובים ושומנים רעים. שומנים טובים נחוצים לגוף כיצרן של אנרגיה רזרבה בעוד שומנים רעים נמצאים בסיכון לגרום למחלות רבות אם הם ימשיכו להתיישב. שומנים טובים אלו נמצאים בדרך כלל בשומנים בלתי רוויים. מהו שומן בלתי רווי? מדוע ידוע ששומנים אלו טובים לגוף? בדוק את הסקירה הבאה.
מהו שומן בלתי רווי?
שומנים בלתי רוויים הם חומצות שומן שטובות לגוף. סוג זה של שומן ידוע גם בשם שומן בלתי רווי הוא בריא יותר משומן רווי ונמצא בירקות, אגוזים, זרעים וסוגים מסוימים של דגים. ניתן למצוא שומנים אלו בצורה נוזלית כמו שמן זית, שמן בוטנים ושמן תירס. שמן זה מומלץ על ידי מומחים בגלל תכונותיו הטובות עבור הלב ושאר חלקי הגוף.
שומנים בלתי רוויים מורכבים משני סוגים של חומצות שומן
1. חומצות שומן חד בלתי רוויות
חומצות שומן אלו ידועות גם בשם MUFAs (שומנים חד בלתי רווים) מה שמעיד שלשומן יש רק קשר כפול אחד. חומצות שומן אלו כלולות חומצה פלמיטולאית, חומצה אולאית וחומצת חיסון הן סוגי החומצות הנפוצים ביותר וניתן למצוא אותם ב-90% מהמזונות המומלצים בתזונה.
ישנם יתרונות רבים וטובים של חומצות שומן חד בלתי רוויות לגוף, כגון:
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
כל השומנים מספקים את אותה כמות אנרגיה, שהיא כ-9 קלוריות לגרם, בעוד שפחמימות וחלבונים מספקים 4 קלוריות לגרם. לכן, הפחתת כמות השומן בתזונה יכולה להיות דרך יעילה להפחתת צריכת הקלוריות ולירידה במשקל. דיווח מ-Health Line, מחקרים מראים שתזונה עשירה ב-MUFA גורמת לירידה במשקל באותה רמה כמו דיאטה דלת שומן.
להפחית את הסיכון למחלות לב
החלפת שומן רווי בתזונה ב-MUFA יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. יותר מדי כולסטרול בדם הוא גורם למחלות לב מכיוון שהוא עלול לסתום עורקים ולגרום להתקף לב או שבץ. מחקר קטן מצא כי MUFAs מפחיתים כולסטרול LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או כולסטרול רע) ומגבירים HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או כולסטרול טוב). עם זאת, חשוב לציין שניתן להשיג את ההשפעות המיטיבות של תזונה עשירה ב-MUFA כל עוד היא לא מוסיפה קלוריות נוספות לתזונה.
להפחית את הסיכון לסרטן
מחקר גדול של 642 נשים מצא שאלו עם חומצה אולאית גבוהה ברקמת השומן משמן זית היו בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן השד. עם זאת, המחקר הוא תצפיתי בלבד, כלומר אינו יכול להוכיח סיבה ותוצאה. לפיכך, תזונה בריאה מאוזנת ואורח חיים בריא תורמים יותר להשפעה זו.
שפר את הרגישות לאינסולין
אינסולין הוא הורמון השולט ברמות הסוכר בדם. זה מונע מאדם מסוכרת. מחקר שנערך בקרב 162 אנשים בריאים מצא שאכילת תזונה עשירה ב-MUFA במשך שלושה חודשים העלתה את הרגישות לאינסולין ב-9 אחוזים. מחקרים אחרים הראו גם שאכילת מזונות עשירים ב-MUFA במשך 12 שבועות יכולה להפחית את העמידות לאינסולין.
להפחית דלקת
דלקת היא תהליך של מערכת החיסון להילחם בזיהום. כאשר דלקת מתרחשת בטווח הארוך, היא עלולה להוביל למחלות כרוניות כמו השמנת יתר ומחלות לב. מחקר מראה שתזונה עשירה ב-MUFA יכולה להפחית התפתחות של גנים דלקתיים ברקמת השומן.
כמה מזונות שעשירים בחומצות שומן אלו הם אבוקדו, זיתים, קנולה, שמן בוטנים, שקדים ואגוזים אחרים.
2. חומצות שומן רב בלתי רוויות
חומצות שומן אלו ידועות גם בשם שומן רב בלתי רווי מה שמעיד שלשומן יש הרבה קשרים כפולים. ישנם שני סוגים של חומצות שומן אלו, כלומר חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. שתי החומצות הללו נחוצות לגוף לשיפור תפקוד המוח וצמיחת התאים.
חומצות שומן אומגה 3 מגנות על הלב במספר דרכים, כולל:
- הפחתת טריגליצרידים, סוג של שומן בדם
- מפחית את הסיכון לדפיקות לב לא סדירות (הפרעות קצב)
- מעכב הצטברות פלאק בעורקים
- הפחת לחץ דם
לחומצות שומן אומגה 6 יש גם תפקודים שאינם שונים בהרבה מחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בשליטה על רמת הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לסוכרת והורדת לחץ הדם. הגוף משתמש בחומצות שומן רב בלתי רוויות אלו כמאגרי אנרגיה. לכן, סוג זה של שומן הוא הבחירה הנכונה עבור אנשים שנמצאים בדיאטה.
כמה מזונות שעשירים בחומצות שומן אלו הם גרעיני חמניות, סלמון, טונה, שמן תירס ושמן סויה.
אכילת שומנים בריאים או שומנים בלתי רוויים היא טובה. עם זאת, אם זה מוגזם, זה יגרום לעודף משקל. כדי שזה לא יקרה, צרכו חומצות שומן בלתי רוויות אלו כתחליף לשומן רווי או שומן טראנס מבלי להוסיף צריכת קלוריות אחרת. התייעץ עם רופא או תזונאי אם אתה רוצה ליישם דיאטה עשירה בשומנים בלתי רוויים כדי לקבל את העצה הנכונה.
