ריצה היא ספורט שאהוב על אנשים רבים. מלבד היותם קלים לביצוע, ריצה או ריצה מספקת גם יתרונות כושר רבים לגוף. עם זאת, ייתכן שלא תבחין בטעויות בזמן ריצה או רִיצָה קַלָה יכול להפחית את היתרונות שלו, אפילו עד כדי גרימת בעיות לגוף, כגון כאב, פציעה בשרירים, כוויות שמש וחבלות.
מהן כמה מטעויות הריצה הנפוצות ביותר שאתה עושה?
לרוץ או רִיצָה קַלָה כלול בבחירת תרגיל אירובי קל וזול, כי זה לא באמת דורש הכנה רבה לפני שעושים אותו.
למרבה הצער, רבים מכם עושים טעויות בריצה, מה שמפחית את היתרונות ואף עלול להגביר את הסיכון לפציעה. כמה טעויות שעליך להיות מודע אליהן ולתקן מיד בעת הריצה הן כדלקמן.
1. נועלת נעליים לא נכונות
אכילת נעלי ריצה לא נכונות יכולה להשפיע על הגוף שלך. נעלו נעליים התואמות את סוג וסגנון הריצה שאתם מבצעים. זה נועד למנוע פגיעה בכפות הרגליים, במיוחד בקרסול.
הימנע גם מנעלי ריצה ישנות, שכן אובדן ריפוד לאחר שימוש תכוף עלול גם הוא לגרום לפציעה. הקפד להחליף נעלי ריצה לאחר נסיעה של 480-560 ק"מ לכל זוג.
2. מתחילים מוקדם מדי ורחוק מדי
רצים רבים, במיוחד רצים שכירים, נלהבים מדי בריצה. לבסוף, הם נוטים לרוץ רחוק מדי ובקצב מהיר מדי. כי הם חושבים שרוץ רחוק יותר יביא יותר יתרונות, אבל זה לא נכון.
ריצה רחוקה מדי או מהירה מדי למתחילים עלולה לגרום לסדי שוק או לפציעות שוק. פציעה זו שכיחה גם אצל רצים שהגבירו לאחרונה את עצימות האימונים שלהם. ריצה רחוקה ומהירה מדי יכולה גם להגביר את הסיכון לפציעה בברך ולדלקת של הרצועות בירך ( תסמונת ITB ).
3. ללכת רחוק מדי
רצים רבים חושבים שמעבר רחוק יותר ישפר את המהירות ויגדיל את היעילות בזמן הריצה, אבל זה שגוי. ללכת רחוק מדי יכול להיות מתיש ולהגביר את הסיכון שין ספלינט כי העקב ינחת ראשון.
כרץ מתחיל, כדאי לעשות זאת בקצב קל אך עדיין מהיר. ודא שאתה לא קופץ קדימה כשאתה יוצא בריצה. הנח את הרגליים ישירות מתחת לגופך בכל צעד.
4. תנועת נדנדה ביד
כמה רצים מניפים את ידיהם הצידה. מצב זה עלול לגרום לרצים ליצור יציבה כפופה ולא לנשום ביעילות. כאשר מרגישים עייפות, רצים מתחילים נוטים גם לשים את שתי הידיים לפני החזה מה שעלול לגרום למתח בכתפיים ובצוואר.
לשם כך, נסו להתאים את תנועת הזרוע בגובה המותניים ולהניף קלות בעקבות תנועת כף הרגל. שמור את הידיים בזווית של 90 מעלות בזמן הריצה. כמו כן, תרגל טכניקת ריצה נכונה, כגון שמירה על ראש ישר, גב ישר ויישור כתפיים.
5. לא שותה מספיק מים
בנוסף, יש עדיין רצים רבים שמזלזלים בנוזלי הגוף שיוצאים בזמן הריצה ולא מתגברים על כך בשתייה מספקת. כתוצאה מכך, זה יכול לעורר התייבשות אשר גורמת לירידה בביצועים ובמצבים בריאותיים.
לכן, אתה תמיד צריך לשמור על צריכת נוזלים לפני, במהלך ואחרי הריצה. אם אתם מתכננים לרוץ יותר מ-30 דקות, הקפידו להביא מים לשתייה כדי למנוע התייבשות במהלך האימון.
6. בגדי ספורט לא נכונים
חלק מהאצנים לובשים בגדי ספורט לא נכונים, למשל עבים מדי או חושפניים מדי, כך שהם אינם מתאימים לתנאי מזג האוויר באזור שמסביבם. זה יכול להפוך את הריצה לא נוחה ולהגביר את הסיכון למחלות מסוימות.
אנו ממליצים להשתמש בבגדים עם חומרים שיכולים לספוג זיעה ולשמור על הגוף יבש. אם אתה רץ יותר מ-20 דקות בשמש החמה, אל תשכח להשתמש בקרם הגנה כדי להגן על מצב העור שלך.
7. תזונה לא נכונה
רצים רבים ממעיטים בחשיבות התזונה לביצועי הריצה ולבריאות הכללית. למה שאתם אוכלים לפני ואחרי ריצה יש השפעה עצומה על הביצועים וההתאוששות שלכם.
לאחר ריצה אתה עלול להרגיש רעב מאוד, אבל אל תוציא אותו באכילת יתר. צריכת קלוריות עודפת היא אחת הטעויות שעלולות להקשות עליכם לשמור על סיבולת וקצב בריצה קדימה.
8. אין חימום
אולי תחשוב שכשזה מגיע לריצה, אתה פשוט צריך לרוץ בלי לחשוב פעמיים על חימום קודם. למעשה, דילוג על השלב החשוב הזה יכול לעורר פציעות בטווח הארוך.
אי חימום עלול לגרום לכאבי בטן או למתח בשרירים בימים הראשונים של הריצה. מצב זה יכול להפחית את המוטיבציה שלך לרוץ בעתיד. מכיוון שהפטוט וזרימת הדם שלך זקוקים לחימום כדי לתפקד כראוי, במיוחד אם אתה רץ יותר משעה.
9. חוסר שינה
פעילות גופנית מוגזמת עלולה להקשות עליך במנוחה. למעשה, רצים זקוקים לשינה מספקת כדי להחזיר את הסיבולת שלהם. פעילויות ספורט אלו יכולות לדרוש מהגוף מנוחה ארוכה יותר. לכן, רצים יכולים להתמודד עם חוסר שינה טוב יותר מאשר רצים שאינם רצים או כאלה שממעטים להתאמן.
במהלך השינה הגוף מייצר הורמון גדילה המסייע בתהליך ההחלמה. נסה לעקוב אחר שגרת השינה שלך ולדבוק בה, מכיוון שזה יהפוך אותך לרץ טוב יותר.
10. ריצה על אותו מסלול
שגיאה זו בזמן ריצה היא כנראה הכי לא מורגשת. ריצה באותו מסלול ועוצמה כל הזמן עושה את הגוף לא מתאמן . המשמעות היא שהגוף שלך מתרגל לתנאי הריצה ויכול לגרום לך להשתעמם בקלות ולאבד את המוטיבציה להמשיך בשגרת הריצה שלך.
אתה יכול להגדיר לוח זמנים כדי שתוכל לרוץ במיקום אחר בכל חודש. בנוסף, ניתן גם להגביר את עצימות הריצה או להחליף אותה זמנית בתרגילי אירובי אחרים, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
11. התעלמות מכאב
כאב קטן לאחר ריצה הוא נורמלי, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה זאת. עם זאת, התעלם מכאב שנמשך יותר משלושה ימים. שקיות קרח או נטילת משככי כאבים לא בהכרח מטפלים בפציעה ממושכת.
כפית הפעילות והתעלמות מהכאב לאחר הריצה הזו רק יחמיר את מצבך. כאב הוא אזהרה שמשהו לא בסדר בגוף שלך או בדפוס הפעילות הגופנית שלך, לכן הפסקה ופנייה לרופא היא הפתרון הבטוח ביותר.
בנוסף לטעויות ריצה כמו לעיל, יש עוד הרבה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם כשאתה עושה את השגרה הזו. אם נפצעת תוך כדי ריצה, עשה עזרה ראשונה מיד ופנה לרופא לקבלת טיפול מתאים.
