מתקשים למצוא זמן פעילות גופנית? נסה להיות חרוץ לעלות ולרדת במדרגות בכל הזדמנות שיש לך. יש אנשים הרואים את הפעילות של עלייה וירידה במדרגות כולל פעילות ספורטיבית כי זה מספיק כדי לאמן את שרירי הרגליים. עם זאת, האם פעילות גופנית זו לבדה מספיקה כדי לשפר את הכושר? לאחר מכן, באיזו תדירות אתה צריך לעשות את התרגיל הזה?
האם לעלות ולרדת במדרגות זה ספורט?
עלייה וירידה במדרגות יכולה להיחשב כחלק מהספורט. מצוטט מ- Mayo Clinic, עלייה וירידה במדרגות היא אחת משיטות הפעילות הגופנית היומיומיות שיש להן יתרונות בריאותיים שונים. למעלה ולמטה במדרגות במשך 15 דקות יכול לשרוף לפחות 65 קלוריות של הגוף.
אתה יכול לעשות את הפעילות הזו בכל מקום, כולל בבית או במשרד. בנוסף, אפשר גם להוסיף קצת גיוון, למשל הגברת המהירות בעלייה ויורדת במדרגות או נשיאת משקולות יכולה לעזור בשריפת יותר קלוריות.
אם אתה מסתמך על פעילות זו כשגרה, יש כמה דברים חשובים שאתה צריך לשים לב אליהם, כמו למשל הדברים הבאים.
1. אסור להשתמש במעקות (מַעֲקֶה)
בעת פעילות גופנית במעלה ויורד במדרגות, ניתן להשתמש במעקות ( מַעֲקֶה ) או שלא. הכל תלוי באיזון הגוף שלך כי אולי אתה רוצה להזיז את הרגליים מהר יותר ועדיין צריך איזון.
אתה יכול לסמוך על אחד מַעֲקֶה כדי לנוע למעלה או למטה מהר יותר. כאשר אתה משתמש מַעֲקֶה כדי למשוך את עצמך משלב אחד לאחר, בעקיפין זה יכול גם לאמן את פלג הגוף העליון, כמו הידיים והכתפיים שלך.
2. היזהר בעת דריכה על שתי מדרגות
פעילות גופנית קצת יותר נמרצת, בעצימות גבוהה יכולה לשרוף יותר קלוריות לדקה. זה כמובן גם יעזור לך בבניית שרירים כמו גם בירידה במשקל. צעדה בשתי מדרגות יכולה לאמן את הישבן והשרירים ארבע ראשי כף רגל.
אם החלטתם לעשות שני צעדים תוך כדי פעילות גופנית, אל תשכחו להיזהר. פעילות זו עלולה להגביר את הסיכון לפציעה בעת נפילה עקב אובדן דריסת רגל ושיווי משקל. לכן, אתה צריך לשלב צעד אחד-כפול בעת פעילות גופנית במעלה ויורד במדרגות.
3. הנפת זרועות
אם אתה רגיל לזה ואתה די בטוח שאתה יכול לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להוסיף את הנפת הידיים שלך בזמן שאתה עולה ויורד במדרגות. תנועת הנפת זרוע זו לא רק מאמנת את כוח הזרוע, אלא גם את שרירי הכתפיים, החזה והגב.
יתרונות שונים של עלייה וירידה במדרגות לבריאות
פעילות גופנית למעלה ולמטה במדרגות באופן כללי משמשת לאימון שרירי פלג הגוף התחתון. טיפוס במדרגות עבור אנשים מסוימים מרגיש קשה יותר מלרדת.
כשתרד במדרגות, תאמן גם את שרירי הארבע ראשי. תנועה זו מעוררת התכווצויות מכיוון שגם הרגליים תומכות בגוף בכל צעד. אבל האם אי פעם הרגשת, כאשר אתה מרבה לרדת במדרגות יש רגל מסוימת כואבת?
תנועה במורד מדרגות יכולה ליצור שרירים ארבע ראשי לְהַקְשִׁיחַ. עם זאת, הכאב יפחת כאשר אתה עושה לעתים קרובות ספורט במעלה ובמורד מדרגות.
מחקר מ רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הזכיר שלספורט ירידה במדרגות יש השפעה חיובית יותר מאשר טיפוס במדרגות. במחקר זה השתתפו נשים שמנות בגילאי 60 עד 82 שחסרות פעילות גופנית.
בנוסף, היתרונות השונים של מעלה ויורדת מדרגות שניתן לקבל מסומנים בדרך כלל על ידי שינויים במצב הבריאותי כמפורט להלן.
- שפר את תפקוד הלב והריאות אשר יכול להאיץ את זרימת הדם בגוף.
- הפחתת הסיכון למספר מחלות כרוניות, כגון מחלת לב כלילית, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), סוכרת וסרטן.
- הגבר כוח וסיבולת כדי להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את הביצועים במהלך פעילויות יומיומיות.
- בונה ועוזר להגדיל את מסת השריר.
- לשרוף שומן בגוף בצורה יעילה יותר, ובכך לעזור לרדת ולשלוט במשקל.
אתה יכול לעשות צורה זו של פעילות אירובית 2 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות כדי להרגיש את היתרונות. אם אתה כבר יכול לעשות את זה באופן קבוע, הגדל את שעות הטיסה על ידי הגדלת משך הזמן והעצימות.
אל תשכחו להקפיד תמיד לעשות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה מדי שבוע כדי לשמור על הכושר שלכם.
עכשיו אתה כבר יודע כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון כשעושים ספורט במעלה ויורד מדרגות והיתרונות שלהם. לכן, אל תשכחו לעשות את הפעילות הזולה והקלה הזו כשגרה הפיזית היומיומית שלכם.
