כללי האכלה בריאה לילדים (כל ההורים חייבים לדעת!)

מתן מזון בריא לילדים מילדותם טוב מאוד לגדילתם ולהתפתחותם. לא רק ליצור צמיחה מיטבית, הסיכון של ילדים לפתח מחלות כרוניות כמבוגרים יכול גם לרדת.

כהקדמה להקניית הרגלים של הילד הזה, כמובן שצריך להיות חכם בבחירת מגוון מזונות בריאים. אם אתם רוצים שצרכים תזונתיים ייענו כראוי, הבינו לגבי מזון מזין לילדים שכדאי להציג בתפריט היומי.

מדוע חשוב לספק מזון בריא לילדים?

בלי לשים לב, להיות עסוק בעבודה או לעשות פעילויות כל יום לפעמים גורם להורים להקדיש פחות תשומת לב לבחירת מקורות מזון בריאים עבור ילדיהם.

על בסיס זה, רוב הילדים אוהבים לקנות חטיפים לא בריאים כי הם לא מבינים את תופעות הלוואי.

קחו למשל מזון מטוגן, ממתקים עם תכולת סוכר גבוהה וחטיפים המכילים הרבה צבע.

יש חשש שההרגל הזה יכול להימשך לבגרות, ואז גורם להשפעות שליליות שונות על הבריאות.

לכן, לא רק שהוא יכול למנוע התקפי מחלות, מתן מזון מזין לילדים מציע גם אינספור יתרונות כגון:

• מייצב את אספקת האנרגיה בגוף.
• שיפור מצב הרוח (מצב הרוח).
• עוזר לשמור על משקל גוף אידיאלי.
• מסייע במניעת בעיות נפשיות, כגון חרדה, דיכאון והפרעות קשב וריכוז.

בינתיים, אם אינכם רגילים לאכול מזון מזין מגיל צעיר, הסיכון של ילדכם ללקות במחלות כרוניות גבוה אף יותר.

החל ממחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, ועד להשמנה בשלב מאוחר יותר בחיים. כמובן שאתה לא רוצה שזה יקרה לתינוק שלך, נכון?

אז מעתה והלאה, עליך להקנות הרגל של אכילת מזון בריא כדי לעזור לתמוך בגדילה ובהתפתחות של ילדך.

מהם המקורות למזון בריא לילדים?

על מנת לענות על הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר, לרבות בתקופת התפתחותם של ילדים 6-9 שנים, יש להתייחס לא רק למנת המזון.

מתן מזון בריא לילדים מסייע בתמיכה בהתפתחות קוגניטיבית והתפתחות גופנית של ילדים.

עם זאת, המגוון של מקורות המזון לא צריך ללכת מעיניהם.

לפני שאתם נותנים אוכל בריא לילדים, כדאי שתכירו את הבחירות השונות של המקורות הטובים ביותר.

הנה סדרת מזונות מזינים לילדים מדי יום:

1. מקורות מזון לפחמימות

פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים למוח, הנחוצים בתהליכים מטבוליים שונים.

הסיבה לכך היא שכאשר הוא נכנס לגוף, הפחמימות יומרו ישירות לגלוקוז או לסוכר בדם.

יתר על כן, גלוקוז הוא המשמש כמפיק אנרגיה לכל העבודה של איברים, תאים ורקמות הגוף.

ישנם שני סוגים של פחמימות כמקור למזון בריא לילדים, כלומר פחמימות פשוטות ומורכבות.

לשניהם מקורות מזון שונים. סוכר חום, סוכר לבן, דבש, ממתקים, סודה ועוגות הם כמה מזונות המכילים פחמימות פשוטות.

בעוד שמקורות מזון של פחמימות מורכבות כוללים חיטה, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה, לחם, אורז ומספר סוגים של ירקות ופירות.

2. מקורות מזון לסיבים

אם אתם רוצים להגיש צלחת מזון מזין לילדים, אל תשכחו לכלול בה מקור לסיבים.

הסיבה היא שסיבים טובים להחלקת עבודת מערכת העיכול, נרמול רמת הסוכר בדם, מניעת מחלות לב שונות, תוך שמירה על משקל גוף אידיאלי.

לא רק זה, מקור המזון הבריא הזה לילדים יכול גם לגרום לו להרגיש שובע זמן רב יותר.

בדיוק כמו פחמימות, יש גם שני סוגים שונים של סיבים. כולל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.

אפשרויות שונות של מקורות מזון לסיבים הם כדלקמן:

• ירקות
• פרי
• קטניות, כגון פולי סויה
• דגנים מחיטה מלאה
• פסטה עם תערובת דגנים מלאים
• לחם מלא

נסו לבחור במזונות טריים, כגון ירקות ופירות טריים, במקום מזון משומר או יבש.

מכיוון שרוב המזונות הארוזים מכילים כמויות גבוהות של נתרן, כך שזה לא טוב לבריאותו של הקטן שלכם.

3. מקורות מזון בריא לחלבון לילדים

מלבד היותו אבן הבניין החשובה ביותר של הגוף, חלבון מתפקד גם כדי להחליף רקמות פגומות.

ילדים זקוקים לחלבון כמקור למזון בריא כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות שלהם.

ישנם שני סוגים של חלבון שאתה יכול לתת כדי לעזור לספק את הצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדים, כלומר חלבון מן החי והצומח.

מקורות מזון עם תכולת חלבון מן החי כוללים בשר אדום, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב כגון גבינה ויוגורט.

לפעמים, הורים יכולים לתת לילדם חלב כדי לעזור לספק את הצרכים התזונתיים שלהם.

בעוד שמזונות עם מקורות חלבון מהצומח כוללים אגוזים, זרעים, טופו, טמפה, אונקום, חיטה ושיבולת שועל.

4. מקורות מזון בריאים לשומן לילדים

כמעט 60 אחוז מהמוח האנושי מורכב משומן. לכן שומן הוא אחת המולקולות החשובות שצריכות להיות במקור מזון בריא לילדים.

חומצות שומן אומגה 3, למשל, יכולות לסייע בפיתוח המוח אצל תינוקות וילדים.

אמנם יש צורך בכמויות נאותות, אבל זה לא אומר שאתה יכול לתת יותר מדי מזונות שומניים.

חשוב לדעת שהשומנים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות, כלומר שומנים טובים ושומנים רעים.

מקורות מזון עם שומנים טובים כוללים אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, דגנים מלאים, דגים וביצים.

סוגים שונים אלה של מקורות שומן טובים מכילים רמות גבוהות של שומן בלתי רווי, מה שהופך אותם לשימושיים כמזון מזין לילדים.

בניגוד למזונות שהם מקורות לשומנים רעים, המורכבים משומן טראנס ושומן רווי, לרבות מזון מטוגן, חלב קוקוס, מזון מהיר ומזון ארוז.

5. מקורות מזון של ויטמינים ומינרלים

בנוסף לאספקת מקורות מזון מזינים המכילים מאקרו-נוטריינטים לילדים, אספקת מיקרו-נוטריאנטים חשובה לא פחות.

מינרלים וויטמינים לילדים הם מקורות למיקרו-נוטריינטים שחייבים להיכלל גם בתזונה היומית שלהם.

ברור, כי ויטמינים ומינרלים עוזרים לתמוך בתפקוד המוח, בפיתוח איברים, במערכת העצבים המרכזית, לשרירים.

אפשרויות שונות של מקורות מזון שאתה יכול לתת לילדך כוללות ירקות, פירות, מזון מן החי, טמפה, טופו ואגוזים.

אכן, ישנם מקורות רבים של ויטמינים ומינרלים שיכולים לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדים.

יחד עם סוגים רבים של ויטמינים ומינרלים, ובכך להגדיל את מגוון אפשרויות המזון.

להלן כמה סוגים של מקורות מזון של ויטמינים ומינרלים שניתן לעבד כתזונה של ילד:

• אבוקדו
• בננה
• מֵלוֹן
• עלים ירוקים (כגון ברוקולי)
• מיץ תפוזים
• פָּאפַּאיָה
• שעועית ושעועית
• תפוח אדמה עם קליפה
• עגבניות
• דגים, רכיכות וצדפות
• מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן
• אגוזים (כולל שקדים, שעועית כליה, אפונה, בוטנים ופולי סויה)

למעשה, במקרים מסוימים, מתן ויטמינים לחיזוק התיאבון של הילד יכולה לעזור להגביר את התיאבון לילדים שמתקשים לאכול.

עקרונות חשובים במתן מזון בריא לילדים

במבט ראשון זה נראה קל וטריוויאלי. עם זאת, אל תהיה רשלני בעת מתן מזון מזין לילדים.

להלן כללים חשובים שעל ההורים להבין:

1. ככל שהמזון מגוון יותר, כך אתה מקבל יותר חומרים מזינים

אם אתם קונים אוכל בריא לילדים, אל תקנו את אותם מרכיבים.

ככל שילדכם אוכל מגוון יותר של מזון, כך הוא מקבל יותר חומרים מזינים.

הסיבה היא שאין מזון מושלם שיכול לענות על הצרכים התזונתיים שלהם.

בנוסף למתן מענה לצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם, שילוב של מגוון תפריטי מזון גם מונע מהילד הקטן שלכם להרגיש שעמום.

כי אם כבר משעמם לכם, ילדכם עלול אפילו לשבות או להתעצל לאכול.

לכן, השתדלו לקנות ולהכין מדי שבוע מרכיבי מזון שונים כך שתפריט האוכל של הילד תמיד יהיה שונה.

2. הרגילו את ילדכם לארוחת בוקר כל יום

ארוחת הבוקר חשובה מאוד מכיוון שהיא תורמת קצת אנרגיה לתמיכה בפעילויות הילדים מהבוקר.

במיוחד בגלל שהחל מהבוקר ילדים כבר צריכים הרבה אנרגיה כדי להיות פעילים וללמוד בבית הספר.

אז מה קורה כשילד הולך לבית הספר עם בטן ריקה ומרעיש?

במקום להיות יותר מרוכזים בלימודים, ילדים עשויים להתקשות להתרכז ולספוג שיעורים כי גופם חלש.

בנוסף, ארוחת הבוקר גם עוזרת לספק מעט מאגר אנרגיה לפני טעינה מלאה במהלך שעת הצהריים של הילד.

במידת הצורך, תוכלו גם לספק לילדכם ציוד לבית הספר כדי למלא את בטנו תוך כדי למנוע ממנו לנשנש באופן אקראי כשהוא רעב.

3. שים את שעת הארוחה בראש סדר העדיפויות

מגיל צעיר, אל תתרגלו שילדים אוכלים תוך כדי פעילויות אחרות. בין אם זה משחק, התעסקות עם גאדג'טים או צפייה בטלוויזיה.

זה יכול לגרום לו להיות פחות ממוקד בזמן האכילה, אפילו להפוך להרגל רע בבגרות.

הפוך את שעת הארוחה לשגרה חשובה לבניית הרגלים בריאים יותר.

בנוסף להגשת מגוון מקורות מזון בריא לילדים, עשו לכם הרגל לאכול עם בני משפחה אחרים ליד שולחן האוכל.

בילוי זמן באכילה כזו עם ילדים יכול להיות הזדמנות טובה לעקוב אחר הרגלי האכילה היומיומיים שלהם.

ניתן לשאול על אילו מאכלים וחטיפים הילד אוכל היום, ולהזכיר לו על הצריכה הטובה והרעה של מזונות אלו.

למעשה, דרך זו יכולה לבנות אינטראקציות חזקות יותר בין בני המשפחה.

אל תשכחו לתת דוגמה טובה במהלך הארוחות, אם אתם רוצים שהקטן שלכם יאמץ הרגלי אכילה טובים מגיל צעיר.

4. לערב ילדים לעתים קרובות יותר בעת בחירת צריכת המזון שלהם

בהתחלה הילד עשוי להתעניין יותר בבחירת סוג המזון שפחות בריא אך טעים לו.

המשימה שלך כאן היא לעזור לילדים לברר אילו סוגי מזון טובים ואילו לא טובים לצריכה.

למדו גם את הילדים לקרוא תוויות מזון לפני הקנייה.

המטרה היא שהם ידעו מה התכולה התזונתית במזון שהם בוחרים.

5. הגבל את צריכת הסוכר, המלח והשומן ביום לפי הכללים

אמנם נחוץ לגוף, אבל הצריכה היומית של סוכר, מלח ושומן לא צריכה להיות יותר מדי או אפילו מחסור.

באופן אידיאלי, מקסימום 50 גרם סוכר ביום, או כ-4 כפות.

בעוד מלח צריך להיות לא יותר מ 5 גרם או שווה ערך של 1 כפית ליום.

כמו כן, שומן לא צריך להיות יותר מ-67 גרם ליום או שווה ערך ל-5 כפות.

כמות זו כוללת את אלה הכלולים במזון ומשקאות.

אל תשכח לשים לב לתוויות על מזון לילדים

אל תסתכל רק על המחיר בעת קניות. אמהות רבות נוטות להסתכל על המחיר והמותג של מוצר מזון.

למעשה, עוד דבר חשוב שיש לקחת בחשבון הוא קריאת תווית המזון.

כן, יהיו זמנים שבהם תקנו מזון מעובד. כדי לגלות את הערך התזונתי של מוצרי מזון אלו, ניתן להסתכל על ערכם התזונתי.

בחר מוצרים המכילים רמות נמוכות של סוכר, שומן רווי ונתרן.

ניתן לומר על פריט מזון שהוא "טוב" אם כל מנה מכילה 5 אחוזים או פחות מהקיבולת היומית של סוכר, שומן רווי או נתרן.

אומרים שמרכיב מזון הוא "פחות טוב" אם כל מנה מכילה יותר מ-20 אחוזים או יותר מכל סוכר, שומן רווי או נתרן.

כיצד ללמד הרגלי תזונה בריאים לילדים

להלן טיפים חכמים ללמד ילדים להתרגל לאכילת מזון בריא מגיל צעיר:

1. להגדיל את זמן הארוחה עם המשפחה

אכילה עם המשפחה יכולה להיות הצעד הראשון ללמד ילדים לאכול מזון בריא.

כי כך הילדים יכולים לשים לב להרגלי האכילה שלהם ולסוגי המזון הנאכלים על ידי בני משפחה אחרים.

זה גם יכול לעודד את סקרנותו לטעום סוגי מזון חדשים שאולי לא נוסו קודם לכן.

ניתן גם ללוות ולנזוף בילדכם כאשר ישנה דרך אכילה לא מתאימה. לדוגמה, מיקום לא נכון בעת ​​שימוש במזלג, או שתייה מרובה בזמן האוכל.

אבל זכרו, מתן אזהרות לילדים עדיין צריך להיות בצורה הנכונה כדי שיתקבלו בקלות רבה יותר על ידי ילדים.

2. תנו חטיפים בריאים

במקום לתת לילדים את האוכל העיקרי במנות רבות מדי, עדיף לתת חטיפים בין הארוחות.

עם זאת, אל תהיו רשלניים כשאתם מספקים מקור לחטיפים בריאים לילדים. ודאו שהחטיף בריא מבלי להיות עשיר במלח, סוכר ושומן.

לא פחות חשוב, יש לקחת בחשבון כראוי גם מתן מנות חטיף.

אל תתנו לילד להתקשות לאכול את המזון העיקרי כי הוא מלא מדי בחטיפים שאתם מספקים.

3. הימנעו מאכילה תוך כדי התמודדות עם גאדג'טים

במודע או לא, אולי מדי פעם אתה נותן לילד שלך לאכול בזמן שהוא צופה בטלוויזיה אוחז בכלי משחקים המועדף עליו.

המטרה היא אכן טובה, כלומר לגרום לילד להיות רגוע ועדיין במקום בזמן האכילה ללא צורך למשוך את הוורידים.

למעשה, השיטה הזו דווקא מקשה עליך לשלוט במנת הארוחה של הילד.

הקטן שלך עלול להרגיש פתאום שבע, לאכול יותר מדי, או אפילו לאכול במשך זמן רב מאוד.

זה כמובן בגלל שהילד מרגיש עסוק מדי גאדג'טים מולו.

לכן, חשוב לקחת בחשבון שזאת לא הדרך ללמד ילדים לאכול בריא וטוב.

הפתרון, לתת לילד לאכול ליד שולחן האוכל, או לפחות שיוכל לאכול בלי "הסחת דעת" ממכשירים אלקטרוניים.

4. אל תשתמש במזונות מסוימים כמתנות

אמנם זה חזק יותר, אבל כדאי להימנע מהפיתוי של מתנות של ממתקים, שוקולד או מאכלים מסוימים אחרים לילדים.

שיטה זו אינה הצעד הנכון ללמד ילדים הרגלי תזונה בריאים.

הסיבה היא שילדים עשויים לחשוב שהאוכל הרבה יותר יקר מהאוכל שאתם נותנים בדרך כלל.

למעשה, האוכל היומי שאתה נותן הוא למעשה בריא יותר מחפיסת שוקולד מתוקה מלאה בסוכר.

5. תנו דוגמה טובה

ילדים הם חקיינים גדולים. לכן, השתדלו להוות תמיד דוגמה טובה תוך כדי ללמד הרגלי תזונה בריאים לילדים.

לדוגמה, על ידי אכילת יותר פירות לאחר האכילה, אכילת פחות חטיפים מעובדים, או ניסיון של סוגי ירקות חדשים.

כך הילד לא ירגיש כאילו "מכריחים אותו" לעשות כך וכך בזמן האכילה.

מצד שני, בגלל שאתה והאנשים הכי קרובים אליך עושים את אותו הדבר, הילד שלך ירגיש כאילו יש לו "חבר".

6. קחו את הילדים לקניות ולבשל ביחד

אם כל הזמן הזה ילדכם תמיד מחכה עד שהאוכל יתבשל ויקרה בצורה מושלמת על השולחן, נסו עכשיו לשנות את השגרה שלו. ערבבו מדי פעם את הילדים לקניות ולבישולים משותפים.

יש יתרונות טובים כשאתה מלמד ילדים לנהל הרגלי אכילה בריאים בדרך זו.

חוץ מזה שילדים מבינים יותר על סוגים רבים של תוספות, ירקות ופירות, גם מוחותיהם של ילדים יכולים להיות פתוחים יותר.

ילדים הופכים מודעים יותר לחשיבות של אכילת סוגי מזון שונים על מנת לספק את הצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם.

כאן, ילדים יכולים ללמוד יותר על בחירה יומית של מקור מזון.

אתה יכול גם לספק הבנה נוספת אם מקורות המזון השונים הללו יכולים לסייע בפיתוחו.

כך ילדים יכולים להבין טוב יותר ולא לפחד לנסות סוגי מזון חדשים.

דוגמה לתפריט אוכל בריא לילדים ביום

כדי שהצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדים יסופקו תמיד כראוי, הנה דוגמה לתפריט מזון מזין לילדים שתוכלו לרמות:

ארוחת בוקר (ארוחת בוקר)

ענה על צורכי האנרגיה של ילדים בבוקר באמצעות מקורות מזון עשירים בפחמימות, חלבון, סיבים, מינרלים וויטמינים.

בנוסף לתחושת שובע זמן רב יותר, ארוחת בוקר מדי יום עוזרת גם במניעת עליות משקל עודפות.

דוגמאות לתפריטי ארוחת בוקר כגון:

• לחם לבן
• פרוסות עגבניות וחסה
• חֲבִיתָה
• חלב

ביניים (חטיף)

מנת החטיפים אינה דומה לתפריט הארוחה העיקרית.

עם זאת, ההפרשה חשובה לא פחות כדי לסייע במילוי הצרכים התזונתיים היומיומיים שאולי לא יתמלאו בצורה מיטבית מהמזון העיקרי.

דוגמאות לחטיפים כגון:

• יוגורט עם פירות מעורבים

לאכול צהריים

על ארוחת הצהריים מוטלת המשימה להחזיר לילד את האנרגיה האבודה לאחר פעילות מהבוקר, כמו גם לשמור עליה עד שתגיע שעת ארוחת הערב.

נסו את תפריט הצהריים כדי לעמוד בכשליש מכמות האנרגיה, הוויטמינים והמינרלים לילדים. דוגמאות לתפריטי צהריים כגון:

• אורז לבן
• פפי דג זהב
• Tempe bacem
• תרד מוקפץ

ביניים (חטיף)

• שרימפס דים סאם

אֲרוּחַת עֶרֶב

לאחר שהאנרגיה של הילד מנוצלת לפעילויות אחר הצהריים והערב, החזרו אותה באמצעות צריכת ארוחת הערב.

ענה על צורכי האנרגיה של ילדים על ידי אספקת מגוון מקורות של מאקרו ומיקרו נוטריינטים.

דוגמאות לתפריטי ארוחות כגון:

• אורז לבן
• בשר בקר מוקפץ עם פפריקה
• מרק טופו
• שעועית ארוכה מוקפצת

למעשה ניתן להתאים את מנות האוכל היומיות בחזרה לסוג האוכל האהוב על הילד.

עם זאת, הקפד לספק מגוון של מזונות שונים מדי יום כדי להבטיח שהצרכים התזונתיים שלהם יסופקו.

האם יש סוגי מאכלים שילדים צריכים להימנע מהם?

חשוב לשים לב כאשר מלמדים ילדים לאכול הרגלי מזון בריאים. עדיף להגביל את ילדך לאכילת מזונות עשירים במלח, שומן רווי וסוכר.

דוגמאות למזונות לא בריאים לילדים כוללים תפוצ'יפס, ביסקוויטים, שוקולד, עוגות, גלידות, ממתקים ומזונות מטוגנים.

מזון מהיר ו ג'אנק פוד צ'יפס חריף, תפוצ'יפס, דים סאם, פשטידות, המבורגרים ופיצות גם הם עשירים בסוכר, מלח ושומן.

זו הסיבה שבעצם מזונות אלו דלים בסיבים וחומרים מזינים בתוכם.

למעשה, לא פעם מזונות אלו מכילים למעשה שומנים "רעים" שעלולים להגביר את הסיכון של ילדים ללקות במחלות שונות בשלב מאוחר יותר בחיים.

החל מהשמנה מגיל צעיר, סוכרת, ועד מחלות לב. גם משקאות מתוקים עתירי סוכר אינם טובים לילדים מכיוון שהם עלולים לפגוע בבריאות השיניים שלהם.

משקאות ממותקים, כגון משקאות ספורט, סודה ומשקאות קלים אחרים.

בנוסף, גם מזון ומשקאות המכילים קפאין אינם מומלצים לשתות לילדים. הסיבה לכך היא שקפאין יכול לעכב את ספיגת הסידן בגוף.

קפאין הוא גם ממריץ, מה שאומר שהוא נותן לילד אנרגיה מלאכותית. קחו למשל קפה, תה ומשקאות אנרגיה.

סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?

בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!