תְזוּנָה

מזונות המכילים חלבון גבוה •

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט החיוני לגוף. לכן, אתה צריך צריכה של חומרים מזינים אלה כל יום. ישנם סוגים שונים של מזונות המכילים חלבון, הן מן החי והן מן הצומח.

מזונות המכילים חלבון גבוה

חלבון הוא חומר תזונתי הדרוש לצמיחה ויש לו יתרונות רבים. חלק מהיתרונות של רכיבים תזונתיים אלה כוללים עזרה לרדת במשקל, במיוחד שומן בטני והיכולת להגדיל את מסת השריר.

בהתבסס על טבלת ה- Nutrition Adequacy Rate (RDA), לאנשים אינדונזים שנמצאים בקבוצת הגיל 17-60 מומלץ לצרוך בסביבות 56-59 גרם ליום לנשים, ו-62-66 גרם ליום לגברים.

אינך צריך לטרוח ולחפש מקורות חלבון, מכיוון שרכיבי תזונה אלו מצויים בסוגים רבים של מזון. למעשה, ייתכן שצרכת אותו לעתים קרובות. הנה כמה מהם.

1. ביצים

ביצים הן אחד מהמזונות הבריאים והמזינים ביותר מכיוון שהן מכילות ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון המגנים על העיניים ומזינים את המוח.

ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון ו-78 קלוריות. אם אתם רוצים להשיג מקור טוב יותר, צרכו את חלבון הביצה, כי חלק זה מכיל חלבון גבוה יותר מהחלמון.

2. שקדים

שקדים הם אחד מסוגי האגוזים הפופולריים ביותר מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים חשובים כולל סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. תכולת החלבון במזון אחד זה מגיעה ל-6 גרם לאונקיה.

3. חזה עוף

קל מאוד לבשל חזה עוף, בתנאי שאפשר לבשל אותם כמו שצריך. תכולת החלבון בחזה עוף אחד ללא עור היא 53 גרם ו-284 קלוריות.

4. חיטה

חיטה היא גם אחד המזונות הבריאים ביותר מכיוון שהיא מכילה הרבה סיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, ויטמין B1 ועוד כמה רכיבים תזונתיים. תכולת החלבון הכלול בחיטה גולמית היא 13 גרם ו-303 קלוריות.

5. גבינה בקתה

גבינה בקתה היא סוג של גבינה שנוטה להיות דלה מאוד בשומן ובקלוריות. כוס גבינת קוטג' עם 2% שומן מכילה 27 גרם חלבון שהוא גבוה ו-194 קלוריות.

לא רק חלבון, גבינה זו מכילה גם סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ויטמין B2 וחומרי תזונה שונים אחרים.

6. יוגורט

יוגורט הוא מזון המכיל חלבון. מלבד היותו עשיר בחומרים מזינים, טעמו הטעים והמרקם הרך הופכים את האוכל האחד הזה לאהוב.

כ-170 גרם מנת יוגורט מכילה 17 גרם חלבון שהוא גבוה ו-100 קלוריות.

7. חלב

חלב הוא משקה מאוד מזין, אבל הבעיה היא שרוב המבוגרים לא אוהבים את המשקה הזה.

משקה בקר זה מכיל הרבה חומרים מזינים בודדים הדרושים לבני אדם מכיוון שהוא מלא בסידן, זרחן וויטמין B2. כוס חלב עם 1% שומן מכילה 8 גרם חלבון ו-103 קלוריות.

אלרגיה לחלב, האם היא יכולה להופיע בגיל מבוגר ומהם התסמינים?

8. בקר

לבשר בקר רזה יש הרבה חלבון, יתר על כן הוא טעים מדי. מנה של 85 אונקיות מוערכת כמכילה 22 גרם חלבון ו-184 קלוריות.

9. טונה

טונה דלה בשומן ובקלוריות, ולכן רובה עשיר בחלבון.

כמו דגים אחרים, הטונה מכילה חומרים מזינים העשירים באומגה 3. ב-1 אונקיה של אונה מכילה 30 גרם חלבון ו-157 קלוריות.

10. שרימפס

כמעט כל פירות הים הם מקור מצוין לחלבון גבוה מכיוון שהם בדרך כלל דלים בשומן.

למרות שרימפס דל בקלוריות, הוא עמוס בחומרים מזינים שונים כמו סלניום, ויטמין B12 ואומגה 3 שומנים. ב-1 אונקיה של שרימפס גולמי מכיל 24 גרם חלבון ו-99 קלוריות.

11. טמפה

מי לא אוהב טמפה? מזונות המעובדים מפולי סויה מותססים גם הם עשירים בתכולת חלבון.

ב-100 גרם טמפה, תכולת החלבון מגיעה ל-20.8 גרם חלבון. בנוסף, הטמפה מכילה גם פחמימות, סיבים, סידן, ויטמיני B וברזל.

12. טופו

לא רק טמפה, טופו מכיל גם חלבון גבוה. במנה של 100 גרם טופו מכיל 8 גרם חלבון.

ממש כמו טמפה, ניתן לעבד את הטופו למאכלים שונים ויכול להוות תחליף לחלבון מן החי למי מכם שלא אוכל בשר.

13. חומוס (חומוס)

חומוס או המכונה לעתים קרובות חומוס הוא מקור טוב לחלבון. מנה של 100 גרם מכילה כ-9 גרם חלבון.

אגוזים אלו גם מלאים בסיבים ומינרלים כמו מזון וחומצה חומצה. חומוס גם דל בשומן רווי, כולסטרול ונתרן.

מתי הזמן הטוב ביותר לאכול מזונות עשירים בחלבון?

אם מדברים על הזמן הנכון לאכול מזון חלבון, זה באמת תלוי במטרות שלך.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, נסו לאכול מזונות עשירים בחלבון לאורך היום. על ידי עמידה בצורכי החלבון, תעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות לאורך היום.

חלבון חשוב גם לבניית שרירים. ובכן, אם המטרה שלך היא לבנות שריר, אז אתה יכול לצרוך חלבון שעתיים לאחר האימון.

צריכת חלבון תעזור למנוע ממך לפגוע באיברים שלך במהלך אימוני התנגדות או הרמת משקולות.

בינתיים, לאלו מכם שרוצים למנוע אובדן מסת שריר, אז צרכו מזונות חלבונים בארוחת הבוקר או הערב.

במיוחד בארוחת הבוקר, זה יעזור לגוף בחלוקת צרכי החלבון באופן שווה לאורך היום.

עם זאת, אינך צריך להיות מקובע מדי בזמנים מסוימים בעת אכילת מזון חלבון. בכל פעם שזה הזמן, הדבר החשוב הוא שאתה יכול להבטיח שתהיה לך צריכת חלבון מספקת ליום.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found