תְזוּנָה

11 המקורות הטובים ביותר לחלבון ממזונות צמחיים •

כיום, יותר ויותר אנשים בוחרים לצמצם את צריכת הבשר ולעבור למקורות חלבון אחרים להחלפת בשר ממגוון סיבות; החל מהסתגלות להיות טבעוני, ניסיון להפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלך, הפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת, או פשוט רצון להגביל מוצרי בשר מעובד. האם המאמץ להפסיק לאכול בשר נחשב בריא או לא, הוא עדיין ויכוח לוהט, אבל זה לא הפריע למגמה הזו להמשיך ולצמוח.

אבל איך אתה הולך לקבל מספיק חלבון אם אתה לא אוכל בשר?

כן, בשר וביצים הם חלבונים מלאים, ואגוזים וזרעים לא. אבל האמת היא שבני אדם לא צריכים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכל ביס מהמזון שהם אוכלים; אנחנו רק צריכים כמויות נאותות של כל חומצת אמינו בכל יום - אחרי הכל, יש כבר 11 שהגוף מייצר אוטומטית.

במאמר זה, אנו מביאים לכם 11 ממקורות החלבון הטובים ביותר מהצומח - ירקות, אגוזים וזרעים וחלופות בשר מעובדות מינימליות, כמו טמפה.

1. טמפה

אין ספק מדוע מזון סויה מותסס זה הוא אחד ממזונות הבסיס האהובים על האינדונזים. לכל 100 גרם טמפה הוא מכיל 201 קק"ל אנרגיה, 20.8 גרם חלבון, 8.8 גרם שומן, 13.5 גרם פחמימות, 1.4 גרם סיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים מקבוצת B וברזל.

עוד נקודה נוספת לגבי טמפה, מלבד המחיר הזול שלו, אפשר להכין מהטמפה מגוון מנות מילוי במקום בשר אדום, מטמפה אורק, טמפה סמבל ועד להכנת "קציצות".

2. יודע

טופו כולל מזונות דלים בקלוריות (70 קק"ל), כולסטרול (0%) ונתרן (1%). ל-100 גרם, גם היתרונות של הטופו אינם מוטלים בספק מכיוון שהוא מקור לחלבון (8 גרם), ברזל (9%), מגנזיום (37 מ"ג), זרחן (121 מ"ג), נחושת (0.2 מ"ג) וסלניום ( 9 .9 מק"ג), ומקור מצוין לסידן (201 מ"ג) ומנגן (0.6 מ"ג)

החל מטופו ממולא, ועד פפי טופו, טופו הוא מאוד תכליתי לעיבוד לתוספת ממלאת. לחילופין, אתה יכול לשלב טופו לתוך הקאיילן המוקפץ או רוצה לנסות להכין שעועית מתוקה לקינוח של היום?

3. Edamame (פולי סויה יפניים)

מזונות העשויים מסויה הם המקור הגבוה ביותר לחלבון מהצומח. אחרי טופו וטמפה, עכשיו קרוב משפחתו הרחוק, edamame. בצורת ההגשה הפשוטה ביותר שלו, אדאמאם מבושל, החטיף היפני האהוב הזה מכיל 11.4 גרם חלבון, 6.6 גרם שומנים, 7.4 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים, 70 מ"ג סידן ו-140 מ"ג זרחן.

כשנמאס לכם מהגרסה המבושלת, אתם יכולים לעקוף את צריכת האדמה על ידי הקפצתו יחד עם שאר הירקות האהובים עליכם, או הוסיפו לסלטים או לפסטה.

4. קינואה

קינואה, שייכת מבחינה טכנית למשפחת הדגנים, היא מזון-על שתזונאים רבים דוגלים בו - זה לא בלי סיבה. ל-100 גרם הקינואה מועשרת ב-4 גרם חלבון, סיבים (2.8 גרם), ברזל (1.5 מ"ג), מגנזיום (64 מק"ג), מנגן (0.6 מק"ג), וכוללת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. היא נחוצה על ידי גוף לצמיחה ותיקון, אך לא ניתן לייצרו בעצמו. (לכן קינואה מכונה לעתים קרובות "החלבון המושלם").

קינואה היא אלטרנטיבה מצוינת לאורז, והיא גם צדדית מספיק כדי להוסיף למאפינס, לביבות, מאפים, מרקים, תוספות על דגני בוקר משיבולת שועל, או כציפוי מילוי על סלט ארוחת צהריים.

5. חומוס (חומוס)

הידוע גם בשם שעועית גרבנזו, ניתן לפזר את האגוזים הללו על סלטים, לטגן ולהמליח לנשנוש פריך, או לרסק לחומוס (פשוט לעבד חופן חומוס עם קצת עשבי תיבול וטחינה או שמן שקדים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק).

חומוס הוא מקור די גבוה לחלבון, שהוא 9 גרם חלבון ל-100 גרם. אגוזים אלו הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים (8 גרם), חומצה פולית (172 מק"ג) ומנגן (1 מק"ג). חומוס דל בשומן רווי, כולסטרול ונתרן.

6. שקדים

אונקיה אחת של שקדים קלויים ללא מלח מכילה 5.5 גרם פחמימות, 3.3 גרם סיבים תזונתיים, 8% סידן, 7% ברזל ו-6.5 גרם חלבון.

שקדים הם גם מקור טוב לויטמין E, שהוא נהדר לבריאות השיער והעור שלך. אגוזים אלו מספקים גם עד 61% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. תכולת המגנזיום הגבוהה בשקדים הופכת אותם ליעילים בדיכוי התשוקה לסוכר, קידום בריאות העצם והקלה על כאבי שרירים ועוויתות.

7. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקורות צמחיים המכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3, ומכילים יותר סיבים מאשר זרעי פשתן או בוטנים. רק שתי כפות של זרעי צ'יה, הגוף שלך יועשר ב-2 גרם חלבון ו-11 פריימים של סיבים תזונתיים. צ'יה היא גם מקור מזון טוב לברזל, סידן, אבץ ונוגדי חמצון. עם זאת, זרעי צ'יה מכילים מעט ליזין.

ניתן לפזר זרעי צ'יה על גבי סלטים, לערבב לתוך יוגורט או שיבולת שועל, לערבב לשייקים, או להפוך את הכוכב העיקרי של הדיאטה שלך: הם מתרחבים ומשתנים למרקם ג'לטיני כשהם מושרים בנוזל (מים או חלב). קרם רך ודחוס. ייחוד זה הופך את זרעי הצ'יה למרכיב מזון נהדר להכנת פודינגים בריאים, עיבוי שייקים או החלפת ביצים במאפים או עוגות.

8. תרד

בירקות אין את אותה כמות חלבון כמו אגוזים או זרעים, אבל חלק עלים כהים מכילים כמעט אותה כמות של חומרים מזינים - והם גם מועשרים בנוגדי חמצון ובסיבים בריאים ללב. תרד, למשל.

לכל 100 גרם תרד מבושל מכיל 2.4 גרם סיבים תזונתיים, 3 גרם חלבון, 209% ויטמין A, 16% ויטמין C, 13% סידן ו-20% ברזל.

9. ברוקולי

הברוקולי הוא לא רק מקור צמחי העשיר בסיבים, הוא גם מכיל כמות מפתיעה של חלבון לירק. לכל 100 גרם ברוקולי מבושל תקבלו 2 גרם חלבון, 40 מ"ג סידן, 67 מק"ג זרחן, 31% ויטמין A ו-108 מק"ג חומצה פולית. הברוקולי מכיל גם סולפורפן, תרכובת אנטי-סרטנית.

10. תפוח אדמה

למרות המוניטין שלו כמזון עתיר רכיבים תזונתיים, תפוח אדמה בינוני אחד (כ-150 גרם) מבושל עם קליפה וללא מלח מכיל 4 גרם חלבון יחד עם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, המקדם את בריאות הלב.

האם אתה אוהב צ'יפס אופייני למסעדות מזון מהיר? למה שלא תחליף את המועדפים שלך מדי פעם בתפוחי אדמה מונבטים או תפוחי אדמה אפויים, שתי חלופות הרבה יותר בריאות?

11. אבוקדו

הפרי הירוק הסופר צפוף הזה הוא טעים וקרמי הודות לתכולת חומצות השומן החד בלתי רוויות והחלבון שלו. חצי אבוקדו טרי בגודל בינוני מכיל 77% שומן, 19% פחמימות ו-4% חלבון (2 גרם).

אבוקדו הוא גם מאוד תכליתי. אתה יכול לאכול אותם ממש כשהם בשלים, להוסיף אבוקדו פרוס לסלט שלך, מעוך כמו גוואקמולי עם פלפלים, עגבניות וליים, או לערבב עם בננות קפואות או חלבון מי גבינה לשייק ממלא ורענן.

קרא גם:

  • חוסר השינה? נסה את האוכל הזה קאמיל
  • טיפים לאוכל בריא במסעדות מזון מהיר
  • 10 מזונות שישאירו אותך מלא יותר זמן רב יותר