כושר

6 דרכים להגביר את הסיבולת לרוץ חזק ולא עייף בקלות

בהשוואה לענפי ספורט אחרים, ריצה היא אחד מענפי הספורט הפשוטים והקלים ביותר לביצוע. למרות זאת, אנשים רבים נרתעים מלעשות ספורט זה מכיוון שהוא נחשב מעייף ודורש הרבה אנרגיה. האם את \ ה אחד מהם? אם כן, יכול להיות שזה בגלל שכושר ההתמדה שלך לא מספיק חזק כדי לרוץ מרחק מסוים. יאללה, תסתכל על הביקורות למטה כדי לגלות איך להגביר ולשמור על סיבולת כדי שתוכל לרוץ חזק ולא להתעייף מהר!

טיפים להגברת הסיבולת לרוץ חזק

אל תוותר מוקדם מדי אם אתה מאלה שמתעייפים בקלות, ומבלים יותר זמן במנוחה בזמן הריצה. מעתה והלאה, הכינו את הדברים הבאים כדי לשמור על הסיבולת שלכם לריצה חזקה:

1. התחממו לפני הריצה

כמו ענפי ספורט אחרים, גם ריצה דורשת חימום. במיוחד אם המרחק שאתה רוץ די רחוק או שאתה מתכנן לרוץ לזמן ארוך. לכן, מומלץ לוודא שתקדישו את הזמן להתחמם קודם.

עם זאת, ללא קשר לעצימות גבוהה או נמוכה ולכמה קצרה או ארוכה הריצה, מומלץ להתחמם לפני הריצה.

בצע תנועות דינמיות הכוללות הרבה שרירי רגליים כמו להלן.

  • כופפו את ברכיים ימין ושמאל לצד, למעלה ואחורה
  • עמידה על קצות האצבעות כדי לאמן את שרירי הירך
  • סיבוב הקרסול ימינה ושמאלה
  • רוץ במקום

2. לווסת את הנשימה במהלך הריצה

אנשים רבים טוענים שאינם מסוגלים לרוץ זמן רב מדי, כי הם מתקשים לווסת את הנשימה שלהם. כן, נשימה סדירה היא אחד המפתחות לריצה חזקה שאסור להתעלם ממנה. לכן אם אתה מתחיל ואינך רגיל לרוץ, לא מומלץ לדבר הרבה במהלך הריצה.

זה למעשה יגרום לך לנשימה, לנשימה לא סדירה, להתעייף בקלות ולוותר. נסה להתרכז יותר בזמן הריצה, ואז לשלוט ולשמור על הנשימה שלך בקצב קבוע.

3. קבעו את הקצב והאינטרוול בריצה

תרגול לקביעת הקצב והאינטרוולים בריצה לתקופות ארוכות יעזור לכם להיות חזקים לריצות ארוכות מבלי להתערב בהליכה, או אפילו הפסקות תכופות למנוחה. זה לא מיידי ולוקח קצת זמן לעבד אותו.

עם זאת, על ידי הגדרה קבועה של המרווח והקצב בכל פעם שאתה ריצה, זה לפחות יודיע לך עד כמה הגוף שלך מסוגל. כך, לא תאלץ לרוץ מעבר ליכולות הגוף שלך. ככל שתתרגל יותר מיומן ותכופות, כך האינטרוולים והקצב שלך יתפתחו בריצה שלך.

4. האזנה למוזיקה

תאמינו או לא, להאזנה למוזיקה תוך כדי פעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית על הגוף והנפש. מעיד על כך גם מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical and Diagnostic Research ב-2016.

התוצאות מצאו שקבוצה של אנשים עם קצב לב איטי דורגה כיותר אנרגטית ופחות עייפה בעת פעילות גופנית תוך כדי האזנה למוזיקה. בעקיפין, מוזיקה אכן יכולה להפוך את הגוף לרגוע יותר כך שהיא מספקת עידוד ומוטיבציה במהלך הפעילות שלך.

כמו כן, כאשר אתה רץ תוך כדי האזנה למוזיקה, נראה שהמתחים גורמים לך לשכוח כמה רחוק עברת.

5. הקפידו על התזונה שלכם

חשוב לקחת בחשבון את סוג ומנת האוכל והשתייה כדי שתוכלו לרוץ חזק ולא להתעייף בקלות. מלאו את צריכת המזון היומית שלכם במקורות של פחמימות, חלבון, שומן וסיבים בכמות מספקת. כלומר, לא יותר מדי ולא פחות מדי.

אמנם זה נראה טריוויאלי, אבל כל מה שצורכים יכול למעשה להשפיע על יכולת הגוף לבצע פעילויות שונות, כולל ריצה.

6. לנוח מספיק

כל השיטות שהוזכרו לעיל לא יהיו שלמות ללא מנוחה או שינה מספקת. שינה יכולה לעזור לשחזר את האנרגיה שהתרוקנה במהלך הריצה, וכן תספק כושר גופני חדש כדי להיות שוב חזק לרוץ מרחק מסוים.

אז, האם אתה מוכן להתחיל לשמור על הסיבולת שלך כדי שלא תתעייף בקלות כשאתה רץ?