עצם הזנב היא העצם התומכת באגן ונמצאת בקצה התחתון של עמוד השדרה. כמובן, כאבים בעצם הזנב יכולים להשפיע על הפעילות היומיומית. יתרה מכך, אם תשב לעתים קרובות יותר, תרגיש שמשהו לוחץ על העצמות בגב התחתון וגורם לך לאי נוחות.
למעשה, כאבי עצם הזנב יכולים להתרחש עקב דברים שונים, החל מתנוחת ישיבה לא נכונה, לאחר הלידה, ועד ביצוע פעילות מוגזמת. אל תדאג, יש כמה תנועות פשוטות שאתה יכול לעשות בבית כדי להפחית כאבים בעצם הזנב.
תנועות פשוטות להפחתת כאבי עצם הזנב
1. חיבוק ברך בודד
מקור: Gower Street Practice תנועה זו מותחת את שרירי ה-piriformis וה-iliopsoas, שניהם בעייתיים ומגבילים את התנועה סביב עצם הזנב. הנה איך לעשות את המהלך חיבוקי ברך בודדים.
- שכב על הרצפה או על המחצלת.
- לאחר מכן, כופף ברך אחת לכיוון החזה שלך. שמור את הרגל השנייה ישרה או כפופה מעט כפי שמוצג לעיל.
- אחוז בברך הכפופה ומשוך אותה קרוב יותר לכיוון תחתית החזה.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז חזור עם הצד השני.
2. מתיחה של כריעה psoas
מקור: Stretch Coach תנועת מתיחה זו עוזרת לשרירים סביב עצם הירך, שנמצאת ליד עצם הזנב, להתגמש יותר. מתיחה זו יכולה גם לסייע בהקלה על כאבי עצם הזנב שלעיתים נוקשים עקב תנוחת ישיבה ארוכה.
ראה איך לעשות מאמן מתיחה מתחת לזה.
- ברך עם גוף זקוף.
- רגל אחת ממוקמת מקדימה בתנוחת כריעה, בעוד הרגל השנייה מיושרת לאחור כפי שמוצג לעיל.
- לרגליים מיושרות לאחור, מיקום האצבעות מיושר כמו רגליים של בלרינה.
- כדי להפחית אי נוחות בברך שנמצאת על הרצפה, ניתן להכניס מגבת או כרית דקה.
- תנוחת הגוף חייבת להיות זקופה ועמוד השדרה ישר לחלוטין. אתה יכול להרגיש את המשיכה של השרירים בעמוד השדרה התחתון שלך כשאתה מיישר את תנוחת הגוף הזו.
- הנח את הידיים על המותניים כדי לשמור על שיווי משקל ולשמור על הגוף במצב יציב כדי להישאר זקוף.
- החזק את עמדת המתיחה הזו למשך 20-30 שניות.
- חזור על מצבי רגליים לסירוגין.
3. תנוחת משולש
מקור: Do You Youga תנוחת משולש זו עוזרת לחזק את הרגליים, עוזרת לייצב את עמוד השדרה כמו גם את עצם הזנב. תנועה זו גם מחזקת את הירכיים ואת שרירי הירך. תנועה זו יכולה להתבצע בדרך הבאה.
- פרש את כפות הרגליים שלך רחב ככל האפשר, שמור על רגליים ישרות, לא להתכופף בברכיים.
- הגוף במצב זקוף עם הידיים מתוחות לצדדים ישרות ככל האפשר.
- בזמן הנשיפה, הטה את הגוף כפי שמוצג לעיל.
- יד אחת נוגעת בקרסול. אם אתה נוטה למצב הנכון, אז יד ימין מחזיקה את הקרסול הימני. תפוס את הקרסול מלפנים, לא מאחור.
- אם אינך יכול להגיע לקרסוליים עם הידיים, הורד את הידיים רק ככל שאתה יכול. מה שברור הוא שכל הרגליים חייבות להיות ישרות.
- החזיקו למשך 5-7 נשימות.
- חזור על התנועה לצד השני.
4. תנוחת קשת
מקור: בית הספר האוסטרלי למדיטציה ויוגה לתנועה זו יש יתרון של חיזוק שרירי הגב, עצם הזנב והגידים בו זמנית. זהו מהלך טוב למתחילים.
דרך לעשות תנוחת קשת הוא כדלקמן.
- נוטה על המחצלת.
- ואז לכופף את הברכיים למעלה. הידיים שלך מנסות להגיע לקרסול הכפוף שלך.
- לאחר שהקרסוליים והידיים נפגשו, שאפו תוך הזזת הרגליים והידיים כלפי מעלה.
- משוך הכי גבוה שאתה יכול עד שהחזה שלך עולה גבוה יותר.
- החזק למשך 3-5 נשימות לפני שתרד חזרה עם החזה על הרצפה.
- חזור על תנועה זו 3 פעמים.
