אין להכחיש שריצה של כמעט 50 קילומטרים היא דרך ארוכה לאדם ללכת, אבל לא מרחק בלתי אפשרי. שונה כמו הליכה נינוחה או ריצת צבע , ריצת מרתון דורשת מסירות, סבלנות והתמדה גבוהה כדי להצליח להשלים את כולו סְמַרטוּט ביום D של המירוץ. אז מהן ההכנות החשובות ביותר למרתון?
דברים שכדאי לשים לב אליהם לפני שמתחילים אימון מרתון
הכנה למרתון היא לא משהו שאתה יכול לעשות תוך כמה שבועות. סוג זה של תרגילי ריצה מפעיל את כל האנרגיה של הגוף, כולל גידים, רצועות, עצמות, בריאות הלב והריאות, ומשווה כושר גופני נפשי. בנוסף, תצטרכו לפחות כמה חודשים כדי לאמן את הגוף להסתגל לשטח הסופר-כבד שיעבור. במיוחד אם מעולם לא רצתם מרתון לפני כן.
המפתח לריצת מרתון מוצלחת הוא להגדיל באופן עקבי את המרחק שאתה רץ מדי שבוע בהדרגה כדי לאפשר לגוף שלך להסתגל לריצה בטווח הארוך. ודא שיש לך מספיק זמן בשבוע לרוץ לפחות 4-5 ימים בשבוע. אם זה המרתון הראשון שלך, עדיף לקחת יומיים חופש כדי לתת לגוף שלך להתאושש.
חפש לוח זמנים למרתון בשלושת החודשים הבאים לערך, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. תן לגוף שלך מספיק זמן לבנות סיבולת בהדרגה ובו זמנית לקחת בחשבון את הזמן מההחלמה ועד לפציעה אפשרית, מחלה או דאגות משפחתיות אחרות שעלולות לעכב מעט את התנהלות חלקה של האימון שלך.
הכנות לעשות לפני ריצת מרתון
הכנת הגוף שלך להשתתף במרתון בהחלט לא מספיקה רק כדי להתאמן. אתה גם צריך לוודא שהגוף שלך באמת בריא ולא בצרות. כמו כן, שימו לב לגורמים מחוץ לתרגול שלכם. הנה כמה הכנות למרתון שכדאי לעשות הרבה לפני יום ה-D.
1. לשמור על סיבולת הגוף
חמישים אחוז מרוצי המרתון יסבלו מפציעה. בין אם מדובר בפציעה בשוק, כאב בעקב, נקעים, למצבים אחרים שעלולים להיראות טריוויאליים אך יכולים להיות מטרידים. לכן, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך לעשות זאת בְּדִיקָה לפני עיסוק בפעילות מאומצת.
אם אתה חווה כאב קל מלבד עייפות רגילה, שוחח מיד עם הרופא שלך להחלמה מהירה. עדיף לדלג על יום אימון שבו קל לך להתמודד עם הפציעה, מאשר לדלג על חודש שלם כי אתה חושב שהכאב יעבור מעצמו.
בנוסף, היו חכמים בביצוע התרגילים. לדוגמה, החליפו מיד לבגדים נקיים ויבשים חדשים לאחר האימון, ושתו תמיד מספיק נוזלים במהלך האימון. אם אתה מרגיש קר לאחר ריצה, למשל בגלל שהבגדים שלך ספוגים בזיעה, עשה מקלחת חמה מיד. נסו להתחמם לאחר האימון כדי למנוע את היחלשות המערכת החיסונית שלכם, מה שמגביר את הסיכון לחלות בהצטננות או שפעת.
2. התאם את התזונה שלך
אתה צריך לאכול ארוחה לפני שאתה מתחיל לרוץ, שיכולה לספק אנרגיה מתמשכת ליותר מ-60 דקות. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול דיאטה עשירה בפחמימות ודלה בסיבים שלוש עד שש שעות לפני שתתחיל לרוץ. פרק זמן זה ייתן לגוף שלך הזדמנות לעכל את האוכל במלואו ולהפחית את הסיכון לבעיות קיבה במהלך הריצה.
אם יש לכם רק שעה לפני תחילת האימון, אכלו ארוחה המכילה 50 גרם פחמימות. בחרו במזונות שמכילים בדרך כלל הרבה מים, פחמימות טובות (שיבולת שועל או מוזלי), ברזל, ויטמין C ושומנים טובים (מזונות עם חומצות אומגה 3, כמו סלמון ומוצרי שמן דגים). אם אתה יוצא לריצה למרחקים ארוכים, הוסף מקור חלבון, כגון ביצה קשה או כריך חמאת בוטנים, כדי לעזור לשמור על רמת האנרגיה שלך.
אל תשכח, הקפידי תמיד על התזונה, סוגי המזון והמשקאות וזמני הארוחות המתאימים ביותר לאימון שלך. אל תשנה שום היבט של התזונה שלך במהלך האימון עד ליום המירוץ כדי למנוע בעיות עיכול.
3. שתו מספיק מים
קבל מספיק נוזלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, במיוחד במהלך ואחרי ריצה למרחקים ארוכים. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לשתות 150-350 מ"ל נוזלים כל 15 עד 20 דקות במהלך מרתון. עם זאת, נתון זה אינו מוחלט מכיוון שצרכי נוזל הגוף של כל אחד עשויים להיות שונים.
צריכת נוזלים מספקת הרבה לפני ריצת מרתון תאפשר לך לדעת את צרכי הנוזלים של הגוף שלך ותאמן את הגוף שלך להתרגל לשתות תוך כדי ריצה למרחקים ולמשכים ארוכים. על ידי חיקוי אותם תנאים שהייתם מתמודדים איתם במהלך מרתון, זה למעשה יכול לתת לכם יתרון גדול יותר ביום D.
4. תכננו לוח אימונים שבועי
נסה לכלול ריצה אחת למרחקים ארוכים בכל שבוע בלוח האימון שלך. עדיף לעשות זאת בסוף השבוע כדי לתת לך זמן נוסף להתאושש לאחר הריצה. מרחק הריצה של כל אחד יהיה שונה, בהתאם למטרות ולרמת הכושר שלו. למתחילים, ניתן להתחיל בריצה למרחקים ארוכים של עד 20 קילומטרים. לאלו מכם החזקים יותר, יכולים לרוץ 20-25 קילומטרים במשך 12 השבועות שלפני יום המרתון שלכם.
למתחילים, מומלץ לרוץ לפחות 2-3 פעמים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר לוח התרגילים הבא.
- יוֹם שֵׁנִי : שיטוט בנחת
- יוֹם שְׁלִישִׁי : מנוחה
- יום רביעי : רִיצָה קַלָה /טֶמפּוֹ
- יוֹם חֲמִישִׁי : מנוחה
- יוֹם שִׁישִׁי : ריצה מהירה /רוץ מהר
- יום שבת : מנוחה
- יוֹם רִאשׁוֹן : ריצה למרחקים ארוכים
ככל שמתרגלים, הגבירו את האינטנסיביות לעד 4 אימוני ריצה בשבוע, כולל ריצה אחת למרחקים ארוכים ו-2 ריצה קצרת טווח. עבור רצים חזקים יותר, אתה יכול לקבוע לוח זמנים לשבוע עבור מפגש אחד למרחקים ארוכים, מפגש ספרינט אחד/ ריצה מהירה , ריצת טמפו אחת ו-2-3 ריצות פנאי/ רִיצָה קַלָה בין ריצה מאומצת.
- בהליכה נינוחה, נסו לשמור על קצב הריצה קצר יותר, איטי יותר ורגוע יותר מקצב הריצה הרגיל שלכם. המטרה היא לאמן את הרגליים להתרגל ללכת למרחקים ארוכים, מבלי להוסיף לעומס על השרירים והעצמות.
- לפגישה רִיצָה קַלָה , להאיץ את קצב הריצה שלך קצת יותר מהריצה הרגילה שלך. ריצה קלה תעלה את סף חומצת החלב שלך, שהיא תחושת הצריבה ברגליים שאתה מרגיש כשאתה מתחיל לרוץ מהר.
- עבור ספרינט, תעשה שילוב של ריצה לסירוגין בין ספרינט ( ריצה מהירה ) וריצה איטית ( רִיצָה קַלָה ). לאורך זמן, תרגיל זה יעזור לך לשפר את מהירות הריצה הכוללת שלך.
- בריצה למרחקים ארוכים, הגדירו את הקצב ומהירות הריצה נוחים ככל האפשר, אך השתדלו לא ללכת לאט יותר רִיצָה קַלָה . זה שימושי לבניית הסיבולת שלך. ריצה למרחקים ארוכים היא היבט הריצה החשוב ביותר באימון השבועי שלך, מכיוון שתגדיל את המרחק בהדרגה בכל שבוע. אפשר גם להיכנס לשבור הליכה נינוחה בין ריצות למרחקים ארוכים.
- כל שבוע רביעי, מקד את אימון הריצה שלך בהליכה נינוחה בלבד. כמו כן, הפחת כל סוג ועצימות של האימון שלך סביב D-10 לפני המרתון הראשי.
5. הוסף אימון נוסף
תרגילים חלופיים מלבד ריצה יכולים להיות שימושיים גם להכנה למרתון. זה גם עוזר לגוף שלך להתאושש מהר יותר מריצה ללא הפסקה. נסה לעשות סוגים אחרים של פעילות גופנית שאתה טוב בהם, כגון שחייה, יוגה, פילאטיס, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.
חשוב גם לכלול מתיחות קלות לאחר ההליכה הרגועה. מתיחות הן אלטרנטיבה מצוינת לפעילות גופנית כדי לעזור לשמור על בריאות הגוף. כמו כן, הקפידו על מתיחות רק לאחר ביצוע הליכה מהירה או ריצה קלה. הימנע ממתיחה לאחר אימון ריצה מפרך מכיוון שהשרירים שלך עדיין תחת לחץ ועייפות מהפעילות.
6. לישון מספיק ולנוח
הקפדה על מנוחת לילה טובה כמו גם מנוחת לילה טובה חשובה מאוד לקראת יום המרתון שלכם. אתה צריך לפחות 8 שעות שינה בכל לילה. לאחר אימון סופר אינטנסיבי ומאומץ, למעשה תזדקקו ל-9 שעות שינה בלילה כדי שגופכם יוכל להתאושש בצורה מיטבית.
שינה ומנוחה מספקת תעזור לכם לחזק את המערכת החיסונית, לבנות ולתקן שרירים ולחדד את המיקוד המנטלי. כל הדברים הללו יביאו לביצועים חזקים יותר במהלך מרתוני טרום אימון ויום D.
7. השתמשו בציוד ריצה נוח ומתאים לגופכם
בדקו את נעלי הריצה, הגרביים ושאר הבגדים שתלבשו לאימונים ובזמן ריצת מרתון. נעלי ריצה צריכות להיות לא רק נוחות ומתאימות כשאתה נועל אותן, אלא יש לבדוק את הכוח שלהן לפחות בכמה אימוני ריצה למרחקים ארוכים, כמו גם לאחר אימון מפרך או שניים. בדוק את הסוליה החיצונית ו ריפוד בפנים, אם אתה רואה סדקים או נזק קל, החלף אותו בחדש מיד.
בחר בגדי ריצה מתאימים, בין אם על ידי הימנעות ממדי ריצה או חזיית ספורט עשוי כותנה. עדיף לבחור בגדים עם חומרים סינטטיים, כגון פוליפרופילן מה שיכול לשמור על הגוף יבש ולתת לעור שלך מקום לנשום במהלך האימון.
בנוסף, התאימו את הבגדים גם למזג האוויר ולאקלים במהלך האימון או יום ה-D של ריצת המרתון. אם מזג האוויר מעונן או מטפטף, השתמשו במעיל ספורט או במעיל גשם. עם זאת, אם מזג האוויר חם, חבשו כובע וכפפות. אל תשכח להשתמש תמיד בקרם הגנה או בקרם הגנה לפני האימון כדי לספק הגנה נוספת לעור הגוף שלך.
גם אם תכננתם תוכנית אימונים להתכונן למרתון, אל תתמקדו יותר מדי בניצחון במירוץ הזה. נצלו את זמן האימון והתחרות להשפעות ארוכות טווח, למשל לשמירה על הבריאות, הגברת הכוח ושיפור היציבה.
בצע את ההכנות השונות לעיל לאט ואל תכריח את הגוף שלך להתאמן חזק מדי. הפסיקו כאשר התרגיל עייף אתכם מאוד ומצב הגוף הולך וגובר לא בריא.
