בריאות קשישים

רשימת מינרלים וויטמינים לקשישים •

הצורך בויטמינים ומינרלים אינו מסתכל על הגיל, כולל לאלו מכם שנכנסו לקשישים או לקשישים. גם כאשר אתה מתבגר, אתה עדיין צריך ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על הגוף שלך בריא. אם אינכם מצליחים לענות על הצרכים התזונתיים הללו, אל תתפלאו אם מחלות שונות אצל קשישים הופכות להיות קלות לתקיפה.

ובכן, עם העלייה בגיל, סוגים מסוימים של ויטמינים ומינרלים הופכים חשובים מאוד, בהתאם למצבו של כל גוף. ואז, מהם הוויטמינים והמינרלים שהקשישים צריכים לעמוד בהם? הנה ההסבר.

דרישת קלוריות

חשיבותם של ויטמינים ומינרלים לקשישים

ויטמינים ומינרלים הם שני מרכיבים תזונתיים שכולם צריכים לעמוד בהם. הגוף זקוק לשני סוגי רכיבי תזונה אלו כדי לתפקד כראוי ולפעול כראוי.

דיווח מהמכון הלאומי להזדקנות, ישנם 13 סוגים של ויטמינים חיוניים הדרושים לגוף. לכל סוג של ויטמין יש תפקיד שונה בסיוע לגוף להיות בריא יותר.

ישנם כמה ויטמינים שיכולים לעזור להילחם בזיהום ולשמור על בריאות העצבים, אבל חלקם יכולים לעזור לגוף לקבל אנרגיה או לבצע תהליכים מטבוליים אחרים.

בנוסף, בדיוק כמו ויטמינים, גם מינרלים משתנים עם תפקודים שונים. מינרל מסוג זה נחוץ בכמויות קטנות, אך ישנו גם צורך גבוה יותר.

בדיוק כמו בני אדם בכלל, הצרכים והיתרונות של ויטמינים ומינרלים אלו חלים גם על קשישים. למרות שאתה מתבגר, זה לא אומר שאתה צריך לכלול את כל הויטמינים והמינרלים לתוך הגוף שלך.

יש כמה ויטמינים ומינרלים שצריכים יותר כמויות, אבל יש גם כאלה שצריכים פחות. המספרים גם נוטים להיות שונים בהשוואה לזמן שהם היו צעירים או ילדים.

לכן, חשוב לדעת עד כמה צורכי התזונה לקשישים נכונים, כולל ויטמינים ומינרלים. על ידי קבלת צרכים תזונתיים נאותים ומותאמים לגיל, בריאותם של הקשישים תישמר ויוכלו לשרוד היטב את שארית חייהם.

באשר למצב הגוף שנותר בריא, קשישים יכולים להימנע מסוגים שונים של בעיות בריאותיות המועדות להתקף, כמו מחלות לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, אובדן עצם (אוסטאופורוזיס) וסוכרת.

האם קשישים צריכים ליטול תוספי מזון כדי לענות על הצרכים של ויטמינים ומינרלים?

אתם בטח כבר יודעים שמקור התזונה הטוב ביותר לגוף מגיע מהמזון שאתם אוכלים. לכן, אספקת מזון בריא לקשישים היא הדרך המתאימה ביותר לספק את צורכי הוויטמינים והמינרלים שלהם.

עם זאת, ישנם קשישים אשר עשויים להרגיש שהם אינם מקבלים את הכמות הנכונה של תזונה. במיוחד אם הוא עדיין נהנה מאותה דיאטה כמו בצעירותו. במצב זה, תוספי ויטמינים ומינרלים הם לפעמים אופציה. עם זאת, האם תוסף זה הוא הדרך הטובה ביותר?

למעשה, לא כל הקשישים זקוקים לתוספי מזון. למעשה, נטילת ויטמינים ומינרלים מסוימים במינונים גבוהים עלולה להזיק לבריאותו, במיוחד אם יש לו מצב רפואי המצריך נטילת תרופות מסוימות. הסיבה היא שתרופות מסוימות יכולות ליצור אינטראקציה עם התוספים שאתה לוקח.

לא רק זה, ייתכן שתוספי ויטמינים ומינרלים אינם שימושיים. אם הוויטמינים והמינרלים הנכנסים לגוף בכמות מוגזמת, אז הכליות יוציאו אותם דרך השתן.

עם זאת, בתנאים מסוימים, קשישים עדיין עשויים להזדקק לתוספי מזון. בדרך כלל, קשישים החסרים ויטמינים ומינרלים מסוימים או שיש להם מצב רפואי זקוקים לרוב לתוספי מזון נוספים.

לכן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה זקוק לתוספי ויטמינים ומינרלים או לא. התייעץ גם כמה תוספי מזון אתה יכול לקחת וכמה צריכת מזון אתה יכול לצרוך כדי לעמוד במידת הנאותות של ויטמינים ומינרלים אלה.

מגוון ויטמינים ומינרלים שטובים לקשישים

כמו מבוגרים צעירים וילדים, גם קשישים זקוקים למגוון ויטמינים ומינרלים. עם זאת, ישנם כמה ויטמינים ומינרלים מיוחדים שהקשישים צריכים לשים לב אליהם, עקב שינויים המתרחשים בגוף או מצבים מסוימים.

לפרטים נוספים, כמה ויטמינים ומינרלים שחשובים וצריכים לקחת בחשבון במדריך התזונה לקשישים, כוללים:

1. ויטמין D

ככל שאדם מזדקן, צפיפות העצם של האדם תפחת, ולכן הוא נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס ונוטה לשברים אם הוא נופל. במצב זה, קשישים באמת צריכים ויטמין D. כי ויטמין D יכול לעזור לשמור על מסת העצם, כך שהוא יכול למנוע את הסיכון לבעיות בעצמות.

לא רק זה, פורסם מחקר Journal of Investigative Medicine ine קובע, ויטמין D גם עוזר לשמור על תפקוד מערכת החיסון. מחסור בוויטמין D יכול להיות קשור למחלות אוטואימוניות, כגון: טרשת נפוצה וסוכרת. לכן, חשוב לעמוד בצריכה היומית של ויטמין D, כולל לקשישים.

כדי לקבל את היתרונות הללו, קשישים יכולים לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, כגון סלמון, טונה, ביצים או חלב. עם זאת, קשישים יכולים לקבל מקור לוויטמין D גם מחשיפה לשמש. תוספי ויטמין D לקשישים ניתנים בדרך כלל בתנאים מסוימים, לכן כדאי לשאול את הרופא לגבי צרכים אלו.

2. סידן

בדיוק כמו ויטמין D, סידן נחוץ גם לקשישים כדי לשמור על בריאות העצם, כך שהוא יכול למנוע את הסיכון לאוסטאופורוזיס. סוג זה של מינרלים פועל יחד עם ויטמין D כדי לתפקד ביעילות בהשגת יתרונות אלו עבור הגוף.

בנוסף לעצמות, סידן יכול גם לסייע בחיזוק השיניים, לשלוט בהתכווצויות השרירים (כולל שריר הלב), ולמלא תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם התקין. בהתאם לכך, צריכת סידן מספקת יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם לסרטן המעי הגס אצל קשישים.

כדי לקבל את היתרונות הללו, קשישים יכולים לאכול מזונות עשירים בסידן, כמו חלב ומוצרי חלב, ירקות ירוקים (תרד, קייל), פולי סויה ומוצרים מעובדים, או סלמון. באשר לתוספי סידן, הוא ניתן בדרך כלל לקשישים הנמצאים בסיכון לשברים, במיוחד לאלו המתגוררים בבתי אבות.

3. ויטמין B12

חלק מהקשישים מעל גיל 50 עלולים לסבול מבעיות בספיגת ויטמין B12. למעשה, לויטמין B12 לקשישים יש תפקיד חשוב בשיפור בריאות העצבים ותאי הדם ובסיוע לגוף לייצר חומר גנטי, כלומר DNA. קשישים עם מחסור בוויטמין B12 נמצאים בסיכון לאנמיה והפרעות במערכת העצבים, כגון אובדן זיכרון.

לכן, קשישים צריכים לשים לב לצריכה עשירה בוויטמין B12 כדי לקבל את היתרונות הללו, כמו בשר אדום (בקר), דגים ופירות ים אחרים, עופות, ביצים, חלב ומוצרי חלב (גבינה, יוגורט), ודגנים. התייעץ גם עם הרופא שלך אם יש צורך להגביר את צריכת ויטמין B12 עם תוספי מזון.

4. ברזל (ברזל)

ברזל הוא מינרל חיוני בעל מספר תפקידים חשובים בגוף, כולל סיוע ביצירת תאי דם הנושאים חמצן בכל הגוף. אם הקשיש חווה תסמינים של מחסור בברזל, הוא יהיה בסיכון לפתח אנמיה מחוסר ברזל.

באשר לסיוע במילוי צרכים מינרלים אלו, קשישים יכולים לצרוך מספר סוגי מזון, כגון דגים (טונה וסרדינים), דגנים, ביצים, עופות, בשר אדום, אגוזים, זרעים, ירקות עלים ירוקים (תרד). , או פירות יבשים. . אתה גם צריך לאכול מזונות המכילים ויטמין C כדי לעזור להגביר את ספיגת הברזל בגוף.

5. אבץ

אבץ הוא מרכיב מינרל חשוב עבור קשישים, מכיוון שהוא יכול לסייע בשיפור המערכת החיסונית ויש לו תפקיד באנזימי הגוף השונים בביצוע תפקידיהם. הסיבה היא, ממחקר שפורסם ב כתב עת לביוכימיה תזונתית, מחסור באבץ נוטה להופיע עם הגיל.

כתוצאה מכך נוצרת ירידה במערכת החיסון וכן דלקת מוגברת בגוף, המובילה למחלות שונות, כגון סרטן, מחלות לב, מחלות אוטואימוניות וסוכרת. לכן, מתן מענה לצרכי האבץ בקשישים צריך להיעשות על ידי אכילת מזונות מגוונים, כגון רכיכות, בשר עופות, אגוזים, דגנים מלאים ודגנים.

6. אשלגן

צריכת אשלגן מספקת יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, כך שהקשישים יכולים להימנע מיתר לחץ דם. בנוסף, מינרל מסוג זה יכול גם לסייע בהפחתת הסיכון להיווצרות אבנים בכליות ולמנוע איבוד עצם אצל קשישים.

לכן, עמידה בצרכים של אשלגן הולם עבור קשישים חשובה מאוד. לגבי זה ניתן לעשות על ידי אכילת מזונות עשירים באשלגן, כגון בננות, חלב דל שומן, יוגורט, תרד, ברוקולי, תפוחי אדמה אפויים בתוספת הקליפה, תותים או אבוקדו. עם זאת, אל תשכח להפחית את צריכת הנתרן (מלח) שלך כדי שניתן יהיה להרגיש את היתרונות הללו בצורה מיטבית.

7. ויטמין C

כמו מבוגרים צעירים וילדים, גם קשישים זקוקים לוויטמין C. ויטמין מסוג זה הוא נוגד חמצון הפועל לתיקון רקמות הגוף, להאיץ ריפוי פצעים ולסייע לגוף להילחם במחלות וזיהומים שונים.

כדי לקבל את הדרישה היומית של ויטמין C, קשישים צריכים רק לאכול הרבה פירות וירקות המכילים חומר תזונתי זה. לדוגמה, קבוצה של פירות הדר (תפוזים), אננסים, תותים, מנגו, פלפלים, עגבניות או ירקות עלים ירוקים.

8. מגנזיום

מינרל נוסף שחשוב גם לקשישים לקחת בחשבון הוא מגנזיום. הסיבה, לקשישים יש בדרך כלל צריכה נמוכה יותר של מגנזיום בגלל ההזדקנות. בנוסף, טיפול במחלות כרוניות בקשישים יכול להפחית את מאגרי המגנזיום בגוף.

היתרונות של מגנזיום לגוף כוללים יצירת עצמות חזקות וויסות רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ותפקוד השרירים והעצבים. לכן, קשישים צריכים לעמוד במידת ההתאמה של מגנזיום על ידי אכילת ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים או זרעים.

9. ויטמין B6

ככל שאתה מתבגר, היכולות הקוגניטיביות שלך נוטות לרדת. רמת הירידה הקוגניטיבית יכולה להשתנות, החל משכחה, ​​ליקוי קוגניטיבי קל, אפילו לדמנציה קשה. במחקר אחד, קשישים החסרים ויטמין B6 נוטים לחוות ירידה קוגניטיבית מהר יותר.

לכן, נטילת ויטמין B6 חשובה מאוד כדי לסייע במניעת הירידה בתפקוד המוח אצל קשישים. באשר למענה על הצרכים של ויטמין B6, קשישים יכולים לצרוך סוגים שונים של מזון, כגון דגים, כבד בקר, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, אגוזים, ירקות עלים ירוקים ופירות.

10. חומצה פולית

בדיוק כמו ויטמין B12, ויטמין B9 או חומצה פולית מתפקדים לייצור תאי דם אדומים שיובילו חמצן בכל הגוף. מחסור בויטמין זה עלול לגרום לאנמיה. בנוסף, מחסור בחומצה חומצה קשור גם ליכולות קוגניטיביות לקויות אצל קשישים.

כדי לענות על הצרכים של חומצה פולית, קשישים יכולים לצרוך מספר סוגי מזון, כמו ברוקולי, תרד, תפוזים, ביצים, עופות, דגנים או דגנים מלאים. תוספי חומצה פולית לא הוכחו כיעילים בתפקוד קוגניטיבי אצל אנשים רבים. עם זאת, אם יש לך ירידה בתפקוד קוגניטיבי או דמנציה, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה צריך לקחת תוסף זה.

11. ויטמין A

קשישים צריכים לשים לב גם לצריכת ויטמין A. על ידי צריכת צריכה מספקת של ויטמין A, הקשישים יכולים לשמור על ראייתו תקינה ובריאה ולהיות בעל מערכת חיסונית טובה יותר.

באשר לעמידה בהתאמה תזונתית זו, קשישים יכולים לאכול סוגים שונים של מזונות עשירים בוויטמין A. למשל ביצים, חלב, גבינה, בטטה, דגנים או מספר סוגי ירקות ופירות כמו גזר, ברוקולי או מנגו.

12. ויטמין K

ויטמין שחשוב לא פחות מסוגי ויטמינים אחרים לקשישים הוא ויטמין K. בהתבסס על נתוני ה-Nutritional Adequacy Rate (RDA) לשנת 2019, הצורך בוויטמין K בקרב קשישים גבוה בדרך כלל מאשר בקבוצות גיל צעירות יותר. זה חשוב מכיוון שמחסור בוויטמין K קשור לעתים קרובות לתפקוד קוגניטיבי ולבעיות ניידות המתרחשות לעתים קרובות עם הגיל.

באשר לעמידה ברכיבים תזונתיים אלו, קשישים יכולים לאכול מספר סוגי מזונות העשירים בוויטמין K. למשל, ירקות עליים ירוקים, כמו תרד או קייל, ופירות מסוימים, כמו אוכמניות. לא רק זה, אתה יכול גם לקבל ויטמין K על ידי אכילת גבינה, ביצים או בשר.

בנוסף למגוון ויטמינים ומינרלים, הקשישים צריכים לספק גם צרכים תזונתיים אחרים שהם לא פחות חשובים. זה כולל סיבים, חלבונים ופחמימות, כמו גם נוזלים נאותים, בהתאם להמלצות היומיות.

אל תשכח להפחית את צריכת השומן שלך כי זה באמת יכול להזיק לבריאות שלך. במקום זאת, ניתן לאכול מזונות עם חומצות שומן אומגה 3, שלמעשה טובות לבריאות הקשישים.

אל תשכח ליישם תמיד אורח חיים בריא לקשישים למרות שהם כבר לא צעירים. בנוסף לצריכת מזון קבוע ומומלץ, חשובה גם פעילות גופנית לקשישים כדי שהקשישים יישארו בריאים וכשירים בביצוע פעולות יומיומיות.

10 דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת טיפול בקשישים