שינה היא צורך חשוב לכולם. למה? הסיבה, כי שינה חשובה מאוד לתאים, איברים ורקמות הגוף לעבוד כרגיל. לכן, אתה צריך לשמור על איכות השינה הטובה ביותר שאפשר. עם זאת, איך נראית שינה איכותית? איך להשיג את זה? יאללה, גלה את התשובות לכל השאלות הללו בסקירה הבאה!
מהי איכות שינה טובה?
מבוגרים צריכים לישון בממוצע 7-9 שעות בלילה, זה משתנה מאדם לאדם. אולי יש אנשים שנוח להם עם 8 שעות שינה, חלקם 6-7 שעות שינה ואולי יש כאלה שעד 9 שעות. יש גם אנשים שלא יכולים אם לוח השינה שלהם מופרע או משתנה, בעוד שאחרים חושבים שזו לא בעיה.
הדברים הבאים יכולים להיות סימנים שישנתם טוב בלילה:
- יכול להירדם תוך 15-20 דקות מאז ששכבת לישון.
- ענה על הצורך בשינה במשך 7-8 שעות ביום על בסיס קבוע.
- כאשר אתה במיטה, אתה יכול להירדם מיד. לא לוקח לך הרבה זמן להירדם.
- התעוררו בתחושת רעננות, כאילו נטענתם מחדש ומוכנים להמשך היום שלכם, ומסוגלים לעבוד בצורה פרודוקטיבית לאורך כל היום.
- לישון טוב, לא לנחור, להתקשות בנשימה, חוסר שקט או בעיות שינה אחרות שמחזיקות אותך ער באמצע הלילה.
כיצד לשפר את איכות השינה לטובה
ישנן סיבות רבות מדוע אתה צריך לשמור על שינה איכותית, כפי שדווח על ידי שירות הבריאות הלאומי. ראשית, שינה מספקת שומרת על מערכת החיסון שלך חזקה כך שלא תחלי בקלות. שנית, שינה מספקת גם שומרת אותך על מצב רוח טוב, ובכך מרחיקה אותך מלחץ ומחלות נפש.
שלישית, חוסר שינה מונע דלקות הקשורות למחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת. כלומר, עמידה בצורך בשינה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלה כרונית.
לבסוף, אם אתה ישן טוב, אתה יכול לעזור לשמור על תפקוד מיני בריא ומטבוליזם. ובכן, כדי לקבל את כל היתרונות הללו, אתה צריך לשמור על איכות השינה עם השלבים הבאים.
1. שימו לב לאוכל ושתייה לפני השינה
אל תישן כשאתה מרגיש רעב, זה יכול להפוך את השינה שלך לפחות נוחה ואתה יכול להתעורר באמצע הלילה רק בגלל שאתה רעב.
כמו כן, אל תאכלו סמוך לשעת השינה מכיוון שהדבר עלול לגרום לחומצת הקיבה לעלות אל הוושט ולגרום לתחושת צריבה בחזה (צרבת), אשר מפריעה לשינה.
עדיף לאכול 4 שעות לפני השינה. זה עושה את מצב הבטן שלך רגוע במהלך השינה כך שזה לא יפריע לשינה שלך. בנוסף, שמירה על איכות השינה יכולה להיות גם על ידי הגבלת צריכת המים לפני השינה.
שתיית יותר מדי מים לפני השינה עלולה להעיר אותך באמצע הלילה מתוך רצון להשתין. לכן, הימנעו משתיית מים לפני השינה.
הימנע גם מצריכת מזונות או משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, קולה, תה ושוקולד, וכן משתיית אלכוהול סמוך לשעת השינה.
קפה יכול למנוע ממך להרגיש ישנוני בזמן שאתה צריך לישון. כתוצאה מכך, קפה יכול להפריע לשעות השינה שלך. אמנם אלכוהול, למרות שהוא עשוי לגרום לך לישון בהתחלה, אבל אז יכול לגרום לך להתעורר בלילה.
2. הפוך את מצב החדר שלך לנוח ככל האפשר
בדרך כלל תישן נוח יותר בסביבה שבה נוח לך לישון. סביבה שקטה, חשוכה וקרירה יכולה לעזור לך לישון בנוחות.
החשכת החדר שלך יכולה לאותת למוח שלך שהגיע הזמן לישון. הקפידו גם לישון עם מזרון וכריות נוחים. מזרונים בדרך כלל פחות נוחים כשהם בשימוש 10 שנים.
אם אתם חולקים מיטה עם בן הזוג, ודאו שיש לכם מספיק מקום לישון. אם יש לך חיות מחמד, נסה להגביל את התדירות שבה הן ישנו איתך או לא.
3. עשה לך הרגל לפני השינה
אתה יכול להשיג שינה באיכות טובה על ידי יישום הרגלים מסוימים לפני השינה. זה מקל על הגוף שלך לבצע את המעבר מהתעוררות להירדמות.
אתה יכול לעשות דברים שמרגיעים אותך לפני השינה, כמו להתקלח, לקרוא ספר, להאזין למוזיקה לפני השינה.
עם זאת, היזהר בשימוש במכשירים אלקטרוניים כמדיום מכיוון שהאור הכחול המופק עלול להפריע להורמון המלטונין שאחראי להירדם.
הימנע ממתח או פעילויות מלחיצות, כגון עבודה או דיון בנושאים שיכולים לעורר את הרגשות שלך. פעילויות מלחיצות פיזית ופסיכולוגית עלולות לגרום לגופך לשחרר את הורמון הלחץ או הקורטיזול, מה ששומר אותך ערני ופחות ישנוני.
אם אתם רגילים לחשוב על בעיות לפני השינה, עדיף לרשום אותן בספר מאשר רק לחשוב עליהן.
4. צרו לוח זמנים קבוע לשינה, גם בסופי שבוע
השלב הבא לשמירה על איכות שינה טובה הוא ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. למעשה, לקחת יום חופש יכול לעזור לך לישון באיכות טובה.
המטרה היא לאפס את השעון הביולוגי של הגוף, כך שגופכם ידע אוטומטית מתי לישון ולהתעורר.
אם אתה לא מצליח להירדם אחרי 15 דקות של ניסיון לישון, מומלץ לקום ולעשות משהו שמרגיע אותך. לאחר מכן, נסה לישון שוב אם אתה מרגיש עייף או ישנוני. ניסיון לישון הרבה זמן רק יתסכל אותך.
5. הגבילו תנומות או הימנעו מהן לחלוטין
איכות השינה יכולה להיות טובה, או אפילו גרועה יותר עקב תנומות. לכן, עליכם לשים לב האם הרגלי השינה שלכם נכונים או לא.
ראשית, שקול אם אתה צריך תנומה או לא. אם אתה צריך להישאר ער כל הלילה או לעבוד במשמרת לילה, אתה בהחלט צריך תנומה. עם זאת, אם הצורך בשינה התמלא עם שנת לילה או שיש לך הפרעות שינה, כגון נדודי שינה, אין צורך לנמנם.
אם אתם מתקשים לישון, וברצונכם ליישם את השיטה הביפאזית של שינה, כלומר לישון פעמיים בלילה וביום, אז היצמדו לכלל התנומה. נסו לנמנם 10-20 דקות, או לא יותר משעה. לאחר מכן, תנומה לא אחר הצהריים, שהיא אחרי השעה 3:00.
6. בצע פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה שלך. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.
עם זאת, שימו לב לזמן האימון שלכם. אם אתה עושה פעילות גופנית מאומצת סמוך לשעת השינה, זה עלול להפריע לשינה שלך. הסיבה היא שפעילות גופנית מאומצת יכולה לעורר את הגוף שלך לשחרר הורמוני לחץ (קורטיזול) שיכולים לשמור על הגוף שלך ער ולא ישנוני.
אנו ממליצים לעשות פעילות גופנית בערב לפחות 3 שעות לפני השינה או לעשות פעילות גופנית בבוקר.
