מלבד אורז, תירס הוא אחד ממזונות הבסיס של אנשים אינדונזים. אוכל בטעם מתוק זה יכול להיות מוגש בצורות מעובדות שונות. בין אם זה מבושל, אפוי או מעורבב עם מאכלים אחרים כדי לשמש כתוספת או חטיף. לא רק ממלא את הבטן, מסתבר שהתכולה התזונתית של התירס שופעת למדי כך שהיא מספקת יתרונות לבריאות הגוף. רוצים לדעת מה היתרונות והתכולה התזונתית? הנה הסקירה המלאה.
תכולה תזונתית של תירס
הצהוב המתוק והמלוח בעל השם הלטיני Zea Mays זה בעצם שייך לפרי מכיוון שהוא מופק בתהליך ההפריה. ניתן להשתמש בתירס בצורת הפירות שלו ישירות, או בצורות אחרות, כמו שמן תירס או עמילן תירס.
תירס משמש כמזון בסיסי, מכיוון שתכולת הפחמימות בו יכולה לספק אנרגיה לגוף לפעילויות. בנוסף, חומרים מזינים אחרים בתירס מספקים גם יתרונות בריאותיים בשפע. '
ב-100 גרם של תירס נא, ישנם סוגים שונים של חומרים מזינים שהגוף זקוק להם, כולל:
- חלבון: 5.1 גרם.
- שומן: 0.7 גרם.
- פחמימות: 31.5 גרם.
- סיבים: 1.3 גרם.
- סידן: 6 מ"ג.
- זרחן: 122 מ"ג.
- ברזל: 1.1 מ"ג.
- נתרן: 5 מ"ג.
- אשלגן: 33.6 מ"ג.
- נחושת: 0.13 מ"ג.
- אבץ: 0.9 מ"ג.
- בטא קרוטן: 113 מק"ג.
- תיאמין (ויטמין B1): 0.24 מ"ג.
- ריבופלבין (ויטמין B2): 0.10 מ"ג.
- ניאצין (ויטמין B3): 0.8 מ"ג.
- ויטמין C: 9 מ"ג.
יתרונות התירס לבריאות
בהתבסס על התוכן התזונתי, הנה היתרונות השונים של תירס שאתה עשוי לקבל.
1. לשמור על בריאות העיניים
הצהוב המתוק והמלוח עשיר בויטמין C וויטמין B. ויטמין C בתירס מספק יתרונות בתמיכה בתיקון תאים, חיזוק חסינות ובעל תכונות אנטי אייג'ינג. בינתיים, ויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב בעיבוד האנרגיה.
מעניין, למרות שזה אולי נשמע מפתיע, תירס הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון מאשר דגנים רבים אחרים, כגון לוטאין, זאקסנטין, חומצה פרולית ובטא-קרוטן.
קרוטנואידים (לוטאין, בטא-קרוטן וזאקסנטין) ידועים כתמיכה במערכת החיסון והוכחו כוויטמינים חיוניים לבריאות העיניים. רמות גבוהות של שני קרוטנואידים אלו בדם קשורות בקשר חזק לסיכון מופחת לניוון מקולרי וקטרקט.
2. מכיל סוכר בטוח לסוכר בדם
ההרכב התזונתי העיקרי של התירס הוא פחמימות, מה שהופך אותו למתאים למזונות עיקריים. עם זאת, בניגוד לפחמימות מזוקקות בלחם או באורז לבן, המדללות במהירות את האנרגיה, הפחמימות בתירס מספקות אספקת אנרגיה יציבה ועמידה לאורך זמן.
הסיבה לכך היא שהפחמימות הכלולות בתירס הן פחמימות מורכבות. בנוסף, תירס מכיל גם סיבים וחלבון. השילוב של שלושת אבות המזון הללו בתירס גורם לו להתעכל לאט על ידי הגוף.
בנוסף, שלושת אבות המזון הללו מספקים יתרונות לשליטה ברמות הסוכר בדם, מכיוון שסיבים מאטים את המהירות שבה הגוף מפרק פחמימות (גלוקוז) כדי להשתחרר לזרם הדם.
למרות שתכולת הסוכר בפרי זה גבוהה (2 גרם ל-100 גרם), פרי זה אינו מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה. זו הסיבה שאם תאכלו את הפרי הזה בשלמותו, הוא לא יגרום לעלייה דרמטית ברמת הסוכר בדם.
מצד שני, אכילת פרי זה במתינות הוכחה כקשורה לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
3. מגן מפני הסיכון למחלות לב
נוגדי חמצון מועילים לבריאות הלב מכיוון שהם מסייעים בהורדת לחץ דם גבוה. אחד מהמחקרים מדעי המזון ובריאות האדם, מזכיר כי תירס חשוב בהגנה וגם בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
מחלות לב ויתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) קשורים זה לזה. הסיבה לכך היא שיתר לחץ דם הוא גורם סיכון למחלות לב. לחץ דם גבוה עלול להחמיר את ביצועי הלב כך שבטווח הארוך הוא עלול לגרום לבעיות לב.
אז, על ידי אכילת תירס וסוגים אחרים של ירקות, אתה יכול לקבל את תכונות ההגנה של הלב מהפרעות שונות.
4. מוריד את הסיכון לסרטן
לאלו מכם שחובבים גדולים של תירס, אתם חייבים להבין שהתחושה של בטן מלאה היא סופר משביעה למרות שאתם אוכלים רק קלח אחד. יתרונות התירס שהופכים את הקיבה למלאה יותר הודות לתכולת הסיבים שלו שיכולה להגיע לכ-2 גרם לגרם.
ידוע שסיבים הם אחד מהמרכיבים התזונתיים העיקריים לשמירה על מערכת העיכול. מחקרים אחרונים הראו כי תירס יכול לתמוך בצמיחה של חיידקים ידידותיים במעי הגס והחיידקים ממירים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת, או SCFAs.
SCFAs יכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך להפרעות עיכול רבות, כולל הסיכון לסרטן המעי הגס. היתרונות של תירס למערכת העיכול עשויים לנבוע גם מאופיו נטול הגלוטן.
צריכת גלוטן קשורה למגוון תסמינים שליליים, לרבות גזים, התכווצויות, שלשולים, עצירות, עייפות ובעיות עור.
למעשה, השפעה זו אינה מוגבלת לסובלים ממחלת צליאק או אלרגיה לגלוטן. זה הופך תירס או עמילן תירס לחלופה טובה לחיטה או מזונות אחרים המכילים גלוטן.
טיפים לאכילה בטוחה של תירס
היתרונות הרבים של תירס בהחלט חבל אם מתעלמים ממנו. הסיבה היא, מלבד היותו טעים, תירס הוא מזון שקל יחסית לעבד אותו. אתה יכול לעבד תירס פשוט על ידי הרתחתו, הוספת חלב וגבינה כדי להפוך אותו למתוק יותר, או להפוך אותו לתירס קלוי מלוח ומפנק.
עם זאת, צריכת תירס לא צריכה להיות מוגזמת. אתה עדיין צריך לשלב פירות וירקות אחרים כתפריט של אוכל וחטיפים כל יום. לא מספיק להסתמך על תירס בלבד כדי לענות על הצרכים התזונתיים של הגוף.
תירס טרי, עשיר בחומרי הזנה. אם יש לכם מספיק תירס במלאי, אפשר לאחסן אותו במקרר. טמפרטורות קרות יכולות להאט את התהליך הכימי שגורם לתירס לאבד את המתיקות שלו. התירס הזה יכול להחזיק מעמד ולהישאר טעים בשבילך לצרוך במשך 3 עד 5 ימים במקרר.
