כיצד למדוד מנות אכילה מעשיות כדי לשמור על המשקל

חלק הארוחה קובע כמה קלוריות נכנסות לגוף שלך בכל יום. עם זאת, המכשול העולה בעת ניהול מנות הארוחה הוא כיצד למדוד מרכיבי מזון המשתנים בצורה ומשקל.

לדוגמה, אתה יכול לקבל 175 קלוריות מאכילת 100 גרם אורז. עם זאת, איך מודדים 100 גרם אורז ללא אבנית?

האם יש דרך מעשית יותר למדוד אורז, תוספות או מרכיבי מזון אחרים כדי שתוכלו לאכול את המנה האידיאלית? עיין במידע הבא כדי לחשוף את הטריק.

כיצד למדוד מנות מזון ללא קנה מידה

ניתן למדוד מנות ארוחה על ידי התייחסות לרשימת רכיבי המזון החלופית (DBMP). לפי משרד הבריאות האינדונזי, ה-DBMP היא רשימה המכילה את שמות המזון, משקלם בגרמים, משקלם בגודל משק הבית, ותכולת האנרגיה והתזונתי שלהם.

כאשר מודדים את מנת מרכיבי המזון, מה שאתה צריך לשים לב אליו הוא גודל הבית (URT). URT הוא מדד נפוץ במשקי בית, כגון כוסות, כפיות, פרוסות וכן הלאה.

לדוגמה, 100 גרם אורז שמכיל 175 קלוריות שווה ערך לכף אחת. אם אתה רוצה לקבל 350 קלוריות מאורז, אז אתה יכול לאכול שני כדורי אורז כי משקלו שווה ערך ל-200 גרם אורז.

ניתן ליישם את אותה שיטה גם בעת מדידת מנת העוף או מרכיבי מזון אחרים. לדוגמה, מנת עוף אחת של 40 גרם שווה לנתח עוף אחד בגודל בינוני.

בלי צורך להשתמש בסולם, אתה יכול לחשב כמה אוכל אתה צריך לאכול.

מינון מרכיבי המזון לפי הקבוצה

לכל מרכיב מזון יש צורה ומשקל שונה. לביצת תרנגולת אחת, למשל, יש בהחלט משקל שונה מביצת ברווז. ואז, איך לחשב את מנת האוכל מתוך כל כך הרבה אוכל?

משרד הבריאות האינדונזי מקבץ את מרכיבי המזון באינדונזיה לשמונה קבוצות. מקבוצות אלו, תוכלו לשנן אותם על סמך המזונות שאתם צורכים בתדירות הגבוהה ביותר.

להלן מינון המזון הנפוץ ביותר לפי קבוצתו.

1. מקורות מזון בסיסיים של פחמימות (מנה אחת = 175 קלוריות)

ישנן חלופות רבות למזונות בסיסיים מלבד אורז. קלוריות בכף אורז אחת שוות ערך לכוס אחת של אטריות יבשות ארוזות, 3 פרוסות לחם לבן וכוס ורמיקלי. אם אתה מחפש מרכיב מסורתי יותר, נסה חתיכה גדולה אחת של קסאווה או טארו.

מזון בסיסי ניתן להשיג גם מקמח מעובד, אך אל תשכחו להכין קודם כף. הקלוריות בכף אורז אחת שוות בערך ל-5 כפות קמח חיטה ו-8 כפות קמח אורז.

2. מקורות מזון לחלבון מן החי

מקורות חלבון מן החי נחלקים לשלושה, כלומר חלבון דל שומן (50 קלוריות), שומן בינוני (75 קלוריות) ושומן גבוה (150 קלוריות). כיצד למדוד מקורות מזון לחלבון בחלק מהארוחה שלך הוא להסתכל על החתיכות באופן הבא:

• 1 עוף בינוני ללא עור
• דג בגודל בינוני
• בשר בקר בגודל 1 ריבוע בינוני
• 10 חתיכות קציצות
• 1 ביצת עוף גדולה
• 1 ביצת ברווז בגודל בינוני

3. מקורות מזון לחלבון מהצומח (75 קלוריות)

מקורות מזון לחלבון צמחי נשלטים על ידי אגוזים ומוצריהם, מכיוון שהחלבון באגוזים אינו נחות ממקורות חלבון מן החי. על מנת למדוד את מנת האוכל מקבוצה זו, הכינו תחילה את הכף.

אתה יכול לקבל 75 קלוריות מ-2 וחצי כפות של פולי סויה, כמו גם 2 כפות של שעועית ירוקה, שעועית כליה או בוטנים. בזמן ההכנה אפשר לצרוך 1 טופו בגודל גדול או 2 חתיכות טמפה בגודל בינוני.

4. ירקות

הירקות מחולקים לשלוש קבוצות. קבוצה A היא ירקות עם קלוריות נמוכות כך שניתן לאכול אותם בחופשיות, כולל חסה, מלפפון ועגבניות.

קבוצה B היא ירק המכיל 100 גרם של 25 קלוריות כמו תרד, ברוקולי, גזר ודלעת. איך למדוד את מנת אכילת הירקות מקבוצה A ו-B זה להשתמש בכוס. מנה אחת שווה לכוס אחת.

בינתיים, קבוצה ג' מכילה ירקות ש-100 גרם שלהם מכילים 50 קלוריות כמו עלי קאטוק, עלי קסאווה ועלי פפאיה.

5. פירות וסוכר (50 קלוריות)

כל הפירות המתוקים נכנסים לקבוצה זו. פירות בגודל של תפוחים, בננות וספודילה ניתן לאכול בנפרד. בעוד מנה אחת של תפוזים, סלק וגויאבות שונות שוות ערך לשני פירות שלמים. לחובבי המנגו, מנה אחת שווה לפירות.

6. חלב

חלב מספיק בדרך כלל למדידה ביחידות זכוכית. עם זאת, כל סוג חלב מכיל קלוריות בכמויות שונות. כוס חלב רזה, למשל, מכילה 75 קלוריות. בעוד כוס חלב פרה וכוס חלב עיזים מכילות 125 קלוריות.

7. שמנים ושומנים (50 קלוריות)

הדרך המתאימה ביותר למדוד את השמן במנת הארוחה היא להשתמש בכפית. אתה יכול לקבל 50 קלוריות על ידי בישול באמצעות כפית:

• שמן תירס,
• שמן סויה,
• שמן זית,
• שמן בוטנים,
• שמן קוקוס, או
• חמאה.

8. מזונות ללא קלוריות

קבוצה זו מכילה מרכיבי מזון הנצרכים בכמויות קטנות ובעלי כמעט אפס קלוריות, כגון ג'לטין, חומץ ורוטב סויה. לכן, אתה רק צריך להתאים את המינון בכל פעם שאתה אוכל.

מדידת מנות מזון היא דרך פשוטה לווסת את צריכת הקלוריות הנכנסות לגוף שלך. זה אולי יהיה קשה בהתחלה בגלל המגוון הרחב של מרכיבים, אבל זה יהיה קל יותר בהדרגה ברגע שתתרגל לזה.