בשנים האחרונות, יוגה הפכה פופולרית יותר ויותר בקרב אנשים אינדונזים. לא רק כספורט, נראה כי יוגה הפכה לאורח חיים עבור אנשים מסוימים. נכון לעכשיו מתחילים להופיע סוגים שונים של יוגה, אחד מהם הוא ביקראם יוגה שהיא חלק מה יוגה חמה. סוג זה של יוגה כרוך בחום פנימי במהלך התרגיל.
תנועות יוגה ביקראם אינן כוללות רק הרפיה ומדיטציה כדי לשמור על כושר ולמנוע מתח, אלא גם יכולות לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בגוף. אז, האם היתרונות של ביקראם יוגה באמת יעילים?
מהי ביקראם יוגה?
ביקראם יוגה היא חלק יוגה חמה מתבצע בחדר חם, בסביבות 36-40 מעלות צלזיוס. סוג זה של יוגה זכה לראשונה לפופולריות של Bikram Choudhury, מורה ליוגה הודי בשנות ה-70.
התנועות שאתה עושה ביוגה ביקראם הן בדרך כלל זהות ליוגה רגילה. עם זאת, ספציפית ביוגה ביקראם מדגים 26 תנוחות יוגה ו-2 תרגילי נשימה המבוצעים בחדר חם למשך 90 דקות.
באשר לתנוחות היוגה של ביקראם שתוכלו לתרגל, חלקן הן כדלקמן.
- נשימות פראניאמה. נשימה עמוקה בעמידה שמטרתה לספק חמצן לגוף, להגביר את זרימת הדם, ולהתמקד לפני פעילות גופנית.
- תנוחת חצי ירח (Ardha chandrasana). תנועות מתיחת שרירים לחיזוק שרירי הבטן ועמוד השדרה וכן גירוי האיברים במערכת העיכול.
- תנוחת משולש (Trikonasana). התנועה מתמקדת בשרירי הליבה, הירך והרגליים שמטרתם להחיות, לחזק ולמתוח את הגוף.
- תנוחת גופה (Savasana). תנוחת הגוף בשכיבה על הרצפה כמעבר בין תנוחות עמידה לישיבה. תנוחת יוגה זו מטרתה להרפות את הגוף, ואז להגביר את המודעות שלו.
- תנוחת קוברה (Bhujangasana). תנועות מתיחה במצב שכיבה למתיחה וחיזוק שרירי הליבה ומניעת כאבי גב.
- תנוחת פיתול בעמוד השדרה (Ardha matsyendrasana). תנועה מעגלית של הגוף לכיוון שני צידי עמוד השדרה כדי להחזיר את זרימת הדם לאזור שמסביב.
- נשימה קפלאבאטית. נשימה עמוקה בתנוחת כריעה לשיקום מצב גוף יציב לאחר תרגול יוגה.
בנוסף לתנועות אלו, דבר ייחודי נוסף ביוגה ביקראם הוא שמדריך היוגה לא ידגים את התנוחות הללו. המדריך ידבר על מדריך התנועה כדי שהמשתתפים יעצרו לחשוב לרגע.
המטרה העיקרית של היוגה היא כתרגיל מודעות או לחשוב רק על הרגע הנוכחי עם מה שאתה עושה, בלי לחשוב על העבר והעתיד. תרגיל מודעות יכול לעזור להפחית חרדה, כך שהלחץ יופחת.
היתרונות של ביקראם יוגה לבריאות הגוף
מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית רואה ביקראם יוגה תרגיל די מאתגר. הסיבה לכך היא שהדופק הממוצע בעת ביצוע יוגה זו עולה בכ-72-80%. במחקר זה, המשתתפים חשבו שיוגה ביקראם נחשבת לפעילות גופנית מאומצת מכיוון שהחום עלול לגרום להם להזיע יותר.
למרות זאת, היתרונות של היוגה שעליכם להדגיש הם שהתרגיל הזה יכול לעזור לשנות את ההרגלים שלכם. דוגמה אחת היא שתתמקדו יותר בטעם האוכל ובתהליך הלעיסה בזמן האכילה.
דפוס חשיבה זה מקל עליך להרגיש שובע, מה שמוביל לחיים בריאים ולאיזון משקל. למעשה, מחקר אומר שמתרגל יוגה בדרך כלל עולה פחות במשקל בעשר השנים האחרונות מאשר אנשים אחרים שלא עושים יוגה.
השאר, אין שום דבר רע בלהפוך את ביקראם יוגה לשגרת האימון שלך. הסיבה לכך היא שהתנוחות שאתה עושה תוך מספר דקות עשויות להביא לשינויים בלחץ הדם, רמות האנרגיה ורמות הלחץ, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
הפחתה זו ברמות הלחץ יכולה לגרום לאדם להיות פעיל יותר במהלך היום, ולהפחית את הקורטיזול או את הורמון הלחץ שיכול לעורר עלייה במשקל. לכן, ברור מאוד שתרגול היוגה עוזר לך לשנות את הגישה היומיומית שלך לגישה בריאה יותר.
טיפים להתחיל בבטחה ביקראם יוגה למתחילים
כל פעילות גופנית יכולה להפוך את מצב הגוף והנפש שלך להרבה יותר טוב, כולל באמצעות תרגול ביקראם יוגה. לפני שתנסה את זה, יש כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם, כגון הדברים הבאים.
1. לשלוט בחום
אם אתה לא רגיל לחום בחדר, למד להתמקד בנשימה שלך. קריסטין ברגמן, מאמנת מביקראם יוגה ריצ'מונד לונדון, כפי שצוטט על ידי שייפ, אמרה שאתה יכול לשלוט בעצמך מהחום תוך פחות מדקה על ידי סגירת הפה והתחלת לנשום דרך האף.
2. לספק מי שתייה
ייתכן שלא תצטרך לשתות בזמן פעילות גופנית. עם זאת, אתה צריך לשתות מספיק במשך היום כשני ליטר או עד 8 עד 9 כוסות. אל תשתה יותר מדי לפני האימון שלך, מכיוון שזה יגרום לבחילות ולקלקול קיבה.
כאשר אתה מרגיש מיובש, נסה לא לעשות את התנועה קשה מדי. למרות זאת, וודא שאתה לא מיובש מדי. רמות נמוכות של אשלגן, נתרן ואלקטרוליטים בגוף עלולות לגרום לבעיות בריאותיות.
3. הגדר אסטרטגיית צריכת מזון
אל תתאמן כשאתה שבע או רעב מדי, כי אתה תעשה תנועות שגורמות לשרירים שלך להתכווץ בחדר חם ודורשות ריכוז. נסו לאכול בננות עשר דקות לפני תחילת השיעור.
למרות זאת, לכל אחד יש דרך אחרת לנהל אסטרטגיות של צריכת מזון. הקפידו לברר בעצמכם וכדאי להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי שצריכת המזון לא תפריע לפעילות גופנית.
4. אל תגיע מאוחר
אם אתה חדש בשיעור יוגה, עדיף להגיע שלושים דקות מוקדם יותר. הגעה מוקדמת יכולה לספק לך הזדמנות לדון עם המדריך שלך על המצב הבריאותי והפציעות שלך. כתוצאה מכך, המדריך יעזור לך להתגבר על כל דאגה לגבי המורכבויות הקשות של מהלכי יוגה ביקראם.
5. בחרו בגדים שסופגים זיעה
הקפד ללבוש בגדי אימון נוחים, כגון בגדי כותנה. כי בגדים לא נוחים עלולים לפגוע בריכוז שלך. הדבר שיש לזכור הוא שתתאמן בחדר חם במשך 90 דקות, כך שהזעת יתר עלולה להרוס את המיקוד שלך במהלך השיעור.
6. תרגל כמה שאתה יכול בהדרגה
המטרה העיקרית שלך בעת תרגול יוגה היא להשיג מיינדפולנס. ובכן, אם אינך יכול לבצע מהלכים מסוימים, נסה שוב בפגישה הבאה. אל תהיה קשה מדי עם הגוף שלך. אתה גם צריך לדעת את גבולות הכאב שהגוף שלך יכול לקבל, כי יוגה לא אמורה לעשות אותך חולה.
האם זה נכון שיוגה ביקראם יעילה יותר בשריפת קלוריות?
מחקר ב Journal of Strength and Conditioning Research אמר כי משתתפים שעשו יוגה ביקראם אכן חוו כמה שינויים, כולל כוח מוגבר ושליטה טובה יותר בשרירים.
עם זאת, הנתונים שהושגו באמצעות מחקר זה עבור מקרים של ירידה במשקל לא היו גדולים. למעשה, לאחר שהמשתתפים השתתפו ב-24 מפגשים שנמשכו שמונה שבועות.
יתר על כן, מחקר זה בדק גם את הקלוריות שנשרפו במהלך שיעורי היוגה של המשתתפים בביקרם. התוצאה, מסתבר שמספר הקלוריות הנשרפות במהלך יוגה במשך 90 דקות כמעט זהה כאשר עושים הליכה מהירה באותו זמן, כ-410 קלוריות לגברים ו-330 קלוריות לנשים.
שריפת הקלוריות הזו היא בוודאי פחותה מתרגיל אירובי, כמו למשל כשאתה רץ 60 דקות במהירות של 5 מטר לשעה מה ששורף כמעט 600 קלוריות.
ביקראם יוגה עדיין יכולה להיות בחירה של פעילות גופנית שיש לה יתרונות גדולים לגוף. אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, מומלץ לשלב יוגה עם פעילות אירובית, לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולחיות אורח חיים בריא.
