כושר

7 דרכים לווסת את הנשימה שלך בזמן ריצה כדי שלא תתעייף בקלות•

ריצה היא אחד מענפי הספורט היעילים ביותר לשיפור בריאות הלב וכלי הדם. למרות שזה קל לביצוע ויש לו יתרונות רבים, יש אנשים שלא אוהבים את הספורט הזה כי זה גורם להם להיגמר במהירות. כיצד ייתכן? יאללה, גלה את הסיבות וכיצד לווסת את הנשימה תוך כדי ריצה נכונה כדלקמן.

דרכים רבות עוצמה לתפוס את הנשימה בזמן הריצה

אימון אירובי ימריץ את הלב, הריאות וכלי הדם להזרים חמצן דרך מחזור הדם לכל תאי ורקמות הגוף. זו הסיבה, ריצה תגרום לך לנשום חזק יותר עייף לחלוטין .

אנשים מסוימים עשויים להתקשות להסדיר את הנשימה בזמן הריצה. הגורמים לקוצר הנשימה שלך בריצה הם למעשה שונים, החל מטעויות בריצה, או בעיות בריאותיות, כגון אסטמה, אלרגיות וכדומה.

אם יש לך את אותה בעיה, יש כמה דרכים שיכולות לגרום לך לווסת את קצב הנשימה שלך טוב יותר בזמן ריצה, כמו להלן.

1. חימום מתאים

לחמם לפחות 20 דקות, למשל הליכה או רִיצָה קַלָה במהירות האידיאלית. חימום משמש להכין את גופך לפעילות גופנית אשר תעלה בהדרגה את קצב הלב ואת קצב הנשימה.

הזעה היא סימן טוב לכך שהגוף שלך התחמם. אז אתה יכול להשתמש בזה כמדריך שהחימום שלך מספיק, ואז להתחיל בהדרגה להאיץ את קצב הריצה שלך.

2. תרגל טכניקות נשימה נכונות

נשימה לא נכונה יכולה להיות אחת הסיבות לקוצר נשימה ולקוצר נשימה בריצה. אם הנשימה שלך רדודה מדי במהלך הריצה, היא לא תהיה יעילה להחלפת אוויר. נשימת בטן משמשת בדרך כלל כטכניקת נשימה יעילה בזמן ריצה, המאופיינת בכך שהבטן נעה למעלה ולמטה.

נסה לנשום עמוק במצב דומם. אתה יכול להתחיל בהרגעת עצמך, לנשום עמוק, ואז להוריד לאט את הכתפיים בזמן שאתה נושף. בזמן שאתה נושף עמוק ומוציא את האוויר בכוח מהריאות שלך, עקוב אחר השלב הבא בנשימה עמוקה.

ניתן לגעת בבטן כדי להרגיש את תנועת הבטן. אם הבטן שלך נעה למעלה ולמטה, אז עשית את דרך הנשימה הנכונה בזמן הריצה.

3. נסו לרוץ בתוך הבית

לריצה בחוץ או בפנים יש יתרונות בריאותיים גדולים. אתה יכול לנסות לרוץ בתוך הבית על הליכון בבית או בחדר הכושר, אם אתה חושש שתתקשה לקבל עזרה אם תיגמר נשימה במהלך פעילות גופנית.

בינתיים, אם יש לך תלונות על קשיי נשימה עקב אלרגיות, הריצה בסביבה עם אקלים מבוקר יכולה להפחית את תסמיני האלרגיה. הימנע מריצה בטמפרטורות נמוכות, לחות וסיבות אחרות.

4. שלבו הליכה וריצה

מאמץ יתר יכול להיות גם הגורם לקושי להסדיר את הנשימה בזמן הריצה. צאו לטיול קצר תוך כדי ריצה כדי להחזיר את הסיבולת שלכם ולאפשר לכם לנשום טוב יותר.

ערכו לוח זמנים להליכה לפני שקוצר נשימה, למשל, על ידי הגדרת המרווח לריצה למשך 5 דקות והליכה לדקה אחת, ואז חזור על הרצף הזה כל עוד אתה יכול להתאים. בדוק אם זה יכול לעזור לך להפחית או לעכב קוצר נשימה.

5. בדקו את היציבה ואת תנועת הגוף

יציבה אידיאלית יכולה לעזור לך לנשום בצורה יעילה יותר על ידי מניעת לחץ עודף על הסרעפת. ריצה בצעדים ארוכים יכולה לאפשר לך ללכת רחוק יותר במינימום מאמץ, תוך הפחתת הדרישות הקשורות למערכת הלב וכלי הדם.

לאחר תרגול יציבה ותנועות גוף אידיאליות במהלך ריצה, ייתכן שלא תבחין בקצב הנשימה בעקבות תנועת הצעדים שלך תוך כדי הליכה. כאשר אתה צועד, אתה בהחלט נושם, זה די יעיל בשליטה על הנשימה שלך כך שאתה מפחית את הסיכוי להיגמר.

6. לנשום דרך הפה

דרך חלופית לנשום כראוי בריצה היא לשאוף דרך הפה. למרות שרבים ממליצים לנשום דרך האף כדי לשלוט בזרימת האוויר, בעת ריצה הגוף שלך ידרוש צריכת חמצן גדולה יותר מנפח החמצן המועבר דרך האף.

כתוצאה מכך, טכניקת הנשימה דרך הפה היא הפתרון הטוב ביותר למניעת אובדן נשימה בזמן הריצה. כמו בהסבר הקודם, קחו נשימה עמוקה ואל תמהרו, קחו נשימה ארוכה ויציבה.

7. רוץ במהירות הנכונה

אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, אל תהיה להוט מדי לרוץ הכי מהר שאתה יכול. נסה לרוץ או ללכת בקצב שיקל עליך לנשום.

אתה יכול להשתמש במבחן הדיבור כדי לברר אם מהירות הריצה מתאימה או לא. אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים שלמים, בלי להתנשף. אם אתה לא יכול לעשות את זה, אז אתה צריך להאט את הקצב או לקחת הפסקות על ידי הליכה או הפסקה.

דברים אחרים שאתה צריך להיזהר מהם אם נגמר לך הנשימה

חסר נשימה בזמן ריצה יכול לעורר מצב הנקרא היפוקסיה או היפוקסיה , שהיא הפרעה המתרחשת כאשר ברקמות הגוף יש רמות חמצן מתחת לגבולות הנורמליים. הגורם למצב זה הוא רמת החמצן בדם הנמוכה ממה שהיא צריכה להיות או המכונה במונחים רפואיים היפוקסמיה.

על פי מרפאת קליבלנד, אדם עם היפוקסמיה יחווה מספר תסמינים, כולל:

  • כְּאֵב רֹאשׁ,
  • קשה לנשום,
  • פעימות לב מהירות,
  • לְהִשְׁתַעֵל,
  • בלבול, ו
  • שינוי צבע כחלחל של העור, הציפורניים והשפתיים.

כאבי ראש, סחרחורת ובחילות הם תסמינים נפוצים של היפוקסיה שיעלמו תוך דקות ספורות מרגע שהנשימה תחזור לקדמותה. אם התסמינים ממשיכים להופיע או שהם חמורים יותר למרות שהנשימה התאוששה, פנה מיד לרופא להמשך טיפול.