חשוב להתחמם לפני האימון, ואל תשכח את זה. לא רק מבוגרים צריכים להתחמם, ילדים צעירים צריכים גם למתוח את שרירי הגוף שלהם לפני "לקפוץ" לפעילות גופנית - בין אם זה לספורט או סתם לשחק עם חברים. מה החשיבות של חימום לילדים, ואילו תנועות אפשר לדגמן לילדים?
ילדים צריכים גם להתחמם לפני פעילות גופנית
ישנן מספר סיבות מדוע מומלץ מאוד לילדים צעירים למתוח את השרירים לפני שמתחילים לנוע בריצה פעילה הלוך ושוב, כולל:
- מונע מילדים להיפצע במהלך ספורט כגון נקעים, התכווצויות או מתיחות שרירים.
- מסייע לתהליך ההתאוששות של הגוף לאחר פעילות גופנית.
- שומר על גופם של ילדים גמיש וגמיש כשהם מתחילים לגדול.
- להרחיב את טווח התנועה של הגוף.
- מגביר את חוזק המפרקים והעצמות.
- עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים.
בדרך כלל, לילדים צעירים מומלץ למתוח שרירים עם משך לכל תנועה שנע בין 10 ל-30 שניות.
מהן כמה מתיחות חימום לילד?
חימום לילדים כולל באופן אידיאלי תנועות שמותחות את השרירים עד לטווח המקסימלי שלהם. משיכת השרירים יכולה לאמן את שרירי הגוף להיות גמישים יותר גם בזמן מנוחה.
מתיחה יכולה להתבצע באופן סטטי או דינמי. מתיחות סטטיות מתמקדות יותר בהחזקת השריר עד שהוא מתכווץ קרוב לגבול הטווח שלו, בעוד שמתיחה דינמית נעשית בתנועות חוזרות ונשנות מבלי להחזיק אותו להתכווץ. מתיחה סטטית תהיה בדרך כלל יעילה יותר להרפיית השרירים, בעוד שמתיחה דינמית נעשית כדי לעזור לגמישות השרירים בביצוע תנועות.
הנה כמה תרגילי מתיחה לילדים שתוכלו לנסות בבית:
1. תנוחת הילד
מקור: קים פיש יוגה תנוחת הילד או מה שנקרא בסנסקריט תשובה היא אחת מתנועות היוגה שנעשות כדי לקחת נשימה. תנועה זו מתאימה כחימום לילדים לפני פעילות גופנית, וכן כקירור לאחר פעילות גופנית.
כדי לבצע את התרגיל הזה, שבו בתנוחת כריעה כשהישבן על כפות הרגליים. כופפו לאט את גופו של תינוקכם עם ידיו מונחות מעל ראשו ותנו למצחו לגעת ברצפה. החזק את התנועה הזו למשך 20 עד 30 שניות.
2. מתיחת כתפיים
הרם את זרועו השמאלית של הקטן שלך קדימה, במקביל לחזה שלו. כופף את זרועך הימנית כדי להחזיק את זרועך השמאלית, כך שהכתפיים שלך מתרוממות. החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות או עד שהקטן שלך מרגיש את המתיחה המקסימלית בשרירי היד שלו. לאחר מכן חזור על הזרוע הנגדית
3. מתיחת הירך האחורי
מקור: טוב מאוד בקשו מהילד הקטן שלכם לשבת על המזרן כשגבו ישר ורגל שמאל ישרה לפניו ולוודא שאצבעות הרגליים שלו מופנות כלפי מעלה. כופפו את רגל ימין והניחו את כף רגל ימין לאורך הברך או הירך הפנימית של רגל שמאל. לאחר מכן, נסה להגיע לאצבעות רגל שמאל שלך ולסגור את הנשימה. החזק את התנועה הזו למשך 10 שניות, שחרר וחזור עם הרגל השנייה.
4. מתיחת צד
מקם את הילד בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את ידו הימנית על ירך ימין ואת ידו השמאלית כלפי מעלה. רוכן לאט לכיוון ימין כאילו מנסה לגעת בכתפו הימנית ביד שמאל. החזק את המתיחה למשך 10 שניות, חזור לעמדת ההתחלה ובצע את אותה תנועה עם הצד השני.
5. מתיחת Straddler
מקור: Pop Sugar מקם את הילד יושב עם שתי כפות הרגליים זו מזו. הניחו את הידיים וכפות הידיים על הרצפה. התכופף לאט קדימה עד שהחזה שלו קרוב לרצפה. ודא שהגב שלך ישר. נשפו והחזיקו את המיקום למשך 10 שניות. חזרו לעמדת ההתחלה ושאפו.
אם לילדכם יש פציעה או מתאמן לספורט מסוים, התייעצו עם פיזיותרפיסט או מאמן אתלטי כדי לקבוע את הדרך הבטוחה והיעילה ביותר למתוח.
מתיחת שרירים חשובה גם לאחר פעילות גופנית
לא רק לפני פעילות גופנית, מומלץ לילדכם גם למתוח את השרירים לאחר פעילות גופנית. למעשה, בכל פעם שהשרירים של הקטן שלך מרגישים מתוחים או מתוחים, מומלץ לו להתמתח.
סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?
בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!
