כושר

היכרות עם תרגילי קרוספיט וסוגיו •

אולי אתם כבר מכירים את המונח קרוספיט כאופציה לאימון כושר. קרוספיט הוא ספורט מאתגר באמצעות שילובים שונים של תנועות בעצימות גבוהה לשריפת קלוריות בזמן קצר. ובכן, למרות שזה מסווג כתרגיל כבד מאוד, האם מתחילים יכולים לעשות את זה?

מהו אימון קרוספיט?

קרוספיט הוא סוג של פעילות גופנית עם מגוון תנועות פונקציונליות בעצימות גבוהה קבועה. כל אימוני הקרוספיט מבוססים על תנועות פונקציונליות המשקפות את ההיבטים הטובים ביותר של התעמלות, הרמת משקולות, הליכה, חתירה ועוד הרבה יותר, כפי שמתואר באתר הרשמי של קרוספיט.

פעילויות שניתן לעשות בצורה של הזזת המשקל כמה שיותר עם מרחק כמה שיותר רחוק. אז המהלך הזה אידיאלי למקסום את כמות הפעילות הגופנית שתבצע בפרק זמן קצר. ככל שההוצאה לפעילות גופנית או כוח גדולה יותר, כך המאמץ שאתה גם משקיע חזק יותר.

על ידי שימוש בגישה למגוון פעילות גופנית, תנועה פונקציונלית ועצימות, תרגיל זה מביא להישגים עצומים בכושר הגופני.

כתב עת בריאות ובטיחות במקום העבודה אמר תרגיל קרוספיט יכול להגביר את ה-VO2 max, את כוח השרירים ואת הסיבולת, כמו גם לרדת במשקל. אמנם יש לו יתרונות גדולים, אבל הוא גם טומן בחובו סיכון גבוה לפציעה בדיוק כמו כל תרגיל אחר בעצימות גבוהה.

סוגי התנועה הבסיסיים בתרגילי קרוספיט

אימוני קרוספיט משלבים מגוון אימונים בעצימות גבוהה שאתה עושה בפורמט אימון מעגל , כלומר לבצע שינוי מהיר של תנועה עם הפסקה קטנה בין לבין. תנועות מערבות גם את כל הגוף, כולל דחיפה, משיכה, הליכה, חתירה וכפיפה.

תנועה בקרוספיט היא בדרך כלל וריאציה של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן , ומושכים. גם בתרגיל זה נעשה שימוש לעתים קרובות בעזרים של חדר כושר, כגון קטלבל , כדור תרופות , חבל טיפוס , חבל קפיצה , ו מכונת חתירה .

בנוסף, ישנם מאות סוגים שונים של אימוני קרוספיט שאתה יכול לעשות. עם זאת, חלק מהתנועות הבסיסיות והנפוצות ביותר כוללות את הדברים הבאים.

1. Power Clean

התאמן כדי להרים את המשקולת מהרצפה, ולאחר מכן סחב והחזק את המשקל מול הכתפיים שלך באמצעות כוח ומהירות.

2. סמוך קום

תרגיל במשקל גוף הכולל התחלה בעמידה, ואז ירידה מהירה לרצפה וביצוע שכיבות שמיכה . לאחר מכן, עמוד בחזרה לתנוחת סקוואט וקפוץ ישר למעלה בצורה נפיצה.

3. לַחטוֹף

תרגיל כדי להרים במהירות את המשקולת מהרצפה ישירות מעל הראש שלך עם שתי הידיים שלובות ישרות.

4. מַרפְּקָן

התאמן בעמדת התחלה זקופה תוך החזקת מוט מול הכתפיים. לאחר מכן שכפו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, ואז חזרו לעמוד שוב בהרמת המשקולת מעל ראשכם.

5. סקוואט מים

תרגילי משקל גוף עם המיקום הראשוני של הגוף בעמידה, ולאחר מכן כריעה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. בעת כריעה, העקבים שלך צריכים לגעת ברצפה והברכיים שלך בקנה אחד עם בהונות. הושיטו את הידיים קדימה כדי לשמור על איזון.

6. טמבל לדחוף

התאמן עם תנוחת ההתחלה בעמידה זקופה על ידי החזקת המשקולת מול הכתפיים. בפעימה אחת, הרם את המשקולת מעל ראשך עם הידיים והרגליים ישרות.

7. דדליפט

תרגיל כדי להרים את המשקולת לכמעט גובה הירכיים עם שתי הידיים ישרות למטה. בצע את התנועה על הברכיים והישבן, תוך שמירה על גב ישר.

אימון קרוספיט WOD (אימון היום)

אימון היום או WOD הוא מדריך אימון קרוספיט יומי שתוכל להתאים בהתאם לרמת הכושר שלך. השמות של כמה אימוני CrossFit WOD מבוססים בדרך כלל על שמות של בנות או שמות של גיבורים צבאיים.

WOD תמיד ישתנה ותוכלו לבדוק כל יום דרך אתר האינטרנט הרשמי של CrossFit. להלן כמה דוגמאות לתרגילי WOD שתוכלו לתרגל.

  • ברברה. כולל חמש קבוצות של מהלכים, המורכבים מ-20 x משיכות , 30 x שכיבות שמיכה , 40 x כפיפות בטן , ו-50 x כפיפות בטן ברצף. ניתן לנוח רק בסוף כל תנועה למשך 3 דקות.
  • אנג'י. כולל הצטברות תנועה 100 x משיכות , 100 x שכיבות שמיכה , 100 x כפיפות בטן , ו-100 x כפיפות בטן לאורך כל האימון (אינך צריך לעשות זאת ברצף, אלא אם כן אתה מספיק בכושר לעשות זאת).
  • מרף. כולל תרגיל ריצה מתוזמן למשך 1.5 ק"מ, ולאחר מכן 100 x תנועה משיכות , 200 x שכיבות שמיכה , 300 x כפיפות בטן , ולסיים בריצה נוספת של 1.5 ק"מ.
  • ג'קי. 1000 מ' מרתק שׁוּרָה , 50 x דחפים , ו-30 x משיכות (כדאי לעשות זאת מבלי לעשות הפסקה בין כל תרגיל).

אתה יכול לעשות את התוכנית בשתי דרכים, כלומר על ידי אימון לבד או יחד עם שותף קרוספיט. אימוני WOD אתה יכול לעשות כמעט בכל חדר כושר או בבית, אם יש לך את הציוד.

טיפים להתנסות בבטחה באימוני קרוספיט למתחילים

אם מעולם לא ניסית את זה בעבר ואתה רוצה לוודא שזה סוג הפעילות הגופנית הנכון, הנה כמה טיפים בטוחים כדי שתוכל לקצור במלואו את היתרונות של אימון קרוספיט.

  • לך לכמה חדרי כושר שונים. שוחח עם מאמן כדי לברר את מטרת התרגיל הזה. רוב חדרי הכושר של קרוספיט יציעו שיעורי היכרות בחינם, זה הזמן שבו אתה פוגש את מאמן הקרוספיט הפוטנציאלי שלך.
  • לפני שתתנסו בפעילות גופנית, כדאי שתהיה לכם הבנה בסיסית בכושר כללי ובהיקף התרגיל. סולם האימונים של CrossFit אומר שאתה בתור מתחיל לא יכול להרים את אותו משקל כמו מי שעוקב אחרי התרגיל הזה כבר שנים. זה חל גם על הכרת עוצמת ומצב הגוף שלך כאשר הוא הגיע ליכולת המקסימלית שלו.
  • הקפד ליידע את המאמן אם אי פעם הייתה לך פציעה לפני שניסית לבצע את התרגיל. אם חווית פציעה חמורה, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שתחליט להצטרף לתוכנית בעצימות גבוהה זו.