חלבון כולל חומרים מזינים הדרושים לחילוף החומרים ולבריאות הגוף. חומרים מזינים אלה ניתן להשיג ממזון, ממקורות מן החי או ממקורות צמחיים. ואכן, מה תפקידו של חלבון ומהם המקורות של חומר תזונתי זה?
מה תפקידם של חלבונים?
חלבון הוא חומר תזונתי שתפקידו העיקרי הוא תיקון רקמת התא כך שיוכל לפעול כראוי. חומרים מזינים אלה נמצאים בכל הגוף כולל עצמות, עור, שרירים ושיער. ניתן לומר, כ-20% מגוף האדם נוצר מחלבון.
אחד התפקידים החשובים ביותר של חלבון הוא לייצר אנזימים והורמונים כדי לסייע בשמירה על תפקוד התאים והאיברים בגוף.
אנזימים פועלים על ידי הנעת תגובות כימיות והמוגלובין אשר נושא חמצן לדם, בעוד שהורמונים ישמרו על הגוף בריא ולא חולה בקלות.
בנוסף, לחלבון יש גם תפקיד לבנות תאים ורקמות בגוף, לחזק את המערכת החיסונית ולתקן תאי גוף פגומים.
חלבונים מורכבים מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו. ישנם כ-20 סוגים של חומצות אמינו, 9 מהן חיוניות, בעוד ש-11 הנותרות אינן חיוניות. חומצות אמינו יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף ללא צורך בצריכת מזון.
למרבה הצער, חומצות האמינו המיוצרות על ידי הגוף אינן חיוניות, ולכן יש לקחת אותן ממקורות אחרים כדי לקבל את חומצות האמינו החיוניות.
תשע חומצות האמינו החיוניות מורכבות מ:
- היסטידין,
- איזולאוצין,
- לאוצין,
- ליזין,
- מתיונין,
- פנילאלנין,
- ת'רונין,
- טריפטופן, ו
- valine.
ניתן להשיג את כל הסוגים הללו מצריכת מזונות המכילים חלבון מן החי והצומח.
צרכי צריכת החלבון היומית של כל אדם שונים. בדרך כלל, מידת ההתאמה של חלבון לנשים היא 56-69 גרם ליום, בעוד שגברים צריכים 62-66 גרם ליום.
עם זאת, ניתן לשנות את הכלל הזה שוב בהתאם לגילך. הצרכים לילדים בדרך כלל פחותים מאשר למבוגרים.
מאילו מזונות ניתן להשיג את הרכיבים התזונתיים הללו?
להלן סוגים שונים של מזון שניתן לצרוך כמקור לחלבון אשר מתחלק לשני סוגים, כלומר חלבון מן החי וחלבון צמחי.
מקור לחלבון מן החי
חומצות אמינו בחלבון מן החי הן חומצות אמינו חיוניות שלמות. המבנה שלו כמעט דומה לחומצות האמינו בגוף. בינתיים, למקורות מזון של חלבון צמחי אין חומצות אמינו חיוניות שלמות כמו חומצות אמינו מחלבונים מן החי.
לכן, ערך הספיגה הטוב יותר של חומצות אמינו הוא זה שמגיע ממקורות מזון מהחי. אילו מזונות ממקורות מן החי טוב לך לאכול?
1. ביצי עוף
ביצים הן מקור אחד למזונות מן החי המכילים ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. ביצת תרנגולת אחת מכילה 6 גרם חלבון ו-78 קלוריות.
2. עוף ובשר בקר רזים
קל מאוד לבשל חזה עוף, בתנאי שאפשר לבשל אותם כמו שצריך. תכולת החלבון הכלולה בחזה עוף אחד ללא עור היא 53 גרם ואילו בשר בקר הוא 22 גרם.
3. גבינת קוטג'
גבינה מסוג זה עשויה מחלב פרה ונוטה להיות דלה מאוד בשומן ובקלוריות. גבינה זו מכילה סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B2 וויטמין B12. כוס גבינת קוטג' עם 2% שומן מכילה 27 גרם חלבון ו-194 קלוריות.
4 יוגורט וחלב
יוגורט וחלב הם מאכלים טעימים, בעלי מרקם רך ועשירים בחומרים מזינים. 170 גרם יוגורט מכיל 17 גרם חלבון ו-100 קלוריות. בעוד שכוס חלב עם 1 אחוז שומן מכילה 8 גרם חלבון.
5. טונה
לטונה יש דל שומן וקלוריות ולכן היא טובה לאכילה. כמו דגים אחרים, הטונה מכילה חומרים מזינים העשירים בחומצות שומן אומגה 3. ב-1 אונקיה של טונה מכיל 30 גרם חלבון ו-157 קלוריות.
מקור חלבון צמחי
לא פחות ממקורות מזון המתקבלים מבעלי חיים, גם למקורות לחלבון צמחי מצמחים כמו פולי סויה, פולי כליה ואגוזים שונים יש תפקידים רבים.
למקורות חלבון צמחיים יש את הפונקציה להיות מסוגלים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, לשמור על המשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב. מאיפה אתה יכול להשיג את הרכיב התזונתי הזה?
1. שקדים
שקדים הם אחד מסוגי האגוזים הפופולריים ביותר מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים חשובים כולל סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. תכולת החלבון בשקדים היא 6 גרם לאונקיה.
2. חיטה
חיטה היא גם המזון הבריא ביותר מכיוון שהיא מכילה הרבה סיבים טובים, מגנזיום, מנגן, ויטמין B1 ועוד כמה חומרים מזינים. תכולת החלבון הכלול בחיטה גולמית היא 13 גרם ו-303 קלוריות.
3. עדשים
עדשים הן מקור מזין למזון כאשר כל כוס מכילה 18 גרם חלבון, ומספקת צריכה של 230 קלוריות. בנוסף, עדשים מהוות מקור טוב לסיבים ומינרלים כמו ברזל, זרחן, תיאמין וחומצה חומצה.
4. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק המכיל 2.8 גרם חלבון בכל כוס. בנוסף, הברוקולי עשיר בויטמין C וויטמין K אשר יכולים להפחית את הסיכון לסרטן.
מה קורה כאשר לגוף חסר חלבון?
כפי שהוסבר לעיל, למקרונוטריינטים הללו יש יתרונות רבים עבור הגוף. אם לגוף חסר חלבון, אז יהיו כמה בעיות בריאותיות שיכולות לבוא.
אתה עלול להיות חולה יותר בקלות. מכיוון שכאשר חסר לך צריכת חלבון, ייצור תאי הדם הלבנים יקטן. כתוצאה מכך, הגוף הופך להיות רגיש יותר להידבקות בחיידקים ובנגיפים הנושאים מחלות.
בנוסף, היעדר החומר הזה גם יגרום לפצע לקחת יותר זמן להחלים. זה יכול לקרות, כי חלבון נחוץ לריפוי תאים פגועים ולבניית רקמה ועור חדשים.
בנוסף, מחסור ברכיב תזונתי זה עלול לגרום לבעיות עור יבשות, ציפורניים קהות וציפורניים שנשברות בקלות, שינויים במרקם השיער, לשיער הנושר ביתר קלות.
7 סוגי חלבון בגוף וכל פונקציה
למעשה, לחלק מהאנשים יש בצקת. בצקת היא הצטברות נוזלים ברקמות ובחללי הגוף הגורמת לנפיחות.
מצב זה מתרחש מכיוון שהחלבון שאמור לסייע בוויסות ושמירה על מאזן הנוזלים בגוף אינו זמין. נפיחות זו מתרחשת לעתים קרובות בבטן, בידיים, בקרסוליים וברגליים.
לאחר שידעו עד כמה חלבון מתפקד בגוף, עליכם לספק את הצרכים היומיומיים. אבל שוב, הגשמת התזונה צריכה להיעשות במתינות מבלי להיות מוגזמת.
עודף חלבון יכול להיות גם מסוכן. תזונה עתירת חלבון המכילה הרבה בשר אדום וכמויות גבוהות של שומן רווי מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר לפתח אבנים בכליות, מחלות לב וסרטן המעי הגס.
לכן, צרכו מזונות חלבונים בכמויות המתאימות לצרכי הגוף.
