כושר

איך לעשות בבטחה עמידת ידיים למתחילים, להעז לנסות?

בנוסף לעמידת הראש, אחת מתנוחות היוגה האהובות והמבוקשות ביותר על ידי קבוצות שונות היא עמידת ידיים . עמידת ידיים היא תנוחה שבה הגוף שלך הפוך כשהרגליים שלך ישרות למעלה והידיים תומכות בו.

לתנועה זו יש סיכון לפציעה, במיוחד בפלג הגוף העליון והגב. למרות שזה נראה בלתי אפשרי למתחילים, זה לא אומר שאתה לא יכול לשלוט בזה. אתה יודע . עיין בסקירה הבאה כדי לגלות מידע שונה על עמידות ידיים.

היתרונות הרבים של פעילות גופנית עמידת ידיים לגוף

עמידת ידיים ידוע אחרת בשם adho mukha vrksasana היא אחת מתנוחות היוגה המועילות בעיקר לעבודת הליבה שלך ולשיפור שיווי המשקל שלך.

עמדה עמידת ידיים זה יכול לעזור להקל על זרימת הדם והחמצן לפלג הגוף העליון, כגון המוח, העיניים ואחרים.

הכר את סוגי היוגה ואת היתרונות שלה לבריאות

מצוטט מדף היוגה יומן, ישנם מספר יתרונות שהגוף שלך יכול להרגיש לאחר אימון עמידת ידיים כגון הבא.

  • שפר את היציבה עקב ההשפעה של הרגלים יומיומיים, כמו ישיבה ארוכה מדי בעבודה.
  • מחזק את ליבת הגוף, גב, חזה, ידיים, כתפיים, ירכיים, עד הישבן.
  • שיפור זרימת הדם וזרימת הלימפה; כולל הפחתת דלקת באזור הקרסול.
  • מגביר אנרגיה ומבטל את השפעות העייפות.
  • עוזר לבנות ביטחון עצמי וחוזק נפשי.

הכנה ראשונית לפני ביצוע עמידת ידיים

עמידת ידיים משלב אלמנטים שונים של כושר גופני, כגון שיווי משקל, כוח, סיבולת וריכוז. אז, לאלו מכם שמתחילים, כדאי לנסות את זה לאט ואין צורך למהר לשלוט בתנועה הזו.

לפני לימוד המהלך הזה, מומלץ גם לבנות תחילה חוזק הליבה, הכתף ופרק כף היד. זאת על מנת להבטיח שתישאר בטוח וחופשי מפציעה לפני שתפנה בפועל את תנוחת הגוף שלך בזמן הביצוע עמידת ידיים .

כמה תנוחות יוגה בסיסיות ודי קלות שיכולות לעזור לך לשלוט עמידת ידיים הם כדלקמן.

  • קפל קדימה בעמידה. עמוד ישר עם כפות הרגליים פשוקות בגובה הירך, ואז כופף את הגוף שלך הכי עמוק שאתה יכול. תנוחה זו מאמנת את הגמישות והחוזק של עמוד השדרה.
  • תנוחות סירה. תנוחת ישיבה כששתי הברכיים כפופות לכיוון הדם. לאחר מכן הרם את כפות הרגליים קדימה ומרכז את שיווי המשקל בעזרת שתי הידיים. תנוחה זו מאמנת את איזון הגוף ואת חוזק עמוד השדרה והאגן.
  • תנוחת קרש. מצב שכיבה עם תמיכה בשתי הבהונות והידיים ישרות עם כפות הידיים לתמיכה בגוף. תנוחה זו מאמנת את כוח הידיים להחזיק את משקל הגוף בעת ביצוע עמידת ידיים .
  • כלב בעל רגל אחת כלפי מטה. וריאציות של תנוחות כלב הפונה כלפי מטה על ידי הרמת רגל אחת גבוה יותר כדי לשים משקל על היד. תנוחה זו מטרתה גם למתוח את שרירי הזרועות, החזה, הרגליים והגב.
  • בעיטות. התחל עם תנוחה כלב הפונה כלפי מטה עם רגל ימין מורמת. לאחר מכן בעט ברגל שמאל כך שהיא תתרומם מהרצפה ואחריה ברגל ימין. חזור על כל צד.
  • אחיזת קיר פייק. עמדה עם הפנים כלפי מטה עם הגב אל הקיר, ואז הזיזו את הרגליים במעלה הקיר ואחריהן שתי כפות הידיים לאחור לכיוון הקיר. תנוחת חצי גוף עמידת ידיים עם הרגליים על הקיר בזווית של 90 מעלות.

דרך לעשות עמידת ידיים למתחילים

במהלך התרגול, וודא שאתה תמיד מלווה על ידי מדריך או חבר שיודע יוגה כדי להיות מסוגל לבצע את התנוחות בצורה נכונה. בנוסף, הם יכולים לעזור להחזיק את הגוף שלך בזמן הביצוע עמידת ידיים ובכך להפחית את הסיכון לפציעה.

בתור התחלה, חשבו על קירות כעל "חברים". הקיר יכול לשמש סיוע בהגעה לתנוחה, לפני שתוכל לעשות זאת ללא כל סיוע.

שתי שיטות שימוש בקיר שאתה יכול לעשות כדי להתחיל עמידת ידיים בין היתר, כשהגוף פונה לקיר והגוף פונה לקיר.

1. שיטת קיר פונה לגוף

שיטה זו עושה שימוש בתנועות בסיסיות בעיטה אפ כדי לעזור לרגליים ולפלג הגוף התחתון להתרומם. הצב את עצמך מול הקיר ובצע את השלבים הבאים.

  • עמוד עם רגל ימין מול רגל שמאל והרם את הידיים למעלה. אם אתה מהסס לעשות הקפצה ישרה, התחל עם התנוחה כלב הפונה כלפי מטה .
  • הרם מעט את רגל ימין ולאחר מכן הורד אותה בחזרה לרצפה כאשר אתה מניח את כפות הידיים על הרצפה. לאחר מכן בעט ברגל שמאל לאחור ואחריה ברגל ימין כך שגופך יקפוץ קדימה. השתמשו בקיר כדי לשמור על איזון.
  • יישר את גופך כך שכפות הרגליים שלך לא נוגעות יותר בקיר. ישרו גם את הירכיים והכתפיים והחזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

2. שיטת גוף חזרה לקיר

שיטה זו משתמשת בפוזה להחזיק קיר פייק עם הגב לקיר. הצעדים שאתה נוקט בהמשך הם כדלקמן.

  • התחל עם תנוחה כלב הפונה כלפי מטה . לאחר מכן השתמשו בידיים שלכם כתמיכה על הרצפה, בעוד רגל אחת או שתיהן מורמות אל הקיר.
  • הרם את הירכיים למעלה והשאר את הרגליים על הקיר עם הגוף בזווית של 90 מעלות.
  • הרם לאט את רגל ימין ואחריה רגל שמאל ישר למעלה.
  • יישר את גופך כך שיראה ישר והחזק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

בזמן שאתה עושה זאת, אתה צריך לקחת נשימות עמוקות. זה בנוסף לשמירה על איזון הגוף, יכול גם לגרום לך להיות יותר מרוכז ורגוע.

אל תמהר להשתלט על התנוחה עמידת ידיים . תהנה מהתהליך לאט עד שאתה בטוח לחלוטין שאתה יכול לעשות את זה ללא עזרת קיר כתמיכה.

סיכונים ודברים שכדאי לקחת בחשבון מתי עמידת ידיים

זכור, עושה תנוחות עמידת ידיים יש להימנע אם יש לך חלק מהתנאים כמפורט להלן.

  • בעיות גב, כתפיים או צוואר, כולל אוסטאופורוזיס
  • הפרעות ומחלות לב
  • לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) או לחץ דם נמוך (יתר לחץ דם)
  • ורטיגו או סחרחורת מוגזמת
  • ריפלוקס חומצי והפרעות עיכול אחרות
  • זיהום באוזן
  • הפרעות עיניים כגון גלאוקומה
  • הֵרָיוֹן

נשים בזמן הווסת צריכות גם להימנע עמידת ידיים . תנועה עם מיקום הרגליים מעל יכולה לעורר חסימה של כלי דם ברחם, ובכך להגדיל את נפח הדם שיוצא החוצה. עדיף לעשות חלופות אימון בטוחות במהלך הווסת, כגון: רִיצָה קַלָה או פעילות אירובית קלה.

עמידת ידיים היא תנוחת יוגה מתקדמת הדורשת הכנה קפדנית, כך שלא תצטרכו להכריח את עצמכם לעשות זאת. בקש מהמדריך שלך הצעות לתנוחות יוגה אחרות בטוחות יותר, אך בעלות יתרונות כושר דומים.