ריאות בריאות גורמות לגוף לאגור כמויות גדולות של אוויר. עם קיבולת אחסון אוויר גדולה, הגוף לא מתעייף או מתעייף בקלות עייף לחלוטין. לרוע המזל, ככל שאתה מתבגר, קיבולת הריאות שלך תפחת, שלא לדבר על אם יש לך מחלה בדרכי הנשימה, כגון אסטמה או COPD. זו הסיבה שאתה צריך לתרגל באופן קבוע כמה טכניקות נשימה כדי לשמור ולהגדיל את קיבולת הריאות.
תרגילי נשימה לריאות
אנשים שיש להם בעיות בריאות נמצאים בסיכון לירידה בתפקוד הריאות. מספר גורמים שעלולים לגרום לאדם לחוות ירידה בתפקוד הריאות כוללים:
- עָשָׁן
- אַסְתְמָה
- סרטן ריאות
- COPD
- נַפַּחַת
עם תפקוד ריאות מופחת, זה יכול להוביל למספר בעיות נשימה.
למרבה המזל, עם תרגילי נשימה נכונים, תפקוד הריאות יכול להשתפר והגוף יכול לאגור את החמצן שהוא צריך יותר. איך נראים תרגילי הנשימה? קדימה, ראה את הביקורות למטה.
1. תרגילי נשימה דיאפרגמטיים
תרגיל נשימה זה מערב את הסרעפת והבטן. אומרים שהטכניקה הזו עוזרת להקל על המאמצים שלך כשאתה שואף.
בנשימה זו האוויר הנכנס יגרום לקיבה להתמלא במלואה כך שהיא תתרחב, בעוד שהחזה לא זז הרבה. בצע את התרגיל הזה לפחות 5 דקות ביום.
להלן השלבים לטכניקת נשימה זו:
- שב לאחור והירגע.
- הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
- שאפו דרך האף למשך שתי שניות, מרגישים את האוויר זז למלא את הבטן. הרגישו את הבטן נעשית מלאה וגדולה יותר. הבטן שלך צריכה לנוע יותר מהחזה שלך.
- נשפו לשתי שניות דרך שפתיים פשוקות מעט תוך כדי תחושת הבטן מתכווצת.
- חזור 10 פעמים. שמור על הכתפיים רפויות לאורך כל החזרה, ושמור על גב ישר במהלך תרגיל הנשימה הסרעפתי הזה.
2. פעילות גופנית שפתיים קפוצות נושמות
דיווח מעמוד COPD Foundation, טכניקת נשימה זו מומלצת מאוד לאלו מכם הסובלים ממחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). אתה מאומן להפחית את מספר הנשימות שאתה נושם ולהשאיר את דרכי הנשימה פתוחות יותר.
כדי לתרגל את זה, פשוט נשום פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה שלך כל עוד אתה יכול בשפתיים קפוצות.
הנה איך לעשות תרגילי נשימה בטכניקה שפתיים קפוצות נושמות:
- שאפו לאט דרך האף, וודא שהשפתיים שלך סגורות.
- נשפו באיטיות דרך שפתיים קפוצות או פתחים קטנים מאוד. נשפו כמה שיותר לאט, יותר זמן מאשר כשאתם שואפים.
- חזור שוב. אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בישיבה.
3. פעילות גופנית מתיחת צלעות
טכניקת תרגיל נשימה זו די קלה לביצוע. המפתח לתרגיל זה הוא להחזיק כמה שיותר אוויר בריאות למשך 10-25 שניות.
טכניקה זו יכולה לעזור להגדיל את קיבולת הריאות אם אתה מתאמן באופן קבוע לפחות פעם ביום. לתוצאות אפקטיביות יותר, תרגיל נשימה זה צריך להיעשות שלוש פעמים ביום. אתה יכול להפעיל את התרגיל במשך 2-5 דקות בכל מפגש.
להלן השלבים לתרגילי נשימה בשיטה: מתיחת צלעות:
- עמוד ישר וגוף ישר.
- נשפו את כל החמצן מהריאות שלכם.
- שאפו לאט, מלאו את הריאות בכמה שיותר אוויר.
- עצור את הנשימה למשך 10-15 שניות.
- אם אינך יכול לעצור את הנשימה כל כך הרבה זמן, תחילה עצור אותה למשך 6 או 7 שניות. הגדל בהדרגה עד שתתרגל לעצור את הנשימה למשך 10-15 שניות.
- לאחר 10-15 שניות, נשפו שוב עד שכל החמצן מהריאות יצא.
4. פעילות גופנית נשימה ממוספרת
תרגיל נשימה זה יכול להיות שימושי עבור כל מי שרוצה להגדיל את קיבולת הריאות. בטכניקת תרגילי נשימה זו אתה צריך לעשות את החישוב עד 8 פעמים ללא עצירה.
איך לעשות את טכניקת הנשימה נשימה ממוספרת, הוא:
- עמוד זקוף בעיניים עצומות, ואז נשום עמוק.
- בזמן שאתם שואפים, דמיינו את המספר 1.
- עצור את הנשימה לכמה שניות, ואז נושף.
- שאפו שוב תוך כדי דמיון של המספר 2.
- עצור שוב את נשימתך למשך 3 שניות, ואז נשף.
- שאפו שוב תוך כדי דמיון של המספר 3.
- המשך עד שאתה מדמיין את המספר 8.
5. אימון כוח ריאות פראניאמה
טכניקת תרגיל נשימה זו נעשית תוך כדי ישיבה על ידי שימוש לסירוגין בנחיריים הימני והשמאלי.
הדרך לעשות את תרגיל כוח הריאות של פראניאמה היא גם די קלה:
- שבו ברגליים משוכלות עם גב ישר.
- סגור את הנחיר השמאלי עם האצבע.
- קח נשימה עמוקה ואיטית עם נחיר ימין פתוח.
- לאחר שאיפה מקסימלית, סגרו את הנחיר הימני ופתחו בו זמנית את הנחיר השמאלי לנשיפה איטית.
- נשפו מהנחיר השמאלי למקסימום.
- שאפו שוב דרך הנחיר השמאלי.
- לאחר מכן, סגור שוב את הנחיר השמאלי, ונשוף דרך הנחיר הימני. תוציא את זה לאט.
- עשה זאת ברציפות לסירוגין עד 10 פעמים.
6. תרגול נשימה עם מדיטציה
מדיטציה ידועה כיעילה בהרגעת הנפש. עם זאת, האם ידעת שמדיטציה יכולה גם לעזור לשפר את הנשימה? ישנם שני סוגים של מדיטציה, כלומר מדיטציה עם נקודת מיקוד אחת ומדיטציה עם שתי נקודות מיקוד
מדיטציה עם מוקד אחד
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את המדיטציה הזו במקום בטוח ושקט. התמקד רק בנשימה במשך 15-20 דקות.
בזמן שאתה נושם, אמור מילים כמו "שלום", "אהבה" או "תקווה" כדי להציע להרגיע את דעתך. לאחר ביצוע מדיטציה זו, תבחין ביתרונות המיידיים של טכניקת הנשימה ובשקט הנפשי שלך.
מדיטציה עם שני מוקדים
מדיטציה זו היא תרגול מדיטציה המתמקד בנשימה ובמוח שלך בו זמנית. אנשים המתקשים בנשימה רגישים מאוד ללחץ, כך שהנפש נעשית חסרת מנוחה. סוג זה של מדיטציה עשוי להיות פתרון שיעזור להרגיע את הנפש ולהרגיע את הרגשות. מדיטציה יכולה להיעשות בישיבה רגועה או בשולי הפעילויות היומיומיות.
