כושר

שחייה בסגנון חופשי: טכניקות, תנועות ויתרונות •

אתה יכול לעשות שחייה בסגנונות שונים, מרחקים ורמות קושי. אם אתם מתחילים, מומלץ לנסות שחייה בסגנון חופשי בטווח קרוב על ידי הפסקות מנוחה תקופתיות. יישום טכניקת השחייה הנכונה בסגנון חופשי אינו מועיל רק לשרירים ולנשימה של מתחילים. זה גם יכול לעזור לך להיות מיומן במהירות בשחייה ולשלוט בטכניקות שונות אחרות, אתה יודע!

טכניקת שחיה בסגנון חופשי למתחילים

שחיה בסגנון חופשי, נקראת גם זחילה קדמית אוֹ משיכות בסגנון חופשי, היא אחת הטכניקות הבסיסיות בשחייה עם הגוף כלפי מטה, תנועות רגליים מתחלפות ותנועות זרועות כמו טחנות רוח. לפי SwimRight Academy, שחייה בסגנון חופשי מאפשרת לשחות למרחקים ארוכים מבלי להרגיש עייפות. זה מה שהופך את סגנון השחייה הזה למומלץ בדרך כלל כטכניקה הראשונה שצריכים להשתלט על ידי מתחילים.

ובכן, כמה טכניקות שחייה בסגנון חופשי שעליך לעשות, כגון תנועות ידיים, תנועות רגליים ונשימות. להלן הסבר על כל אחת מהטכניקות הללו.

1. תנוחת גוף וראש

מקור: Peak Performance

עשה שחייה בסגנון חופשי עם תנוחת הגוף נוטה. שמור את הראש ישר עם הגוף שלך במצב ניטרלי, כלומר במהלך השחייה המצח והפנים שלך צריכים להיות מופנים כלפי מטה. בעוד שרק השיער והחלק העליון של הראש נמצאים על פני המים.

מקם את הגוף במצב קו ישר מקביל לפני המים. אם החלק הקדמי של הגוף מורם יותר מדי, הדבר עלול לעכב את התנועה ולהגביר את הסיכון לפציעה בכתף.

בינתיים מתגלגלים מעט הצידה בצד הזרוע שנמצא מחוץ למים. גם סובב מעט את הראש כך שהפה שלך יהיה מעל פני המים כדי לנשום.

2. טכניקת תנועת ידיים

מקור: ליהנות משחייה

יישר את הידיים במרחק של כ-40 ס"מ מהראש. פרושו מעט את האצבעות כשהידיים נוגעות במים ועקבו אחר הזרימה על פני המים בעזרת כפות הידיים. לאחר מכן התחל לתרגל הנפת ידיים בשחייה בסגנון חופשי.

הנה כמה קווים מנחים שאתה יכול לעקוב כמתחילים.

  • הזיזו את יד ימין למטה, ואז אחורה במצב אנכי. במקביל, המרפק והזרוע העליונה של יד שמאל נשארים מעל פני המים ונעים מעט החוצה.
  • הניפו את יד ימין שנמצאת במים לכיוון הגוף. השתמש בתנועה זו כדי לעזור להניע את גופך קדימה.
  • יד ימין שלך תתנדנד לכיוון המותניים שלך. הטה את גופך כך שיד ימין תוכל להתנדנד מבלי להפריע למותניים שלך.
  • לאחר שיד ימין שלך מתנדנדת לכיוון הגוף שלך, הרם את המרפק הימני מעל המים עד שקצה המרפק יפנה כלפי מעלה. הידיים שלך צריכות להיות רגועות עם אצבעותיך מעט פשוקות. בצע את התנופה הזו בתנועה מעגלית.
  • בצע את אותה התנופה ביד שמאל כדי להמשיך בתנועת השחייה בסגנון חופשי.

3. טכניקת תנועת כף הרגל

מקור: יומן השחייה שלך

בעיטה וסיבוב של הגוף שלך מספקת אנרגיה כדי להניע את הגוף שלך קדימה. התמקד בבעיטה על ידי מעקב אחר תנועת הגוף שלך. בעיטה בתנועה לא נכונה יכולה למעשה לגרור את תנוחת הגוף שלך ולגרום לך להתעייף במהירות.

השלבים שעליך לעשות כדי לתרגל את טכניקת תנועת הרגליים בשחייה חופשית הם כדלקמן.

  • בצע בעיטות ברגליים ישרות מקור האנרגיה שאתה משתמש צריך להגיע מהמותניים והירכיים, לא מהברכיים.
  • בעיטה שלוש פעמים עבור כל הנפת יד.
  • יישר את קצות האצבעות שלך תוך כדי שחייה.
  • הגדל את עוצמת הדחף של הגוף שלך בשחייה בסגנון חופשי על ידי הטיית הגוף ימינה ושמאלה בהתאם לתנופת היד שלך.
  • סובב את גופך ימינה כאשר ידך הימנית והכתף נעות קדימה, ולהיפך. סובב את הגוף שלך מהמותניים ולא מהכתפיים.

4. טכניקת נשימה

מקור: פעיל

אתה צריך להתאים את האופן שבו אתה נושם בשחייה חופשית עם תנוחת הגוף שלך. כשהגוף שלך מסתובב, צד אחד של הפנים המורמות שלך מתרומם מעט לכיוון פני המים. הרגע הזה הוא הזדמנות בשבילך לנשום. אתה פשוט נושף שוב כשהפנים שלך פונות למים.

הנה כמה דברים שעליך לעשות בעת תרגול טכניקות נשימה.

  • סובב את הגוף ימינה או שמאלה בערך 30 מעלות. שאפו מספיק ולא יותר מדי זמן. במידת הצורך, אתה יכול לשאוף בכל פעם שהפנים שלך על פני המים.
  • אל תרים את הראש בזמן משיכה. שיטה זו תשבש את שיווי המשקל בזמן השחייה.
  • שמור על הגוף והזרועות שלך ישרות בזמן שאתה נושם.
  • נשפו דרך הפה בזמן שהפנים שלכם במים. אתה צריך לנשוף כמה שיותר כדי שלא יתבזבז זמן כשאתה שואף שוב.

היתרונות של שחייה בסגנון חופשי

כתרגיל אירובי, שחייה במשך 30 דקות ביום יכולה לשרוף קלוריות, לשמור על כושר הגוף, תוך כדי ירידה במשקל.

בנוסף להיותו היעיל ביותר לשחייה למרחקים ארוכים מבלי לנקז הרבה אנרגיה, All American Swim מסבירה גם ששחייה בסגנון חופשי יכולה לאמן את שרירי הגב. אפילו כמה מחקרים אומרים, סגנון שחייה זה יכול לעזור להתאוששות של חולי עצבים צבועים.

סגנון שחייה בטוח לאנשים עם עצבים קמוטים

הנפת הידיים, בעיטות, סיבוב גופך, ועצור נשימה הם חלק מהמרכיבים החשובים בשחייה בסגנון חופשי. התחל באימון אותם אחד בכל פעם, ואז שלב את שלושתם תוך כדי שחייה.

תתרגלו ועם הזמן תוכלו לעשות זאת אוטומטית בתרגול קבוע. במידת הצורך, עשו תרגילים עם מדריך שחייה כדי לזרז את תהליך השליטה בו. אל תשכח להתחמם לפני השחייה ולהתקרר לאחר השחייה כדי להפחית את הפציעה.