מי אמר שאי אפשר לאכול ארוחת ערב תוך כדי תזונה בריאה? בכל זאת מומלץ למלא את הקיבה בלילה. רק זה, אתה באמת צריך לבחור בקפידה את המרכיבים ואת תפריט ארוחת הערב עבור הדיאטה.
תפריט ארוחת ערב בריא לא רק שימושי למתן מענה לצרכים התזונתיים, אלא גם גורם לך להיות שובע כדי לא לאכול יותר מדי. אז מה הם תפריטי ארוחת הערב שיכולים לעזור לך לרדת במשקל?
תפריט ארוחת ערב בעת דיאטה
העיקרון העיקרי של ירידה במשקל הוא לוודא שהקלוריות הנשרפות גדולות מהצריכה. אתה יכול להשיג זאת על ידי חישוב צרכי הקלוריות שלך, ולאחר מכן אכילת מזונות על סמך החומרים התזונתיים והקלוריות שלהם.
עם זאת, ככל הנראה לא כל המזון עובר בגופך באותו אופן. למרות ששני סוגי המזון מכילים כמות זהה של קלוריות, אחד מהם יכול לגרום לעלייה במשקל כאשר הוא נצרך בלילה.
הסיבה לכך היא שלכל מרכיב מזון יכולה להיות השפעה משלו על הורמוני העיכול, הרעב ומספר הקלוריות שהגוף שלך שורף. על מנת שהדיאטה שלכם תצליח, להלן מגוון מאכלים המתאימים לארוחת ערב תוך כדי דיאטה.
1. ביצה מבושלת
ביצים הן בין המזונות הטובים ביותר לדיאטה מכיוון שהן מכילות חלבונים ושומנים בריאים. זה גם ממלא כך שאתה לא צריך לדאוג להרגיש רעב שוב בלילה.
מעניין לציין כי חלמונים מכילים כמעט את כל סוגי החומרים המזינים. בגלל התכולה התזונתית הצפופה והמגוונת של ביצים, מזונות אלו יכולים אפילו לעזור לענות על הצרכים היומיומיים של מי שנמצא בדיאטה דלת קלוריות.
2. ירקות פקעת מוקפצים
תפריט ארוחת הערב עבור הדיאטה שלך צריך לכלול גם את הירק האחד הזה. ירקות פקעות מהמשפחה מצליבים כמו כרוב, ברוקולי וכרובית, כולל ירקות צפופים מאוד בסיבים.
ירקות אלה גם עשירים בחלבון, אם כי לא כמו מוצרים מן החי. סיבים וחלבונים ישמרו על הבטן מלאה. יחד עם זאת, הקלוריות הנמוכות שלו יכולות לעזור לך לרדת במשקל.
3. רוסטביף רזה
בשר בקר ועוף הם לא האויב של הדיאטה. מצד שני, בשר דווקא יכול לעזור לך לרדת במשקל הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלו. חלבון הוא המרכיב התזונתי הממלא ביותר ויכול לשרוף יותר קלוריות.
מחקר בכתב העת הַשׁמָנָה הראה שצריכת חלבון נוספת יכולה להפחית את הרעב ואת הרצון לאכול בלילה. בנוסף, צריכת חלבון יכולה לרדת במשקל עד 0.45 ק"ג בשבוע.
4. מרק צלול
מרק הוא מזון דל קלוריות, אך עשיר במים וחומרים מזינים. זהו השילוב הנכון של תפריט ארוחת הערב עבור הדיאטה. הסיבה היא, שאתה יכול לענות על הצרכים התזונתיים ולהתמלא במהירות מבלי שתצטרך לקבל עודף קלוריות.
אתם חופשיים לבחור את סוג החלבון והירקות במרק, אך אנו ממליצים להשתמש במרק שקוף העשוי ממרק. הימנעו ממרקים המכילים יותר מדי שומן, כמו מרקי שמנת או מרקים בתוספת חלב קוקוס.
5. אבוקדו ללא תוספת סוכר
אבוקדו אמנם מכיל הרבה שומן, אבל אל דאגה. שומן אבוקדו הוא חומצת שומן בלתי רוויה המועילה לגוף. מספר מחקרים אף מוכיחים ששומן זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.
חומצות שומן בלתי רוויות גם עוזרות להוריד את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב. לא רק זה, הסיבים והמים באבוקדו גם הופכים את הפרי הזה לדל קלוריות כך שהוא לא מוסיף עודף קלוריות לאנשים שעושים דיאטה.
6. סלמון וטונה
תפריט ארוחת הערב לתזונה שלך מגיע שוב ממזונות שומניים. למרות שהם ידועים כדגים שומניים, סלמון וטונה למעשה אינם עולים במשקל. שני הדגים האלה עשירים בחלבון שיכול לשמור אותך שבע יותר.
דגים מכילים גם יוד, מינרל חיוני הדרוש לתפקוד בלוטת התריס. מחסור ביוד יכול להפריע לתפקוד בלוטת התריס בוויסות חילוף החומרים. אחת ההשפעות היא רעב וצמא שקשה לשלוט בהם.
7. תפוח אדמה מאודה
תפוחי אדמה ידועים כתחליף לאורז במהלך דיאטות. למעשה, תפקידו אינו רק זה. מקור הפחמימות הזה טוב לצריכה במהלך דיאטה מכיוון שהוא עושה את הקיבה מלאה במהירות ומכיל כמעט את כל אבות המזון שהגוף צריך.
אם אתם מאדים תפוחי אדמה, נסו לתת לתפוחי האדמה המבושלים להתקרר מעט. זה יגרום ליצירת סיבים הנקראים עמילן מתעכל. סיב זה יכול לשמור אותך שובע זמן רב יותר ולהאיץ את הירידה במשקל.
8. אגוזים וזרעים
אל תשכח להוסיף אגוזים וזרעים לתפריט ארוחת הערב שלך לתזונה שלך. אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לסיבים וחלבונים מהצומח. כמו תפוחי אדמה, גם מזונות אלו מכילים סיבים לעיכול.
עם זאת, יש לזכור שחלק מסוגי האגוזים מכילים די הרבה קלוריות, למשל בוטנים ושקדים. שעועית ממשפחת הקטניות כגון אפונה, שעועית ירוקה או שעועית כליה עשויה להיות בחירה טובה יותר עבורך.
במהלך הדיאטה, אתה עדיין צריך לספק את הצרכים האנרגיה והתזונתיים של ארוחת הערב. לרוע המזל, אנשים רבים מדלגים על כך מחשש לעלות במשקל.
אתה יכול לעקוף את זה על ידי בחירת מרכיבי המזון הנכונים ושיטות העיבוד. אל תשכחו לאכול ארוחת ערב מוקדם כדי שאברי הקיבה יתרוקנו לגמרי ולא יפריעו לכם לישון.
