כושר

10 תנועות ספורט להשגת גמישות הגוף •

למרות שהיו מחקרים רבים המראים את היתרונות של פעילות גופנית לכושר גופני ומנטלי, נראה שההתמקדות בפעילות גופנית לאימון גמישות הגוף קיבלה פחות תשומת לב מהציבור.

למה חשוב שיהיה גוף גמיש?

רופאים ופיזיותרפיסטים מסכימים שגמישות היא חלק חשוב בשמירה על כושר גופך כדי לשמור על תפקוד מיטבי. "גמישות היא הנדבך השלישי של כושר אחרי אימוני אירובי ואימוני כוח", אמר דיוויד גייר, מנהל רפואת ספורט באוניברסיטה הרפואית של דרום קרוליינה ודובר האגודה האמריקאית האורתופדית לרפואת ספורט.

גוף גמיש יכול לעזור לכם להגיע לרמת הכושר האופטימלית ביותר, למנוע פציעות, ואף לשמש כמגן מגן מפני מצבים קשים שונים, כמו דלקות פרקים ומחלות קשות אחרות.

כאשר אתה מותח שריר, אתה גם מרחיב את טווח ההגעה של הגידים או סיבי השריר, המחברים שרירים לעצמות. ככל שהגיד ארוך יותר, כך יהיה לך קל יותר להגדיל את גודל השריר כשאתה עושה אימוני כוח. המשמעות היא שלשרירים גמישים יש פוטנציאל להפוך גם לשרירים חזקים.

בניית סיבי שריר חזקים תעודד את חילוף החומרים בגוף ואת רמת הכושר הכללית של הגוף. שרירים גמישים יכולים גם להקל עליך להתנהל בשגרת היומיום ולהוריד את הסיכון לפציעה.

הרגלים שחוזרים על עצמם, כמו השתוללות בזמן עבודה מול מחשב, יכולים לקצר את טווח השרירים מסוימים. זה, בשילוב עם ירידה טבעית בגמישות השרירים בגלל הגיל, יכול להקשות עליך.

תנועות מהירות או ספונטניות, כגון תפיסת כוס שעומדת ליפול, יכולות למשוך את השרירים שלך אל מעבר לגבולותיהם. כתוצאה מכך, אתה הופך בקלות לנקע או נקע. גוף גמיש יכול לעזור לך להסתגל בקלות רבה יותר לגורמים חיצוניים הגורמים ללחץ פיזי.

10 סוגי תנועות אימון למתוח את הגוף

תנועות התרגיל שלהלן יכולות לאמן את גמישות הגוף בקלות אך הן יעילות למדי. בצע את התרגיל הזה פעם או פעמיים ביום או בכל פעם שאתה עומד להתחיל להתאמן.

1. פלקסור ירך/מתיחה מרובעת

מותח את הירכיים, הארבעים ושרירי הירך

ברך על הרצפה כששתי הברכיים כפופות, השוקיים נוגעות ברצפה. הנף את רגל ימין קדימה כך שברך ימין כפופה 90 מעלות לפניך. בעוד שסוליית כף הרגל הימנית נטועה היטב על הרצפה בדיוק במקביל לברך ימין ורגל שמאל עדיין כפופה אופקית אל הרצפה, במקביל לרגל ימין.

הנח את הידיים על ברך ימין ולחץ את הירכיים קדימה, נשען לאחור כדי למתוח תוך שמירה על פלג הגוף העליון ישר. החזק למשך 30 שניות, שחרר. חזור על שלוש חזרות, ואז החלף רגליים והתחל מחדש.

2. גשר עם הישג רגל

מותח את החזה, שרירי הבטן, הירכיים, העכוז והרגליים

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים ל-90 מעלות כשהרגליים שטוחות על הרצפה והניחו את הידיים ישרות לצדדים. הרם והרחיב את רגל ימין לפניך, ואז הרם באיטיות את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברך ימין לכתף ימין, לוחץ את הגב העליון על הרצפה ודוחף את החזה למעלה. הרם את רגל ימין גבוה יותר, ואז הורד אותה. בצע 10 חזרות, והחזק את החזרה האחרונה למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור.

3. טוויסט מטען בישיבה

מותח את שרירי הגב, הבטן והאלכסונים

שב זקוף על הרצפה, מתח את שרירי הבטן והצב את הרגליים יחד לאורך לפני הגוף. סובב את הצלעות ימינה, תוך שמירה על האף בקו אחד עם עצם החזה ושרירי הבטן עדיין מתכווצים. הרם את הצלעות הרחק מהמותניים כדי לסובב אותן יותר ימינה, כך שפלג הגוף העליון ייראה גבוה יותר, מסתובב הכי רחוק שאתה יכול. חזרה לאמצע; חזור על פלג הגוף העליון שמאלה כדי להשלים סט אחד. חזור על 10 סטים, החזק את פיתול הגוף האחרון למשך 30 שניות מכל צד

4. מתיחה מתקפלת

מותח את הצוואר, הגב, העכוז, שרירי הירך והשוקיים

עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט, ידיים לצדדים. נשפו בזמן שאתם מתכופפים קדימה מהמותניים, תוך שמירה על ראש, צוואר וכתפיים רפויים. עטפו את הידיים מאחורי השוקיים והחזיקו כל עוד אתם יכולים מ-45 שניות עד 2 דקות. כופפו את הברכיים ויישרו אותן לאט לאחור.

אם אתה מרגיש לא בנוח להתכופף כל כך רחוק, כופף את הברכיים עמוק יותר ו/או הנח את הידיים על משטח מוגבה, כגון בלוק יוגה.

5. מתיחת פרפר

מותח צוואר, גב, glutes, hamstrings, ירכיים

שב זקוף על הרצפה עם הרגליים כפופות פנימה מהברכיים, כאילו אתה עומד ברגליים משוכלות, חבר את כפות הרגליים (מצב שתי הברכיים בולטות מהגוף). תפוס את כפות הרגליים עם הידיים, מתח את שרירי הבטן, והבא לאט את פלג הגוף העליון קדימה לעבר כפות הרגליים, הכי רחוק שאתה יכול. החזק למשך 45 שניות עד 2 דקות, שחרר אם אתה מרגיש שאתה לא יכול יותר.

אם התנוחה הזו לא מרגישה נוח עבורך, תמכו בישבן בכמה ערימות של שמיכות לתמיכה בירכיים, ואז חזרו על הפעולה.

6. גב תחתון וגלוטס

מותח את הגב העליון, התחתון ואת העכוז

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים ל-90 מעלות כשהרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הירכיים ומשכו את הרגליים פנימה לכיוון החזה. המשיכו למשוך עד שתרגישו קצת התנגדות. החזק למשך 30 שניות. חזור לעמדת ההתחלה

עדיין שוכב, יישר את שתי הרגליים קדימה. כופפו רגל אחת ודחפו את העקב לכיוון הישבן. תפוס את הקרסול ביד אחת ואת הברך ביד השנייה. משוך לאט את הרגל באלכסון לכיוון הכתף הנגדית, עד שתרגיש התנגדות מסוימת. החזק למשך 30 שניות, חזור לעמדת ההתחלה. החלף רגליים וחזור.

7. מתיחת ברבור

מותח כתפיים, גב, חזה, שרירי בטן, אלכסונים, מכופפי ירכיים

שכבו על הבטן עם הידיים מול הכתפיים, האצבעות פונות קדימה, רגליים ישרות מעט פשוקות מאחוריכם. תוך כדי כיווץ שרירי הבטן, הרפי את הכתפיים ואת האגן שלך על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון שלך לאורך והרחק מהרצפה - הושט את ידו אל השמיים מהחלק העליון של הראש. משוך את שני השכמות כדי לפתוח את בית החזה. החזק למשך 30-45 שניות, שחרר. חזור חמש פעמים.

8. יונה שוכבת

מותח את הגב התחתון, הירכיים, העכוז וגידים

שכבו על הגב כששתי הברכיים כפופות. מתחו את רגל ימין והצלבו אותה על הירך השמאלית, שלבו את הידיים מאחורי הירך השמאלית והרם את רגל שמאל למעלה תוך שמירה על הגב והכתפיים שטוחות על הרצפה. לאט, משוך את רגל ימין לכיוון החזה עד שתרגיש מתח קל; החזק למשך כ-45 שניות עד 2 דקות, כל עוד אתה יכול. שחרר לאט החל מהגב התחתון. לאחר מכן החלף רגליים וחזור על הפעולה.

9. ארבע ראשי

למתוח את השרירים הקדמיים והצדדיים של הירך

רד על הברכיים והשאיר מספיק רווח בין הרגליים כדי שתוכל לשבת ביניהן. הושט את הידיים מאחורי הגב והישען לאחור ככל שאתה יכול, מרגיש את המתח בשרירי הארבע ראשי. החזק למשך 30 שניות, ושחרר.

10. שחרור ירך בעמידה

מותח גב, שרירי בטן, ירכיים, glutes ו-quads

עמוד ישר כששרירי הבטן מתוחים, ידיים לצדדים. סובב את רגל ימין לאחור ואחז את כף רגלך הימנית ביד ימין (העקב מצביע לכיוון הישבן). הרם את זרועך השמאלית ישר מעל הראש (או הנח אותה על כיסא) כדי לשמור על שיווי משקל. לחץ על רגל ימין ביד כדי להגביר את המתח לאורך הארבע ראשי. החזק את התנוחה במשך דקה, שחרר, ואז החלף רגליים וחזור.

בנוסף להקל עליכם להסתגל לשגרת היומיום ולמניעת פציעות, תרגילי גמישות יכולים גם להגביר את זרימת הדם לשרירים. זרימת דם טובה יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות שונות, מסוכרת ועד מחלת כליות. גמישות הגוף האופטימלית אף נקשרה לסיכון נמוך יותר לבעיות קרדיווסקולריות עקב נוקשות מופחתת בדפנות השרירים של העורקים, ובכך הורידה את הסיכויים לשבץ מוחי והתקף לב.