מזון שומני עשוי להיראות מפחיד לאנשים שמנסים לרדת במשקל. למעשה, לא כל המזונות המכילים שומן הם רעים. כמה מזונות עתירי שומן מועילים לגוף כאשר הם נצרכים בכמויות סבירות.
מזון עתיר שומן שטוב לגוף
תפקוד השומן מגוון מאוד לגוף, כולל מתן מאגרי אנרגיה, הגנה על איברי הגוף, יצירת הורמונים וסיוע בספיגת חומרי הזנה. לכן אתה צריך לספק את צרכי השומן היומי שלך מאוכל.
עם זאת, ישנם סוגים שונים של שומן עם השפעות משלהם על הבריאות. שומן רווי שמצטבר בגוף יכול להעלות את הכולסטרול ה"רע" ולגרום לך להיות רגיש יותר למחלות לב.
בינתיים, שומנים בלתי רוויים מסייעים בהורדת הכולסטרול ה"רע", במניעת היווצרות של פלאקים בכלי הדם, ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. מזונות עשירים בשומן בלתי רווי הם מה שאתה צריך לחפש.
בין מקורות המזון הרבים לשומן, הנה כמה מהטובים ביותר עבור הגוף שלך.
1. דגים
דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים וטונה הם מקורות טובים לשומן. הסיבה היא שדגים אלו מכילים חומצות שומן אומגה 3 הנכללות בקבוצת השומן הבלתי רווי.
מחקרים מראים שאנשים שצורכים חומצות שומן אומגה 3 נוטים להיות בריאים יותר. הסיכון לפתח מחלות לב, דיכאון ודמנציה היה נמוך יותר מאשר אנשים שלא אכלו דגים לעתים רחוקות.
2. אבוקדו
אבוקדו הוא המזון עתיר השומן היחיד שמגיע מקבוצת הפירות. אפילו יותר טוב, כ-70% מכלל השומן באבוקדו הוא שומן בלתי רווי בצורת חומצה אולאית.
שומנים אלו מועילים לבריאות הלב ויכולים לסייע בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי מחלות, כגון דלקת מפרקים ניוונית. בנוסף, צריכת שומנים בלתי רוויים באבוקדו מסייעת בהורדת הכולסטרול ה"רע". (LDL).
3. דגנים
למרות גודלם הקטן, הדגנים המלאים עשירים בשומנים בריאים. זרעי צ'יה וזרעי פשתן, בפרט, מכילים רמות גבוהות משמעותית של חומצות שומן אומגה 3 מאשר רוב הדגנים המלאים.
מלבד היותם עשירים בשומן, תקבלו גם צריכת חלבון, סיבים ומינרלים מהמזונות הללו. השימוש בו די קל, כלומר לפזר כף מהגרגרים האהובים עליך לסלט, שייקים , או ארוחת הערב שלך.
4. אגוזים
אסור לדבר על מזון עתיר שומן בלי אגוזים. למעשה, מזון זה מעובד לעתים קרובות לשמן מכיוון שתכולת השומן גבוהה למדי. השומן באגוזים מסווג גם כשומן בלתי רווי בריא.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר ולהימנע ממחלות לב וסוכרת מסוג 2. עם זאת, זכור כי אגוזים מכילים די הרבה קלוריות. אז, לאכול במידה.
5. שמן זית
שמן זית, במיוחד שמן זית כתית מעולה, הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. תכולת שומן זו יכולה לשמור על בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הכולל ולחץ הדם.
בנוסף, שמן זית עשיר גם בויטמין E, ויטמין K ונוגדי חמצון. מחקרים קודמים הראו כי נוגדי חמצון יכולים להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות עקב כולסטרול LDL גבוה.
6. ביצים
לא מעטים שנמנעים מביצים כי הם חושבים שהמזונות הללו עשירים בשומן ובכולסטרול. למעשה, הכולסטרול בחלמונים אינו משפיע למעשה על רמות הכולסטרול בדם כל עוד הכולסטרול שלך בשליטה.
על ידי הסרת חלמונים, אתה למעשה מאבד מגוון של חומרים מזינים חשובים כגון חומצות שומן אומגה 3. ביצים שלמות גם בריאות יותר מכיוון שהן יכולות לספק לגוף חלבון וכמעט כל סוגי הוויטמינים והמינרלים.
7. יוגורט
יוגורט מכיל את כל אבות המזון החיוניים המצויים בחלב, כגון פחמימות, חלבון, שומן וסידן. דבר נוסף שהוא היתרון של היוגורט הוא שהמזון הזה מכיל גם חיידקים פרוביוטיים שמועילים לעיכול.
מחקר משנת 2014 גילה שצריכת יוגורט יכולה לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון להשמנה ומחלות לב. כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר, בחר יוגורט שומן מלא שאינו מכיל הרבה סוכר.
8. גבינה
עוד מזון עתיר שומן שהוא לא פחות בריא הוא גבינה. שימו לב, חלק מהשומן בגבינה הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA). מחקרים מראים שלשומנים אלו יש פוטנציאל למנוע השמנה ומחלות לב.
מבוסס על מחקרים אחרים בכתב העת מזונות , מוצרי חלב עתירי שומן ( שומן מלא ) יש גם תוכן תזונתי טוב יותר. תהליך התסיסה להכנת גבינה יעשיר את אבות המזון כך שהתועלת תהיה גדולה עוד יותר.
9. קוקוס ושמן קוקוס
קוקוס ושמן קוקוס הם מקורות מזון לשומן רווי. למעשה, כ-90% מתכולת השומן שלהם היא בצורת שומן רווי. למרות זאת, שומן הקוקוס שונה מסוגי שומן אחרים במבט מהמבנה הכימי שלו.
שומן מקוקוס יילקח ישירות לכבד כדי להתפרק לקטונים. תהליך זה יכול לדכא את התיאבון שלך, להגביר את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לאכול פחות. כתוצאה מכך, אתה יכול לשלוט טוב יותר במשקל שלך.
אכילת מזונות עתירי שומן אינה בהכרח רעה לבריאות, כל עוד בוחרים בסוג השומן הנכון. עדיף לבחור במזונות עם שומנים בלתי רוויים המועילים לבריאות.
עם זאת, בהחלט לא קל להימנע לחלוטין ממזונות המכילים שומן רווי, כמו בשר אדום ושמן קוקוס. על מנת לשמור על הבריאות, תמיד כדאי להגביל את הצריכה בכל יום.
