לאלו מכם הסובלים מעודף משקל משקל עודף ) כמובן שהדרך היחידה להתגבר על זה היא לרדת במשקל. עם זאת, לרדת במשקל זה לא קל כמו שזה נראה. מהן כמה דרכים לשים לב?
איך לרדת במשקל?
בעיקרון, המפתח העיקרי לירידה בריאה במשקל הוא תזונה בריאה ושליטה בצריכת הקלוריות. שני הדברים הללו חייבים להיות מלווים בפעילות גופנית מוגברת.
כך תגיעו למשקל האידיאלי שיכול לקרות בטווח הארוך. בנוסף, יש להתייחס לשינויים באורח החיים ובהרגלי האכילה גם כדרך לירידה במשקל שנמשכת זמן רב.
להלן מספר טיפים לניהול הגוף על מנת להגיע למשקל הגוף האידיאלי.
1. למדוד את מדד מסת הגוף (BMI)
לפני שמתחילים באורח חיים בריא כדרך לרדת במשקל, תחילה עליך לחשב את מדד מסת הגוף שלך. מדד מסת הגוף משמש כדי לקבוע אם אתה נמצא בתת משקל, עודף משקל או במשקל האידיאלי שלך.
כך, אתה יודע כמה משקל אתה צריך לרדת כדי להגיע למשקל האידיאלי שלך. לדוגמה, אנשים הנופלים בטווח ההשמנה צריכים לרדת בין 5-10% ממשקלם ההתחלתי.
לאחר הכרת מדד מסת הגוף שלך, אז אתה יכול לעצב תזונה ופעילות מתאימה לירידה במשקל.
2. אל תוותרו על ארוחת הבוקר
אחת הדרכים החשובות ביותר לרדת במשקל היא לא לדלג על ארוחת הבוקר. תפריט ארוחת בוקר מאוזן מבחינה תזונתית יעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לעבור את היום.
כתוצאה מאי ארוחת בוקר, אתה עלול להתחיל את היום עם אנרגיה ריקה. כתוצאה מכך עולה גם הרצון לנשנש במהלך היום או הלילה. הסיבה היא שהגוף יחשוב שאתה גווע ברעב, ולכן גם מנת האוכל עשויה לגדול.
השתדלו להכין תמיד ארוחת בוקר המכילה את הערכים התזונתיים שהגוף צריך, כמו חלבון ופחמימות, כמו:
- ביצה,
- טוסט עם חמאת בוטנים, או
- יוגורט רגיל לא ממותק עם פירות יער.
3. אוכלים במנות קטנות
אנשים מסוימים עשויים לבחור לאכול שלוש ארוחות ביום עם שניים או שלושה חטיפים. בעוד שאחרים אוכלים חמש או שש פעמים או אוכלים כל שלוש עד ארבע שעות.
השיטות שהוזכרו לעיל הן למעשה לגיטימיות מכיוון ששתיהן שומרות על חילוף החומרים בגוף באיזון. בנוסף, טיפים אלו לשמירה על תזונה בריאה מסייעים גם בשליטה על רמות הסוכר בדם.
ארוחה מאוזנת מסייעת לתפקוד תקין של הגוף ומונעת עליה במשקל. אתה בהחלט לא רוצה שרמת הסוכר שלך תעלה או ירדה בפתאומיות.
רמות גלוקוז לא סדירות יכולות לעורר רמות אנרגיה לא יציבות, כך שתפקודי הגוף אינם פועלים כראוי. ייתכן גם שתוכל לצום מדי פעם או צום לסירוגין כדי להפחית במשקל.
4. הגברת צריכת פירות וירקות
צריכה של יותר פירות וירקות בליווי תפריט תזונתי מאוזן היא דרך בטוחה לרדת במשקל. בנוסף, תזונה עשירה בפירות וירקות מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות מכיוון ששניהם מכילים חומרים מזינים לגוף.
עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול פחות. אתה יכול ליצור דיאטה דלת קלוריות הכוללת את המאכלים האהובים עליך על ידי החלפת פירות וירקות דלי קלוריות.
פירות וירקות מכילים מים וסיבים אשר יוסיפו נפח לתפריט שלך. כך תוכלו לאכול את אותה כמות מזון ולהרגיש שובע, אך לצרוך פחות קלוריות.
ישנם טיפים שונים שאתה יכול לעשות כדי לכלול פירות וירקות בתזונה שלך, מארוחת בוקר ועד חטיפים.
5. התעמלו באופן קבוע
תזונה בריאה לא תצליח להפחית משקל בצורה יעילה אם היא לא מלווה בפעילות גופנית. אם אתה מתקשה לעמוד בקצב של פעילות גופנית אינטנסיבית, נסה להתאמן כדי לעזור לך לרדת במשקל.
אם מאולצת מדי, פעילות גופנית מאומצת למעשה מלחיצה את הגוף וגורמת לרמות הסוכר בדם להשתנות.
בנוסף, פעילות גופנית קלה סדירה מגבירה את טונוס השרירים, מזרזת את חילוף החומרים ומקלה על הירידה במשקל.
פעילות גופנית לעומת דיאטה: מה יעיל יותר בירידה במשקל?
6. שתו הרבה מים
גוף האדם מורכב בדרך כלל מ-60% מים. המשמעות היא שלמים יש תפקיד חשוב כמעט בכל פונקציה של הגוף. לכן, גוף מלא לחות יתפקד היטב, מחשיבה ועד שריפת שומן בגוף.
זה לא סוד ששתיית מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל בדרכים שונות, כולל:
- לדכא תיאבון,
- להגביר את חילוף החומרים,
- להקל על הגוף לנוע
- עוזר להפחית את צריכת הקלוריות הנוזליות,
- להגביר את המוטיבציה, וכן
- להפחית לחץ.
למרות שישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על המשקל שלך, שתיית מספיק מים היא צעד ראשון טוב לירידה במשקל.
7. אכלו יותר סיבים
למזון סיבים התברר שיש תפקיד חשוב בתוכניות הרזיה, למה זה?
אתה מבין, מזונות עשירים בסיבים עוזרים לגוף להרגיש שובע זמן רב יותר. סוג אחד של סיבים, כלומר סיבים מסיסים, יכול ליצור ג'ל במגע עם מים.
ג'ל סיבים זה יגדיל את זמן ספיגת החומרים המזינים ויאט את העיכול. כך, הבטן לא מתרוקנת מהר, כך שאתה מרגיש שובע זמן רב יותר.
ישנם מקורות שונים של סיבים מסיסים שאתה יכול למצוא, כולל:
- דגני חיטה,
- ירקות,
- פירות,
- אגוזים, דן
- זֶרַע פִּישׁתִים.
8. אכלו עד שלא תרגישו רעב
במקום לאכול עד שתשבע, נסו לאכול עד שלא תהיי רעבה. איך לרדת במשקל על זה מתברר כחשוב כי כאשר הגוף מרגיש מלא זה אומר שיש לך עודף אנרגיה או דלק.
נסה להתחיל להקשיב להתקפי הרעב שלך ולאכול כשאתה מרגיש רעב. הסיבה היא שכמות הפחמימות, החלבון והשומנים הבריאים הדרושים תהיה תלויה בגורמים שונים.
אתה יכול גם לנסות דרך אחרת עם מנה גדולה של ארוחת בוקר וערב עם מנה קטנה. אתה יכול להתאים את התזונה הבריאה הזו לאורך זמן.
9. לישון מספיק
אחת הסיבות לעלייה במשקל שאולי אינכם מבינים היא חוסר שינה. חלקכם עשויים לחשוב שהתיאבון שלכם מסומן רק על ידי קיבה מתהפכת. למעשה, זה לא כך.
התיאבון נשלט למעשה על ידי נוירוטרנסמיטורים. נוירוטרנסמיטורים הם שליחים שגורמים לתאי עצב לתקשר זה עם זה. שליח מוחי זה מורכב מגרלין ולפטין ששניהם הם מרכז התיאבון.
גרלין יכול להגביר את הרעב, בעוד לפטין גורם לגוף להרגיש מלא. הגוף באופן טבעי מגביר או מוריד את רמות הנוירוטרנסמיטר הזה לאורך היום, ומאותת שהגוף זקוק לקלוריות.
כאשר אתה מחוסר שינה, רמות הנוירוטרנסמיטר הזה יהיו מחוסר איזון. כתוצאה מכך גובר הרעב או החשק לאכול באמצע הלילה. לכן שינה מספקת חשובה לירידה במשקל.
10. היזהר מאכילה בעת לחץ
תופעת האכילה בלחץ (אכילה רגשית) יכולה למעשה לבלבל את הדרך בה אתה יורדת במשקל שתכננת. הסיבה לכך היא שההרגלים הלא בריאים הללו יכולים להפחית את 'התודעה' שלך.
תופעה זו מתרחשת לעיתים קרובות אצל אנשים שחשים מתוסכלים בגלל שתוכנית הדיאטה שלהם לא עובדת. אם זה קורה לך, שקול לנהל את הלחץ באמצעות מדיטציה או היפנוזה.
שיטות אלו אינן מסוגלות להפחית משקל ישירות. עם זאת, ניהול סטרס טוב יכול לפחות לעזור לך להסתגל לתוכנית הדיאטה שחיים.
אם זה לא עובד, נא להתייעץ עם תזונאי או דיאטנית. הסיבה היא, ישנם מספר גורמים בריאותיים שעלולים לגרום לכשל בתזונה בריאה, כמו מחלות מסוימות.
11. תהנה מהתהליך
למעשה, תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה למשך מספר שבועות לא יספיקו אם תרצו לשלוט בהצלחה במשקל שלכם. כיצד לרדת במשקל שהוזכר לעיל צריך להיעשות באופן קבוע.
לאחר הערכת אילו אתגרים אתה מתמודד, נסה לתכנן אסטרטגיית הגנה כדי לשנות את אורח החיים שלך כדי להיות בריא. לאחר מכן, תוכלו לתכנן כיצד להתמודד עם אתגרים אלו.
סביר להניח שתחווה כישלונות כמה פעמים. במקום לוותר, התחילו להתרגש יותר למחרת. זכרו, התהליך של אורח חיים בריא אינו קצר. עם זאת, התוצאות המתקבלות יחזיקו מעמד זמן רב ושווה את זה.
אם יש לך שאלות נוספות לגבי תוכנית ההרזיה, אנא פנה לרופא או לתזונאי.
