כושר

מבחני כושר גופני: סוגי, מטרות ושיטות בדיקה

האם אתה יודע איך לדעת אם הגוף שלנו בכושר או לא? כושר גופני הוא היכולת של הגוף להסתגל לעומס הגופני שהוא מקבל ללא כל הפרעה או עייפות יתר. כדי לברר מצב זה, ניתן לעבור סדרה של מבחני כושר גופני. ואז, מהם החלקים שנבדקים באמצעות בדיקה זו?

מהו מבחן כושר גופני?

מבחן כושר גופני, הידוע גם בשם בוחן כושר היא סדרה של בדיקות המסייעות להעריך את הבריאות הכללית והמצב הגופני של אדם.

הליך זה הוא בדרך כלל חלק מתהליך קבלת מקצועות פיזיים, כגון משטרה, כבאים ואנשי צבא. מבחני כושר גופני נעשים בדרך כלל גם בסביבת בית ספר או לצרכים אישיים.

אם אתה רוצה לעשות מבחן כושר גופני, הנה הדברים שאתה צריך לשים לב אליהם.

  • בצעו את הבדיקה בבריאות טובה ומוכנה לחלוטין.
  • אכלו מקסימום שעתיים לפני הבדיקה.
  • ללבוש נעלי ספורט ובגדים.
  • חימום ושליטה בחומר הבדיקה תחילה.
  • הבן את הליך ביצוע הבדיקה מתחילתו ועד סופו.
  • הבן את נקודות הניקוד שנעשו במהלך המבחן.

אתה גם צריך להכין ציוד נוסף, כגון סטוֹפֶּר , מדידת גובה, מאזניים, טפסי הערכה וכלי כתיבה. בנוסף, בקשו מחבריכם לסייע בתהליך הרישום וחישוב הנקודות.

הכירו את מבחני הכושר הגופני השונים

מצוטט מ- Mayo Clinic, באופן כללי מבחן כושר יעריך ארבעה חלקים עיקריים, כלומר כושר אירובי (לב וריאות), כוח וסיבולת שרירים, גמישות והרכב הגוף. מבחני כושר אחרים כוללים גם היבטים של זריזות ומהירות בקריטריונים לניקוד שלהם.

התרגילים השונים המבוצעים בכל חלק של מבחן הכושר הגופני הם כדלקמן:

1. מבחן כוח וסיבולת שרירים

מבחן כוח וסיבולת שרירים ימדוד את כמות הכוח המקסימלית שניתן להפעיל על שריר או קבוצת שרירים ספציפיים בבת אחת. זה יכול לחשב את משך הזמן שהשריר יכול להתכווץ לפני שאתה חווה עייפות.

בדיקה זו יכולה גם לגלות לאילו שרירים או קבוצות שרירים יש את הכוח הרב ביותר, ואילו מהם חלשים ובסיכון לפציעה.

כמה מבחני כושר גופני לבדיקת חוזק שרירים וסיבולת, למשל שכיבות שמיכה , כפיפות בטן , משיכות , כפיפות בטן , ו קפיצה אנכית .

שכיבות שמיכה

  • הצב את עצמך בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים לצד הכתפיים.
  • שמור על גב ישר, ואז דחוף את הידיים שלך ישרות.
  • לאחר מכן הורד את גופך עד שהמרפקים כפופים שוב והסנטר שלך נוגע ברצפה.
  • עשה שכיבות סמיכה כמה פעמים שאתה יכול.

כפיפות בטן

  • שכבו על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
  • הנח את הידיים מאחורי הראש או במצב מוצלב מול החזה.
  • הרם את הראש והכתפיים מהרצפה עד שהזרועות שלך נוגעות בירכיך, שים לב לא להרים את הישבן והרגליים.
  • חזור למצב התחתון ועשה כפיפות בטן ככל שאתה יכול.

משיכות

  • עמוד מתחת למוט בודד, ואז אחוז את המוט כשכפות הידיים שלך פונות לראשך.
  • הרם את גופך על ידי כיפוף הידיים עד שהסנטר שלך נגד המוט או מעליו.
  • בצע תנועות למעלה ולמטה שוב ושוב כשמצב ראש עד אצבע נשאר ישר.

שָׁפוּף

  • התחל את הסקוואט על ידי עמידה ישרה ופיזור הרגליים ברוחב הירכיים.
  • הורד את הגוף שלך הכי רחוק שאתה יכול על ידי דחיפת הגב לאחור, ידיים ישרות לפניך כדי לשמור על איזון.
  • תנוחת פלג הגוף התחתון צריכה להיות מקבילה לרצפה ובית החזה פרוש.
  • חזור למצב עמידה ועשה כמה שיותר למעלה ולמטה.

קפיצה אנכית

  • הכינו את קצות האצבעות שנמרחו באבקת גיר, ואז עמדו זקוף אל הקיר והקשקש עם הרגליים יחד.
  • הרם את היד שלך ליד הקיר והנח את סימני הגיר על לוח הסולם.
  • התחל בקפיצה ישרה על ידי כיפוף הברכיים והנפת הידיים לאחור.
  • קפוץ הכי גבוה שאפשר וטפחו בידיים על הלוח עד שהוא משאיר סימן גיר.
  • חשב את ההפרש בין סימני הגיר בעמידה ישרה ולאחר קפיצה.

2. בדיקת סיבולת לב וריאה

מבחן סיבולת הלב והריאות ידוע גם כמבחן מאמץ. בדיקות נערכים כדי למדוד את יעילות הלב והריאות בעבודה לאספקת חמצן ואנרגיה לגוף במהלך פעילות גופנית.

להלן בדיקות סיבולת לב וריאות נפוצות.

ריצת מבחן של 2.4 קילומטרים

המבחן מתבצע בריצה למרחקים ארוכים שהם 2.4 קילומטרים למבוגרים ו-1.2 קילומטרים לבני נוער כאשר זמן הנסיעה מחושב מנקודת ההתחלה ועד הסיום. אפשר לרוץ כמה שיותר או לסירוגין בהליכה נינוחה.

בדיקת VO2 max

בדיקות מבוצעות כדי להראות כמה צריכת חמצן (VO2 max) אתה משתמש במכונת הנשמה בעת פעילות גופנית אינטנסיבית.

3. מבחן גמישות

מבחני גמישות או גמישות מפרקים הם חלק ממבחן כושר גופני כדי לקבוע אם לגוף שלך יש חוסר איזון יציבה, חוסר יציבות בקרסול או טווח תנועה אחר.

להלן תרגילים שאתה יכול לעשות כדי למדוד גמישות.

מבחן גמישות כתף (בדיקת רוכסן)

  • תנוחת הגוף עומדת זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
  • הנח את כף יד ימין מאחורי הצוואר, בעוד כף יד שמאל מאחורי הגב.
  • נסה להגיע לכפות הידיים שלך עד שהן נוגעות זו בזו וחשב את ההבדל בין השניים.

מִבְחָן לשבת ולהגיע

  • שבו עם רגליים ישרות ומעט פשוקות על הרצפה, ואז שרטו קו בין הרגליים על הרצפה באמצעות סרט לבן או סרט דביק.
  • התכופף לאט עם הידיים שלך ישרות לפניך.
  • הנח את האצבע על קו הגבול של הקלטת או עד כמה שאתה יכול ללכת, ואז סמן את המרחק שהצלחת לעבור.

4. מבחן זריזות

מבחן הזריזות נועד למדוד את יכולת הגוף לשנות כיוון במהירות תוך כדי תנועה, מבלי לאבד שיווי משקל. בנוסף, תרגילים אלה יכולים לעזור לך לשפר את המהירות, כוח הנפץ, הקואורדינציה וכישורי ספורט מסוימים.

להלן תרגילים שיכולים למדוד את זריזות הגוף שלך.

מבחן הלוך ושוב (ריצת הסעות)

לרוץ הלוך ושוב או ריצת הסעות היא הצורה הבסיסית ביותר של אימון מהירות וזריזות. תרגיל זה קל לביצוע ומיושם באופן נרחב על ספורטאי כדורגל או כדורסל. אתה פשוט רץ הלוך ושוב עם מרחק של 5 מטר כמה שיותר בכל פעם.

בדיקה פליומטרית

פליומטרי או פליומטרי הוא סוג של תרגיל שדורש ממך לקפוץ ולנוע באופן פעיל כדי לשפר את הרפלקסים בקרסוליים. אחד התרגילים הפליומטריים שאתה יכול לעשות הוא לקפוץ על קופסה או קופסא .

5. מבחן מהירות

כפי שהשם מרמז, מבחן המהירות נועד למדוד את המהירות שלך כדי לבצע תנועה בזמן קצר. בנוסף, מטרת התרגיל הזה היא לקבוע תאוצה, מהירות ריצה מקסימלית וסיבולת מהירות בהתאם לריצה למרחק.

מבחן ספרינט

ניתן לבצע את מבחן הספרינט במרחקים שונים החל מ-50 מטר, 100 מטר, 200 מטר ועד 400 מטר. קביעת בחירת המרחק תלויה בגורמים שנבדקו וברלוונטיות לצרכים. במבחן זה, אתה צפוי לרוץ במלוא המהירות מתחילתו ועד סופו.

6. בדיקת הרכב הגוף

בנוסף לחמשת המבחנים לעיל, מבוצעות מבחני כושר גופני גם על ידי מדידת הרכב הגוף. בדיקת הרכב הגוף יכולה לתאר את המרכיבים השונים המרכיבים את משקל הגוף הכולל שלך, כולל שרירים, עצם ושומן.

השיטות הנפוצות כוללות: מדד מסת גוף (BMI), ניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA), ומדידות היקף מותניים.

מדד מסת גוף (BMI)

מִבְחָן מדד מסת גוף (BMI) או הידוע גם בשם אינדקס מסת הגוף (BMI) יכול לציין אם אתה במשקל בריא או לא בריא. מדידה זו אינה מציינת כמה שומן בגוף יש לך.

ניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA)

מִבְחָן ניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA) יכול למדוד את אחוז השומן בגוף על ידי העברת זרם חשמלי בכל הגוף ובדיקת התנגדות או התנגדות. ככל שרמת ההתנגדות גבוהה יותר, כך יש לך יותר שומן בגוף.

מדידת היקף מותניים

מדידה זו יכולה לשמש כהמחשה לשומן קרביים סביב הבטן. היקף מותניים בריא הוא לא יותר מ-35 אינץ' (89 ס"מ) בנשים ו-40 אינץ' (102 ס"מ) אצל גברים. אם הגודל שלך מעל זה, אז אתה בסיכון גבוה לשבץ מוחי, מחלת לב או סוכרת מסוג 2.

מטרת ביצוע מבחן כושר גופני

יש לפחות שלוש מטרות ויתרונות עיקריים שתוכלו לקבל לאחר ביצוע מבחן כושר גופני, כפי שצוטט מהעמוד Healthline .

  • ראשית, אתה יכול לעשות את המבחן הזה עבור בחירת עבודה ספציפית. עמידה במבחן כושר יכולה להבטיח שאתה מסוגל לבצע את העבודה, תוך הפחתת הסיכון לפציעה אפשרית.
  • שנית, למבחן הכושר הגופני יש מטרה אישית, למשל לקבוע איזה סוג של פעילות גופנית ותוכנית הרזיה מתאימה למצבך. הסיבה היא, שאתה יכול להשוות את תוצאות הבדיקה לאנשים אחרים עם אותה גיל ומין.
  • שלישית, אתה יכול להשתמש בתוצאות הבדיקה כדי לציין פציעה אפשרית או סיכונים בריאותיים ספציפיים. אז אתה יכול לנקוט באמצעי זהירות לפני שאתה חווה סימפטומים.

בנוסף למבוגרים, מבחני כושר גופני נערכים בדרך כלל גם בסביבת בית ספר המכונה מבחן הכושר הגופני האינדונזי (TKJI). באמצעות מבחן זה, מורים יכולים לראות עד כמה התלמידים בריאים ובכושר, כמו גם את הסיכונים הבריאותיים האפשריים שיש להם.

תחילה יש להבין מראש את התרגילים השונים למבחני כושר גופני. ביום D, ודא שגופך בכושר, תנוח מספיק, והתחמם תחילה.

ספק תמיד מי שתייה כדי למנוע התייבשות לאחר פעילות גופנית. ודאו שאתם תמיד מלווים על ידי חבר או מדריך כדי שתוכלו לספק עזרה ראשונה מיד אם יקרה משהו בלתי צפוי.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found