כושר

6 שלבים לבניית בטן שישה מארז •

קיבה עם שישה היא החלום של כולם. בנוסף לסימון כושר, בטן שישייה טוֹב אצל גברים ונשים כאחד גם הופך אדם לאטרקטיבי יותר. שיהיה לך בטן שישייה , כדאי להתמקד בשריפת שומן בגוף, לא בירידה במשקל. להלן כיצד לעצב את הבטן שישייה מה טוב ונכון, כלומר:

1. אכלו מספיק חלבון

חלבון יכול לבנות שרירים ולשרוף שומן בגוף. מכל המאקרו-נוטריינטים (חלבון, פחמימות ושומן), לחלבון יש את ההשפעה התרמוגנית הגבוהה ביותר, שהיא ההשפעה המייצרת חום להפחתת עייפות בגוף. לכן חלבון נקרא המאקרו-נוטריינט היקר מכולם.

זו גם הסיבה לספורטאים ולמפתחי גוף מקצועיים לאכול מזונות המכילים הרבה חלבון. זה תקף לא רק לגברים, אלא גם לנשים. בעיקרון, לכל בני האדם יש את אותם DNA ורקמות גוף, כך שכולנו זקוקים לחלבון כדי להישאר בחיים וגם לשרוף שומן.

2. אכלו פחמימות לאחר פעילות גופנית

אנשים רבים מאמינים בטעות שפחמימות הן מאקרו-נוטריינטים רעים ועלולים לגרום להשמנה. עם זאת, חיטה טבעית או פחמימות עמילניות כגון בטטות, אורז חום ושיבולת שועל הם למעשה מועילים למשימה שלך לעצב את הקיבה שישייה , במיוחד אם נלקח לאחר פעילות גופנית. כאשר אתה אוכל פחמימות לאחר פעילות גופנית, יש להן סיכוי קטן להפוך לשומן גוף.

נסו לאכול כמויות מתונות של פחמימות ו-1-2 קערות ירקות בכל ארוחה. זה יבטיח שהגוף שלך יקבל את הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסיבים הדרושים לו כדי לבצע את כל תפקודי הגוף וגם לשמור על בריאות הגוף.

3. אכלו שומנים בריאים

הקפד לכלול גם שומנים בריאים בתזונה שלך, במיוחד שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים כגון אגוזים גולמיים, חמאת בוטנים, שמן דגים ושמן זית. שומן תזונתי ממקורות אלו ישמור על יציבות רמות האינסולין, מה שחשוב להורדת שומן הבטן ועיצוב הקיבה שישייה .

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול שקית אגוזים. זה אומר שאתה לא צריך לפחד לכלול שומנים בריאים בתזונה שלך. על ידי שילוב של חלבון עם כמה עלים ירוקים, פחמימות מאוזנות ושומנים בריאים, תגביר את חילוף החומרים שלך ותהפוך את הגוף שלך למכונה לשריפת שומנים 24 שעות ביממה.

החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות עיצוב בטן שישייה ללא תוספי מזון, ציוד לאימון בטן או מאות לִכסוֹס .

4. תפסיק לעשות לִכסוֹס

מייק וונש, C.S.C.S, מייסד Men's Health, אומר שתנועות בטן קלאסיות הן כמו כפיפות בטן ו לִכסוֹס יעבוד רק על השרירים שמתפקדים להגמשת הגוף, כלומר עמוד השדרה התחתון. עם זאת, תנועות מרובות מפרקים, כגון הרמת משקולות, יגרמו להפחתה הרבה יותר גדולה בכמות השומן ובניית השרירים. לִכסוֹס ו כפיפות בטן . הרמת משקולות יכולה לבנות שרירים וסיבולת. זה ישמור על מסת השריר שלך תוך שריפת שומן בגוף.

אתה יכול גם לשלב הרמת משקולות ותרגילים אחרים לתוצאות טובות יותר. בצע תרגילים מורכבים בתוכנית האימונים שלך כגון:

סקוואט ברבל

זריקת משקולת

ברבל דדליפט

עיתונות צבאית עם משקולת יושבת

גרסת דיפס-חזה

לחץ על ספסל עם אחיזה צמודה

Pullups

משקולת ספסל אחיזה בינונית

שכיבות שמיכה

5. תפסיק לבזבז את הזמן שלך על הליכון

אם יש לך רק 30-40 דקות של פעילות גופנית, אז כל שנייה צריך לנצל היטב. למד ב אוניברסיטת דרום מיין מצא שמערכת של תרגילי הרמת משקולות שרפה את אותו מספר קלוריות כשרצנו ב-6 דקות לכל 1.6 ק"מ. אז בכל שנייה שאתה מרים משקולות, אתה תייצר יותר אנרגיה.

למד באוניברסיטת צפון דקוטה גם קובע שהרמת משקולות באמצעות טווח רחב של תנועה יכולה להגביר את הגמישות שלך מאשר ריצה.

6. בצעו מספיק תרגילי ליבה

Wunsch אומר שעבודה על שרירי הליבה שלך כשהשרירים שלך רעננים יכולה להשיג את היתרונות של הגברת הסיבולת. אם אתה מתמקד בחיזוק שרירי הליבה שלך, אתה יכול להרים משקלים כבדים יותר בתרגילי הרמת משקולות, כך הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות ויעבוד יותר שרירים.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found