הפעילות עמוסה אבל אתה מרגיש שהגוף שלך איטי מאוד בתנועה? יכול להיות שחסרה לך פעילות גופנית. החדשות הטובות הן שיש תרגילי מהירות פשוטים שתוכלו לעשות בבית. אם התרגיל הזה נעשה באופן קבוע ובטכניקה נכונה, הגוף זריז וזריז הוא לא רק פנטזיה.
אימון מהירות בבית
מהירות היא היכולת להעביר את הגוף ממצב אחד למשנהו בזמן קצר מאוד ובמהירות. אימון מהירות יכול להפוך את הגוף שלך לזריז יותר בתנועה ובביצוע פעילויות. כך יהיה לכם קל יותר לעבור ממקום למקום ללא תלונות משמעותיות מגופכם.
לא רק ספורטאים צריכים אימוני מהירות, למעשה גם אתם צריכים את זה. במיוחד לאלו מכם שהמקצוע היומיומי שלהם נדרש לנוע ולנוע מהר. למשל, שוטרים, רופאים, מלצרים במסעדות וכדומה.
בלי להכביר מילים, הנה הסוגים השונים של אימוני מהירות שאתה צריך לדעת עליהם.
1. ריאות
תרגיל מהירות אחד זה יעיל להגברת התנועה של מפרקי הירכיים, הקרסוליים והברכיים. לא רק זה, תרגיל זה יכול גם לעזור להידוק שרירי פלג הגוף התחתון, כגון ירכיים, ישבן ושוקיים.
דרך לעשות נפילות די קל כמו להלן.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הידיים על הירכיים.
- צעד רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. כופפו את ברך ימין עד שתיצור זווית של 90 מעלות. המיקום של ברך שמאל נוגע ברצפה.
- החזק עמדה זו למשך 3 עד 5 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה ואל תשכחו לשנות את תנוחת הרגליים.
- חזור על התנועה במשך 10 עד 12 פעמים עם מצבי רגליים שונים.
כשמשעמם מתנועה נפילות זה הכל, אתה יכול לנסות את המהלכים נפילות צד (נפילות לרוחב). אימון מהירות יכול גם לעזור להגביר את הגמישות תוך חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון.
קרא בעיון את המדריך למטה.
מקור: Healthline - תנוחת עמידה עם רגליים פשוקות מעט.
- חבר את הידיים מול החזה.
- הטה את הגוף ימינה עם רגל ימין כפופה ורגל שמאל ישרה.
- נסה לשמור על החזה שלך ישר והישבן משוך לאחור.
- לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה והטה את הגוף לכיוון ההפוך עם אותו מיקום לסירוגין.
- עשה זאת 10 עד 12 פעמים בכל צד לפני שתעבור לצד השני.
2. קפיצת סקוואט
קפיצת סקוואט הוא גם דוגמה אחת לאימוני מהירות שתוכלו לנסות בבית. ככל שתבצע את התרגיל הזה לעתים קרובות יותר, כך הגוף שלך יתרגל לנוע זריז וזריז. מלבד שיפור הזריזות, תרגיל זה יכול גם לעזור לתקן יציבה לקויה.
אימון מהירות קפיצה סקוואט אתה יכול להתחיל עם השלבים הבאים.
- עמוד עם רגליים פשוקות.
- שתי הידיים מונחות לפני החזה.
- כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- הרם את עצמך וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול על ידי דחיפת בהונות הרצפה.
- נוחת לאט במצב סקוואט.
- חזור בהדרגה בהתאם ליכולתך.
3. פליומטריה
תרגיל מהירות נוסף שאתה יכול לנסות הוא פליומטריה. תרגיל זה מחייב אותך לקפוץ או לנוע באופן פעיל כדי לשפר את רפלקס המתיחה ברגליים.
אתה יכול להסתדר בלי או עם כלים. למשל, קפיצה על קופסה, קפיצה בחבל, כְּרִיעָה תוך כדי החזקת הכדור, ועוד הרבה יותר.
באופן כללי, הנה מדריך לתרגילים פליומטריים בטוחים.
- עמוד במצב זקוף.
- קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. בעת שימוש בכלי הקופסה, הקפד להחליק אותו על הקופסה בזהירות.
- הימנע מדריכה חזקה כאשר הוא פוגע בקרקע.
- ודא שהבהונות שלך נוגעות בקרקע תחילה ולאחר מכן העקבים שלך.
למרות שזה נראה קל, לתרגיל המהירות האחד הזה יש סיכון גבוה למדי לפציעה. לכן, הקפידו להתחמם תחילה לפחות חמש דקות. המטרה היא כמובן להכין את הגוף לפני תחילת התרגיל הזה. כמו כן, הקפד ללבוש נעלי ספורט נוחות יחד עם גרביים.
