בריאות הלב

סוגי מזונות להורדת כולסטרול וכיצד לבשל אותם -

אחת הדרכים לשמור על רמות כולסטרול תקינות היא להתאים את התזונה שלך. אם רמות הכולסטרול גבוהות, אתה נמצא בסיכון למחלות שונות שהן סיבוכים של הכולסטרול. אז מה הם המזונות המורידים כולסטרול גבוהים, כמו גם אלו שמסוגלים לשמור על רמת הכולסטרול בטוחה? בדוק את הרשימה המלאה למטה.

סוגי מזונות להורדת כולסטרול

כולסטרול אכן נחוץ לגוף, אך רמות מוגזמות עלולות למעשה לגרום לפוטנציאל למחלות שונות. לכן, עליך להגביר את צריכת התזונה הטובה שלך כדי לאזן את רמות הכולסטרול.

1. שיבולת שועל

אחד המרכיבים התזונתיים הטובים לשמירה על רמות הכולסטרול וגם למקור למזון להורדת כולסטרול הוא סיבים. הסיבה לכך היא שסיבים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. אתה יכול לכלול מזונות סיבים בתזונה היומית שלך כדי לשמור על בטיחות הכולסטרול.

אחד המזונות המכילים סיבים הוא שיבולת שועל. מזונות אלו מכילים סיבים מסיסים, אשר יכולים להפחית את רמות הסוכר בדם ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או כולסטרול רע. בנוסף לשיבולת שועל, סיבים מסיסים הטובים לכולסטרול יכולים להימצא גם בשעועית, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים. סיבים מסיסים נחשבים כמפחיתים את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם.

לפי Mayo Clinic, צריכת 5-10 גרם יותר של סיבים מסיסים ביום יכולה להוריד את כולסטרול LDL. אם אתה אוכל 1 1/2 כוסות שיבולת שועל, אתה מקבל 6 גרם של סיבים. בינתיים, כשאתה מוסיף אותו לפירות כמו בננות או פירות יער, אתה גם מוסיף לצריכת הסיבים היומית שלך.

2. אגוזים

אחד המאכלים הטובים לכולסטרול הם אגוזים. הסיבה לכך היא שמזונות אלו מכילים שומנים בלתי רוויים וסיבים אשר טובים לשמירה על רמות כולסטרול תקינות.

סוג אחד של אגוזים שטובים לכולסטרול הם שקדים ואגוזי מלך. מלבד היותם טובים לשמירה על רמות כולסטרול תקינות, מזונות אלו יכולים גם להפחית סיבוכים שונים של כולסטרול, כגון התקפי לב.

למרות זאת, אתה עדיין צריך לשים לב למנת האגוזים שאתה אוכל. הסיבה היא שלאגוזים יש תכולת קלוריות גבוהה למדי. לכן, אפשר לאכול אותו על ידי הוספת אגוזים לסלט או אכילתו כחטיף לאנשים עם כולסטרול. צריכת מזונות אלו באופן קבוע יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים בדם.

3. פירות וירקות

סוג אחד של מזון להורדת כולסטרול שחשוב לא פחות הוא פירות וירקות. אכילת מגוון של ירקות ופירות מדי יום יכולה לעזור לך למנוע סוגים שונים של מחלות לב שהם בדרך כלל סיבוכים של כולסטרול גבוה.

ישנם סוגים רבים של פירות וירקות להורדת כולסטרול עשירים בסיבים שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. מזונות לכולסטרול זה יכולים להוריד את רמות ה-LDL על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול הרע בדם.

סוגי ירקות שניתן לצרוך כדי להוריד את רמות הכולסטרול בדם הם ירקות ירוקים, כגון תרד. ירק זה מאמינים כמגן על העורקים מפני משקעי כולסטרול שיכולים להפוך לפלאק.

מומלץ לאכול ירקות ירוקים כל יום. בנוסף לצריכתו כמזון לכולסטרול, ניתן לצרוך אותו גם בצורת מיץ או שייקים.

בנוסף להיותם עשיר בסיבים, ישנם גם פירות המכילים שומנים טובים כמו אבוקדו. אכילת אבוקדו יכולה לעזור להפחית את רמות ה-LDL בדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

אתה יכול אפילו להשתמש בפרי זה כמזון חלופי להחלפת שומן רווי ושומן טראנס כדי לענות על צרכי השומן היומיומיים שלך. בדרך זו, אתה יכול להשתמש במזונות אלה כדי לשלוט ברמות הכולסטרול בגוף כדי לשמור על בטיחותו.

4. חלב סויה

אם אתם אוהבים לשתות חלב, אין מזיק בניסיון להתרגל לשתות חלב סויה. החלב האחד הזה מתאים כתחליף לחלב פרה עשיר בשומן שאתם צורכים.

חלב סויה מתאים כחלב לאנשים עם כולסטרול, מכיוון שסויה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים בדם. למעשה, לא רק חלב סויה טוב לצריכה, אלא מזונות אחרים העשויים מפולי סויה.

לדוגמה, אדמה, טופו ופולי סויה הם מזונות טובים לכולסטרול. צריכת 25 גרם של פולי סויה ליום מפחיתה את רמות ה-LDL בדם ב-5-6 אחוזים.

5. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3

אחד המאכלים המומלצים להורדת כולסטרול הוא אכילת דגים. עם זאת, לא כל הדגים יכולים להיות נצרך על ידי אנשים עם כולסטרול. בחרו בדגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3.

למרות שאין לה השפעה ישירה על רמות הכולסטרול הרע בדם, דגים המכילים חומצות שומן אומגה 3 יכולים לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים. בנוסף, מזונות אלו יכולים גם להפחית את הסיכון לקרישי דם, מצב שעלול להתרחש אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות.

למעשה, אצל אנשים שעברו התקף לב, אחד הסיבוכים של כולסטרול גבוה, אכילת דגים או מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 יכולים להפחית את הסיכון למוות פתאומי.

למעשה, למרות שלדג אין השפעה ישירה על הכולסטרול, מזון זה עדיין חשוב לאכילה כי יש לו יתרונות רבים בשמירה על בריאות הלב. הסיבה היא שלכולסטרול גבוה יש קשר הדוק למדי עם מחלות לב.

הדרך הנכונה לבשל מזונות להורדת כולסטרול

בנוסף לתשומת לב לסוגי המזונות להורדת כולסטרול, צריך לשים לב גם לטכניקות בישול בריאות. ישנן מספר דרכים לבשל שהן בריאות וטובות כדי לעזור לך לשמור על רמות הכולסטרול בטוחות. חלק מהם הם:

1. שימו לב לתכולת השומן באוכל מבושל

שומן הוא אחד מהרכיבים התזונתיים שיכולים להשפיע על רמות הכולסטרול שלך. אם אתה אוכל יותר מדי שומן רווי ושומן טראנס, רמות הכולסטרול שלך עלולות לעלות בצורה דרמטית. בינתיים, צריכת שומנים בלתי רוויים למעשה עוזרת לך לשמור על רמות כולסטרול טובות.

עם זאת, זה לא אומר שאסור לאכול מזונות עשירים בשומן רווי, כמו בשר אדום. ישנן מספר דרכים בהן ניתן לשים לב בעת בישול בשר אדום כדי להפחית את תכולת השומן הרווי בו:

  • הסר כל שומן גלוי לפני בישול בשר אדום.
  • עדיף לבשל בשר אדום בצלייה ולא בטיגון.
  • מבשלים יום לפני האכילה, כך שתוכלו לאחסן את השומן בבשר המבושל במקרר. למחרת, ניתן להסיר את השומן המבושל מהבשר.
  • שנה את המתכון שאתה עוקב אחריו, למשל על ידי הימנעות מטיגון והפיכתו לצלייה.
  • בחר בשר עוף על ברווז כי לברווז יש תכולת שומן גבוהה יותר.
  • הימנע מבשרים מעובדים מראש, כגון נקניקיות, בולוניה או בייקון נקניקיה.

2. השתמשו בשמן צמחי

ירקות הם סוג אחד של מזון שיכול לתפקד כגורם להורדת כולסטרול. עם זאת, אם תבשלו אותו בצורה לא נכונה, ייתכן שלא תפיקו ממנו את המרב. איך לבשל אוכל שטוב לכולסטרול הוא להשתמש בשמן צמחי ולהוסיף מעט מים במידת הצורך.

אין צורך להשתמש ביותר מדי שמן צמחי, פשוט השתמש בשתי כפיות לבישול ירקות המוגשים בארבע מנות. בבישול ירקות אפשר להוסיף גם מגוון עשבי תיבול כתבלינים שיכולים להוסיף טעם למנה. הימנעו משימוש בתבלינים כמו מיצין וכדומה.

3. מוסיפים מחית פירות וירקות להכנת עוגות

לא רק כדי לבשל מאכלים שטובים לכולסטרול, אפשר גם להשתמש בפירות וירקות להכנת עוגות. בהכנת מאפינס, ביסקוויטים, עוגות וחטיפים לאנשים עם כולסטרול, ניתן להוסיף ירקות ופירות מרוככים (פִּירֶה).

המטרה היא להוסיף טעם ולהפוך אותו לבריא יותר. למשל הוספת רסק תפוחים למאפינס או עוגיות שיבולת שועל. אפשר גם להוסיף בננות ללחמים או למאפינס ולהוסיף קישואים לסימפונות.

4. שנה תוספות ורטבים עם דל שומן

רטבים, תוספות, ורטבים באוכל למעשה יכולים להגדיל מבלי משים את כמות השומן בגוף. לדוגמה, מנה אחת של מיונז מכילה 10 גרם שומן.

להפחתת שומן אך עדיין לשמור על מרקם מוּקרָם בסלטים ובכריכים אפשר להשתמש ביוגורט יווני, שמן זית, רסק תפוחים ומאכלים אחרים כל עוד הם דלים בשומן. אתה צריך לשלוט על מנת האוכל, אפילו עם תבלינים בריאים.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found