אחת הדרכים היעילות לרדת במשקל היא פעילות גופנית סדירה. ישנן פעילויות שונות שאתה יכול לעשות, אז זה עלול להיות מבלבל לקבוע איזו פעילות גופנית להרזיה היא המתאימה ביותר, נכון? ובכן, הנה המלצות וסקירות על כל ענף ספורט שאתה יכול לעשות.
מגוון ענפי ספורט לירידה במשקל שניתן לעשות באופן קבוע
משקל גוף אידיאלי הוא החלום של כולם. דיאטה מלווה בפעילות גופנית יכולה להשתפר מַצַב רוּחַ , לחזק את העצמות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, ישנם מספר סוגים של תרגילי הרזיה שאתה יכול לעשות באופן קבוע. בואו נסתכל על כל אחד מההסברים הספורטיביים האלה למטה.
1. ללכת
הליכה מצוינת לירידה במשקל והיא גם קלה מאוד לביצוע. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד או בגדים כדי ללכת. בנוסף, ניתן גם לעשות הליכה בכל מקום ובכל זמן.
אתה יכול לשאוף ללכת במשך 30 דקות בכל יום. מחקרים מראים שהליכה לאורך זמן זה יכולה לשרוף לפחות 167 קלוריות בגוף.
ככל שתעשו זאת לעיתים קרובות יותר, כך תתרגלו. אם זה הופך להרגל, אתה יכול להאריך את משך זמן ההליכה כך שיותר קלוריות יבזבזו.
2. רִיצָה קַלָה
לא רק הליכה, ריצה יכולה להיות גם ספורט לדיאטת הרזיה שאתה יכול לעשות באופן קבוע. רִיצָה קַלָה מסוגל לשרוף קלוריות בסביבות 300-370 קלוריות למשך 30 דקות, תלוי בעוצמה ובמהירות אליה מגיעים.
כמו הליכה, רִיצָה קַלָה אין צורך בציוד מיוחד, רק נעלי ריצה ובגדים נוחים. אם אתה לא רגיל לרוץ בשטחים פתוחים, אתה יכול גם לרוץ באמצעות הליכון .
רִיצָה קַלָה אתה גם צריך לעשות את זה באופן קבוע. כדי להתחיל, נסה רִיצָה קַלָה או ריצה של 20-30 דקות ביום. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, משך הזמן שאתה עושה את זה גם בהחלט יגדל כי אתה מתרגל לזה.
3. קפיצה בחבל
למרות שהספורט הזה נראה פשוט, לעולם אל תטיל ספק ביתרונות של קפיצה בחבל או דילוג בתוכנית הדיאטה שלך. הסיבה היא שלקפיצה בחבל יש יעילות של שריפת קלוריות שהיא פחות או יותר זהה לזה רִיצָה קַלָה .
קפיצה בחבל בעצימות נמוכה יכולה לשרוף כ-281 קלוריות למשך 30 דקות. אבל אם אתה קופץ בחבל בעצימות גבוהה, התרגיל הזה יכול לשרוף עד 421 קלוריות באותו זמן.
אל תלחץ חזק מדי בפעם הראשונה שאתה קופץ בחבל. אתה יכול לעשות את זה במשך 20-30 דקות, אבל לעשות את זה במשך 5 דקות ולתת לעצמך הפסקה עד שתגיע ליעד שאתה רוצה.
ריצה לעומת קפיצה בחבל, מה יעיל יותר בירידה במשקל?
4. רכיבה על אופניים
מלבד לתפקד ככלי תחבורה, רכיבה על אופניים יכולה לשמש גם כספורט מהנה לירידה במשקל. לאלו מכם שמתעצלים לצאת מהבית, תוכלו להשתמש באופניים נייחים שבדרך כלל זמינים בחדר הכושר.
רכיבה על אופניים בחוץ במשך 30 דקות יכולה לשרוף כ-280-360 קלוריות, בעוד שפעילות גופנית על אופניים נייחים שורפת כ-250-280 קלוריות במשך אותו זמן.
לא רק שזה עוזר להפחית במשקל, היתרונות של רכיבה על אופניים טובים גם לבריאות הכללית. רכיבה על אופניים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן וגורמי מוות אחרים.
5. שחייה
שחייה היא חלופה מהנה לפעילות גופנית לירידה במשקל. במיוחד אם יש לכם בריכת שחייה פרטית, אתם יכולים לעשות את הפעילות הזו כל יום.
מאמר מ-Harvard Health קובע, שחייה של 30 דקות יכולה לשרוף 298 קלוריות בשחיית גב, 372 קלוריות בשחיית חזה ו-409 קלוריות בשחיית פרפר.
אתה יכול גם להרגיש את היתרונות של שחייה אם יש לך פציעה או בעיה במפרקים שלך. הסיבה לכך היא שספורט זה מסווג כבעל השפעה נמוכה ולכן אינו גורם להשפעה מוגזמת על הגוף.
6. מרווחי אימון
מרווחי אימון או בשמו הנפוץ יותר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מתייחס למונח אימון אירובי אינטנסיבי לשריפת קלוריות בזמן קצר. אימוני HIIT נמשכים בדרך כלל בין 10-30 דקות.
מחקר שפורסם Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2015 הראה ש-HIIT שורף 25 עד 30 אחוז יותר קלוריות מאימון משקולות, רכיבה על אופניים או ריצה.
פעילות גופנית HIIT יכולה גם לעזור להפחית את שומן הבטן אצל גברים ונשים כאחד. למרות שהתוצאות עשויות להיות מהירות יותר, ספורט זה דורש סיבולת טובה יותר מאחרים.
7. יוגה
למרות שבדרך כלל מתרגלים יוגה ביחד, אתה יכול לעשות את תרגיל ההרזיה הזה לבד. במיוחד עכשיו כשיש הרבה סרטונים באינטרנט שיכולים ללמד יוגה ישירות באינטרנט, אז אתה לא צריך לדאוג אם אתה צריך לעשות את זה בלי מדריך.
יוגה הוכחה כמפחיתה משקל, אם כי מספר הקלוריות הנשרפות אינו גדול מדי. ביצוע תרגיל זה במשך 40 דקות יכול לשרוף כ-149 קלוריות.
בנוסף, ספורט זה מועיל גם לבריאות הנפש. אתה יכול לשלוט טוב יותר בגוף ובתשוקות שלך, כמו אכילת מזון לא בריא או מוגזם. זה בהחלט טוב כדי לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך בזמן דיאטה.
8. פילאטיס
למרות שהתנועות כמעט דומות ליוגה, פילאטיס היא גרסה מודרנית יותר שמגיעה כצורה של פעילות גופנית המתמקדת בשיקום ובחיזוק הגוף. פילאטיס משלב סדרה של תנועות איטיות ונשימות עמוקות.
לאלו מכם שמתחילים, תרגילי פילאטיס הם קלים למדי. אימון פילאטיס למתחילים במשך 30 דקות יכול לשרוף כ-108 קלוריות, בעוד לאימון מתקדם יכול לשרוף עד 168 קלוריות.
אחד היתרונות של פילאטיס הוא היתרונות של תרגיל זה כדי לעזור לגוף להתאושש לאחר פציעה, לחזק מפרקים חלשים ולהפחית כאבי גב.
9. אירובי
פעילות אירובית או סתם אירובית היא סוג של פעילות שיכולה להגביר את קצב הלב והנשימה במהלך פעילות גופנית. כל האנשים יכולים לעשות אימון אירובי עם מוזיקה כדי להוסיף לרוח.
פעילות אירובית יכולה גם לשרוף קלוריות ולעזור לשלוט במשקל. מחקר בכתב העת Obesity הראה את היתרונות של פעילות גופנית אירובית בירידה במשקל בקרב אנשים שמנים.
התוצאה, יש ירידה במשקל של כ-4.3-5.6 אחוזים על ידי ביצוע פעילות גופנית אירובית 5 ימים בשבוע במשך 10 חודשים עם שריפה ממוצעת של 400-600 קלוריות בכל מפגש.
10. הגנה עצמית
אומנויות לחימה או אומנויות לחימה יכולות להיות בחירה של ספורט הרזיה עם אתגר גבוה למדי. ישנם סוגים שונים של אומנויות לחימה שאתה יכול לעשות כעת, כולל pencak silat, אגרוף, מואי תאי, קראטה, טאקוונדו ואחרים.
לכל סוג של אומנויות לחימה יש מאפיינים משלו, כולל מספר הקלוריות הנשרפות בכל פעם שאתה מתאמן. לדוגמה, קראטה, טאקוונדו ומואי תאי יכולים לשרוף 590-931 קלוריות לשעה. בינתיים, איגרוף יכול לשרוף עד 708-1117 קלוריות לשעה אם תתרגל ספרינג בזירה.
לא כדאי להתאמן לבד. אתה צריך לקחת קורס או שיעור מיוחד כדי להיות מסוגל לשלוט בתנועות שונות בצורה נכונה, תוך הימנעות מסיכון לפציעה.
11. עלו וירדו במדרגות
פעילות גופנית סדירה לא תמיד דורשת הרבה ציוד. למעשה, אתם יכולים לנצל את הדברים שסביבכם, אחד מהם הוא המדרגות. פעילות גופנית במעלה ובמורד מדרגות הוכחה מדעית כמשפרת את הכושר ועוזרת לך לרדת במשקל.
כל 10 מדרגות במעלה מדרגות, תשרפו גוף קלוריות אחד. בינתיים, עבור אותו סכום, אתה צריך לרדת במדרגות עד 20 מדרגות. ביצוע תרגיל זה במספר חזרות, בהחלט יוכל לשרוף קלוריות בכמות די מכובדת.
בנוסף, מחקר ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית אמר כי פעילות גופנית של עלייה וירידה במדרגות מספקת יתרונות בריאותיים וכושר בקבוצת נשים מבוגרות עם השמנת יתר, כגון לחץ דם יציב וצפיפות עצם מוגברת.
האם פעילות גופנית סדירה יכולה להאיץ את הירידה במשקל?
ירידה במשקל יכולה להרגיש די מכריעה. בנוסף לצורך המחויבות, אתה גם צריך להיות עקבי וממושמע בעת הפעלתו. לא רק על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך, אלא שאתה צריך להתרגל להתאמן באופן קבוע.
אם רק תרד במשקל ותפחית את צריכת הקלוריות שלך ללא פעילות גופנית, אתה עלול לאבד לא רק שומן, אלא גם מסת שריר. מחקר על כתבי עת הַשׁמָנָה ר ביקורות מזכיר שרבע מהמסה שאבדה כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך היא מסת שריר.
ואילו השריר פעיל יותר משומן בתהליך המטבולי. אם תאבד הרבה מסת שריר, חילוף החומרים שלך יאט ואף יעכב את הירידה במשקל.
דיאטה שגויה גורמת לאובדן מסת שריר. מהי ההשפעה על הגוף?
לכן, כדאי גם להתאמן תוך כדי תוכנית לירידה במשקל. בנוסף למניעת איבוד מסת שריר, זה גם מאפשר לשרוף יותר את מספר הקלוריות. עם זאת, האם אתה חייב להתאמן באופן קבוע כדי לעשות דיאטה?
פעילות גופנית סדירה אכן יכולה ליצור הרגלים טובים תוך כדי ירידה במשקל. עם זאת, זה לא מבטיח שפעילות גופנית קבועה בו זמנית יעילה יותר מפעילות גופנית בזמנים שונים בכל יום.
עם זאת, אם אתה עושה פעילות גופנית באותו זמן בכל יום, זה עשוי להגדיל את משך הפעילות הגופנית היומית. יש לזה פוטנציאל לעזור לך להשיג ולשמור על המשקל האידיאלי שלך כך שלא תשמין שוב.
