מתיחת או מתיחת שרירים היא בדרך כלל חלק מהחימום וההתקררות עבור אנשים שמתעמלים. מתיחות יכולות לשפר את טווח התנועה, הגמישות, זרימת הדם ואת הצלחת האימון כולו. סוגים שונים של פעילות גופנית דורשים גם סוגים שונים של מתיחה. לכן, בואו נסתכל למטה על סוגי המתיחות השונים המתאימים לתוכנית הכושר שלכם.
1. מתיחות סטטיות
מדובר בסוג של מתיחה שמתבצעת בתנוחה מאתגרת למדי, אך נוחה לפרק זמן שלרוב נע בין 10-30 שניות. מתיחות סטטיות היא צורת המתיחה הנפוצה ביותר שנמצאת באימוני כושר כלליים ונחשבת יעילה להגברת הגמישות הכללית.
בנוסף, מומחים רבים סבורים שמתיחות סטטיות מועילות הרבה יותר ממתיחות דינמיות כדי להגדיל את טווחי התנועה בתנועות פונקציונליות, כולל ספורט ופעילויות בחיי היומיום.
2. מתיחות דינמיות
מדובר במתיחה שמתבצעת על ידי מעבר באתגרים שונים, אך נוחה לזוז שוב ושוב, לרוב עד 10-12 פעמים. למרות דינמי, מתיחה זו דורשת קואורדינציה גבוהה יותר מאשר מתיחה סטטית. מתיחה זו פופולרית מאוד בקרב ספורטאים, מאמנים, מדריכים ופיזיותרפיסטים בגלל היתרונות שלה בהגדלת טווחי התנועה והניידות התפקודיים בספורט ובחיי היומיום.
3. מתיחות פסיביות
המשמעות של פסיבית כאן היא שאתה משתמש באיזושהי עזרה חיצונית כדי לעזור לך להשיג את המתיחה. סיוע זה עשוי להיות משקל הגוף שלנו, חבל, כוח המשיכה, אנשים אחרים או מכשיר מתיחה. בעזרת מתיחות פסיביות, אתה יכול להרפות את השרירים ולנסות להתמתח, תוך הסתמכות על כוחות חיצוניים שיחזיקו אותך. בדרך כלל לא צריך תמיד לעבוד קשה מאוד במתיחה הזו, אבל תמיד יש סיכון שכוח חיצוני יהיה חזק ממך, מה שעלול לגרום לפציעה.
4. מתיחות אקטיביות
זוהי מתיחת שריר הכוללת כיווץ השריר בניגוד למה שאתה מותח. אינך משתמש בגופך, בחבלים, בכוח המשיכה, באנשים אחרים או במכשירי מתיחה כגון מתיחה פסיבית. עם מתיחות אקטיביות, אתה מרפה את השריר שאתה עומד למתוח ומסתמך על שרירים אחרים כדי להתחיל את המתיחה. מתיחות אקטיביות יכולות להיות מאתגרות מאוד, מכיוון שדרוש כוח שרירים כדי לייצר מתיחה, אך מדובר בסיכון נמוך, שכן אתה מסתמך על הכוח שלך לעומת כוח חיצוני.
5. מתיחה איזומטרית
במתיחה איזומטרית, אתה מתנגד למתיחה על ידי משיכת השריר למקומו. לדוגמה, בן הזוג שלך מחזיק את הרגל שלך גבוה כשאתה מנסה למשוך את הרגל לכיוון ההפוך. זוהי שיטת המתיחה הבטוחה והיעילה ביותר להגדלת טווחי התנועה של המפרקים, וכן לחיזוק הגידים והרצועות תוך שמירה על גמישותם.
6. הנחות נוירו-שריר פרופריוצפטיביות (PNF)
זהו סוג המשלב מתיחה איזומטרית, סטטית ופסיבית כדי לעודד רמות גבוהות יותר של גמישות. עשה זאת על ידי מתיחה פסיבית של השרירים; לבצע התכווצויות איזומטריות נגד התנגדות במצב שכיבה; ומתיחה פסיבית דרך טווח מוגבר הנובע מתנועה. זוהי צורה מתקדמת של אימון גמישות המסייע גם בהגברת הכוח.
איזה סוג של מתיחות הוא הטוב ביותר?
רוב המתיחות שאתה רואה ועושים הן מתיחה סטטית-פאסיבית. המתיחה הסטטית-פאסיבית היא הנפוצה והקלה ביותר לביצוע. כאשר מתבצעת בטכניקה טובה, מתיחה זו יעילה בהגדלת הגמישות וטווח התנועה.
רוב המומחים מסכימים כיום שהמתיחה הטובה ביותר לעשות היא מתיחה דינמית-אקטיבית. המתיחה מבקשת ממך להשתמש ולבנות את הכוח שלך בזמן שאתה עובר במתיחה. הם שימושיים יותר לשיפור תנועות פונקציונליות המשמשות בחיי היומיום ובספורט. בנוסף, מכיוון שהמתיחה מכוונת תנועה, היא יכולה לעזור לייצר חום שיכול להפוך את השרירים לגמישים יותר. לבסוף, עדויות מצביעות על כך שמכיוון שמתיחה דינמית-אקטיבית דורשת הפעלה והתכווצות שרירים, שרירים מתוחים מופעלים להירגע יותר.
קרא גם:
- מדוע פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להפיג מתחים
- ספורט אישי לעומת ספורט קבוצתי, מה עדיף?
- מניעה וטיפול בהתכווצויות שרירים במהלך ספורט
